Vitamin D3, znan tudi kot "sončni vitamin", prinaša koristi v telesu. Ko kroži po krvnem obtoku, pomaga pri absorpciji kalcija in fosforja, kar pomaga ohranjati močne kosti. Vključen je v zdrav imunski sistem in je koristen za razpoloženje, zdravje srca in celo izgubo teže. Vitamin D lahko dobite iz hrane in dodatkov, vaša koža pa proizvaja D3, ko je izpostavljena sončni svetlobi.
Olga Shumitskaya / Getty ImagesKaj je
Vitamin D, ki ga dobite s prehranskimi dopolnili ali obogateno hrano, je v dveh oblikah:
- V nekaterih rastlinah najdemo vitamin D2 (ergokalciferol).
- Vitamin D3 (holekalciferol) najdemo pri živalih.
Ti dve vrsti sta si podobni, vendar imata nekaj pomembnih razlik. Oba zahtevata kemično obdelavo v jetrih in ledvicah, da postaneta aktivna v telesu, vendar različni encimi aktivirajo različne oblike.
Ko je vitamin D aktiven, se veže na več celic v telesu, da jim pomaga uravnavati količino kalcija in fosfata, ki ga absorbirate iz hrane. Postopek je enak za D2 in D3, vendar je D3 pri tem učinkovitejši in traja dlje kot D2. Znano je tudi, da vitamin D3 učinkoviteje kot D2 zvišuje raven vitamina D v krvi.
Zato vitamin D3 dobi več pozornosti in več prostora na policah trgovin - za enak učinek ga potrebujete manj, zato je bolj zaželena oblika.
Če kremo za sončenje uporabljate dosledno, nimate veliko izpostavljenosti soncu in / ali imate temnejšo pigmentacijo kože, morda ne boste dobili priporočenih količin vitamina D. Ker le malo živil hranila vsebuje naravno, so dodatki za nekatere dobra izbira.
Viri
Če želite povečati raven vitamina D, lahko jemljete dodatke, dobite več sončne svetlobe ali povečate količino prehrane. Težko je dobiti samo D3 samo s prehrano, še posebej, če ne uživate diete, ki je zelo bogata s spodnjo hrano.
Če ste vegetarijanec, je le nekaj teh možnosti lahko del vaše prehrane. Če ste vegan, so žita morda edina. Zaradi tega je lahko dodatek bolj pomemben. Vendar pa lahko svoji prehrani dodate tudi vire D2, da boste prejeli malo več.
Dodatki
Dodatki so najlažji način, da vsak dan vnesete dovolj vitamina D3, in dokazi kažejo, da so dodatki enako učinkoviti kot sončna svetloba in viri hrane.
Če vas zanima jemanje dodatkov vitamina D3, se posvetujte s svojim zdravnikom, ali vam bo ta dodatek verjetno koristil in kakšen odmerek je primeren. Potem je čas, da izkoristite možnosti in izberete visokokakovosten izdelek.
Dodatkov ne ureja Uprava za prehrano in zdravila (FDA), zato morate kupovati pri zaupanja vrednih blagovnih znamkah. Na nalepki poiščite "USP Verified" - to pomeni, da je ameriška farmakopejska konvencija (neprofitna znanstvena organizacija) potrdila, da:
- Nalepka natančno opisuje sestavine in potenco
- Izdelek ne vsebuje škodljivih koncentracij onesnaževal
- Izdelek lahko vaše telo absorbira v ustreznem času
- Izdelek je bil izdelan v skladu s smernicami in postopki FDA
Sončna svetloba
Ko ultravijolični sončni žarki B (UVB) zadenejo posebne celice receptorjev vitamina D v koži, sproži kemično reakcijo, ki povzroči vitamin D3. Čeprav vam lahko vsak dan malo sončne svetlobe pomaga vzdrževati D3, to ne velja za najvarnejši ali najbolj zanesljiv način za vzdrževanje ravni D3.
Najprej obstaja nevarnost raka zaradi sončnih žarkov. Nekateri strokovnjaki priporočajo 10 do 15 minut nezaščitene izpostavljenosti nekajkrat na teden, da bi ohranili raven vitamina D, vendar pa Centri za nadzor in preprečevanje bolezni ter drugi zdravstveni organi trdijo, da vitamina D ne moremo varno dobiti s sonca, ne da bi povečali raka tveganje.
Druga težava pri zanašanju na sončno svetlobo za potrebe telesa D3 je, da jo je težko izmeriti. Z živili je lažje, z dodatki pa še lažje.
Prednosti za zdravje
Vitamin D3 ponuja številne koristi za zdravje. Znano je, da pomaga krepiti kosti in mišice, krepi imunost, povečuje razpoloženje, pomaga pri hujšanju in izboljšuje delovanje srca.
Kosti
Znano je, da vitamin D pomaga mišicam in kostim. Poveča absorpcijo kalcija v tankem črevesju. Če vaše telo nima dovolj vitamina D za absorpcijo kalcija, bo kalcij potegnilo iz kosti. Zaradi tega so kosti šibke in lahko vodijo do zlomov in osteoporoze.
Raziskave kažejo, da lahko vitamin D pomaga pri zmanjševanju zlomov in izboljša mišično moč. Poleg tega so visoke ravni vitamina D3 s hrano primerne za doseganje višje kostne mase v odrasli dobi in s tem za preprečevanje osteoporoze.
Imuniteta
Raziskave so pokazale, da lahko vitamin D pomaga pri zaščiti pred akutnimi okužbami dihal in pljučnico.
Med pandemijo COVID-19 so se pojavili nekateri predhodni dokazi, ki kažejo, da lahko pomanjkanje vitamina D poveča tveganje za okužbo in hudo bolezen. Vendar je treba opraviti še več dela, da bomo zagotovo rekli, kakšno vlogo - če sploh - ima ta vitamin v boju proti koronavirusu, ki stoji za pandemijo.
Razpoloženje
Študije so pokazale, da imajo ljudje s klinično depresijo pogosto pomanjkanje vitamina D. Vendar ni jasno, ali pomanjkanje prispeva k depresiji ali depresija spremeni vedenje (npr. Prehrana, čas zunaj) in zato povzroča pomanjkanje.
Ko so raziskovalci preučevali vpliv vitamina D na možgane, so odkrili možne mehanizme delovanja, ki lahko osvetlijo, kako lahko pomanjkanje povzroči depresijo. Ugotovili so tudi dokaze, da zvišanje ravni vitamina D pomaga ublažiti simptome. Še vedno so potrebne večje, dobro zasnovane študije, vendar se do zdaj ugotovitve obetajo za vitamin D kot del režima zdravljenja depresije.
Zdravje srca
Študije so pokazale, da imajo posamezniki z debelostjo in visokim krvnim tlakom nižje ravni vitamina D. Nekatere raziskave so pokazale, da vitamin lahko pomaga znižati krvni tlak. Nekatere študije so pokazale, da imajo ljudje z višjo vsebnostjo vitamina D večje tveganje za možgansko kap in srčni napad, vendar klinična preskušanja niso pokazala, da dodatki vitamina D zmanjšujejo tveganje.
Izguba teže
V eni študiji so ženske po menopavzi dobivale dodatke vitamina D3 (v primerjavi s placebom) za hujšanje. Rezultat je pokazal, da so ženske, ki so imele zadostno raven vitamina D3, izgubile več telesne maščobe, opazile večje zmanjšanje obsega pasu in izgubile več teže.
Vendar večina raziskav ugotavlja, da vitamin D ne spodbuja izgube teže.
Predlagane doze
Če niste na območju, kjer je napoved sončnega neba pogostejša kot pogosto, je težko dobiti predlagani odmerek vitamina D3 naravno s hrano in soncem. RDA za vitamin D je 600 ie za ljudi do 70 let in 800 IU za starejše od 70 let.
Varna zgornja meja dnevnega vnosa za večino starostnih skupin je 4.000 ie. Krvni test vas bo obvestil, če potrebujete dodaten vitamin D3.
Še posebej, če so vam diagnosticirali pomanjkanje ali če ste v nevarnosti, boste morda želeli slediti količini vitamina D3, ki jo dobite tako iz virov hrane kot iz dodatkov, da boste zagotovili dovolj.
Pomanjkanje vitamina D3
Raziskave kažejo, da ima več kot milijarda ljudi po vsem svetu pomanjkanje vitamina D. Simptomi in z njimi povezani pogoji vključujejo:
- Mišična oslabelost in bolečine
- Šibke kosti
- Utrujenost
- Izguba las
- Depresija
- Hipertenzija
- Vnetje
- Artritis
- Ekcem
Tveganja
Vitamin D3 je na splošno varen na priporočenih ravneh. Če pa vzamete preveč vitamina D3, ima lahko toksične učinke. Lahko povzroči prekomerno absorpcijo kalcija, kar lahko povzroči stanje, imenovano hiperkalciemija, ki lahko oslabi kosti, moti delovanje možganov in srca ter povzroči ledvične kamne.
Nekateri simptomi toksičnosti vitamina D vključujejo:
- Slabost
- Bruhanje
- Mišična oslabelost
- Spremembe razpoloženja
- Bolečina
- Zmedenost
- Izguba apetita
- Dehidracija
- Prekomerno uriniranje
- Prekomerna žeja
Izredno visoke ravni vitamina D3 lahko privedejo do:
- Odpoved ledvic
- Nepravilen srčni utrip
- Smrt
Težave s toksičnostjo povzroča skoraj izključno jemanje preveč dodatkov vitamina D. Težko je vzeti toliko hrane, vaša koža pa omejuje, koliko vitamina D lahko vaše telo proizvede iz sončne svetlobe.
Preverite raven
Preden začnete jemati dodatke vitamina D3, se posvetujte s svojim zdravnikom za krvni test, s katerim bo preveril vaše ravni. Tako veste, da jemljete odmerek, ki je ustrezen in varen za vaše potrebe.
Beseda iz zelo dobrega
Vitamin D3 je bistveno hranilo v človeški prehrani. Ključnega pomena je za razvoj in normalno delovanje številnih organov v telesu. Poskusite dobiti dnevni priporočeni vnos vitamina D3. Poskusite jesti hrano, ki vsebuje vitamin D3, in jemljite dodatke, če s prehrano ne morete dobiti dovolj.
Če niste prepričani, ali imate zadostno raven vitamina D v serumu, se posvetujte s svojim zdravnikom o preiskavi krvi in morebitnem jemanju dodatka. Kot pri večini drugih vitaminov in hranil, je morda najbolje, da svoje dnevne potrebe dobite iz virov hrane. Če potrebujete dodatke, se obrnite na zdravstvenega delavca.
.jpg)
