Hitri popravki za slabo kakovost spanja

Dober spanec naj bi se naslednji dan počutil dobro odpočenega in budnega. Če se ob prebujanju ali čez dan počutite utrujene, imate morda nekatere osnovne težave, ki vplivajo na vaš nočni počitek. Odkrijte več o razlikah med občutki utrujenosti in zaspanosti, kaj lahko povzroča osvežujoč spanec in kako lajšati utrujenost.

Zaspanost proti utrujenosti

Občutek utrujenosti in zaspanost so stavki, ki jih pogosto uporabljamo zamenljivo. Čeprav je med njima nekaj podobnosti, so te izkušnje po naravi različne. Kakšne so razlike med utrujenostjo in zaspanostjo?

Zaspanost

Za zaspanost ali zaspanost je značilna želja po spanju. Predstavljajte si, da ste pravkar končali z velikim kosilom in alkoholno pijačo. Počutite se sproščeno, sedite v topli sobi, na udobnem stolu in med gledanjem televizije začnete dremati. To je popoln primer občutka zaspanosti. Občutek zaspanosti se razlikuje od utrujenosti.

Utrujenost daje človeku občutek teže, globoko v kosteh in mišicah. Ljudje z utrujenostjo se pogosto znajo ustaviti in počivati, vendar to ne povzroči, da človek vedno zaspi in se v spanju morda ne razreši.

Za tiste, ki trpijo zaradi zaspanosti, je najboljši način za lajšanje občutka neprekinjeno ureno spanje ponoči.

Na splošno spanje poganjata dva procesa: homeostatski pogon spanja in cirkadijski opozorilni signal. Nagon v spanju dokazuje dejstvo, da dlje ko je človek buden, bolj se povečuje želja po spanju. To povečanje zaspanosti povzroča kopičenje kemičnega selnika ali nevrotransmiterja, imenovanega adenozin.

Adenozin se kopiči med živčnimi celicami in v mrežastem aktivirnem sistemu možganskega debla. Spanje je delno postopek izpiranja tega nevrotransmiterja (in drugih stranskih produktov presnove) iz možganskih tkiv.

Občutek zaspanosti je normalen, če pa je vztrajen ali pretiran, lahko kaže na resnejše težave, povezane z različnimi motnjami spanja in pomanjkanjem spanja.

Utrujenost

Utrujenost lahko ločimo kot simptom. Podobno kot pri opisovanju utrujenosti se občutek utrujenosti čuti globoko v kosteh in mišicah. Utrujenost lahko prepoznamo po nekaterih naslednjih lastnostih:

• Težka glava
• Boleče oči
• Solzne oči
• Težke veke
• Težke noge
• Splošna šibkost
• Občutek mraza
• Občutljivost na hrup
• Zehanje
• Izguba interesa
• Slaba koncentracija
• Razdražljivost
• Malo želje po pogovoru z drugimi
• Želite se premikati

Čeprav je občutek utrujenosti lahko normalno, še posebej po dolgem dnevu, lahko vztrajna utrujenost po prebujanju kaže na težave s spanjem.

Razlogi za občutek utrujenosti med prebujanjem

Obravnavanje inercije spanja

Vztrajnost spanja se nanaša na željo, da se skoraj takoj po prebujanju vrnemo spat. Povzroča občutke otožnosti in utrujenosti, kar otežuje delovanje.

Vztrajnost spanja lahko povzroči tudi kognitivne in psihomotorične okvare, zaradi česar so dejavnosti, kot je vožnja, po prebujanju potencialno nevarne.

Vzrok vztrajnosti spanja ni popolnoma razumljen. Ena hipoteza kaže, da se adenozin kopiči v možganih med spanjem, ki ni REM, zaradi česar se po prebujanju težko počutimo popolnoma budne.

Obravnavanje motenj spanja

Obstajajo različne motnje spanja, ki povzročajo moten spanec in povečujejo občutek utrujenosti skozi ves dan in po prebujanju. Apneja v spanju, občasne motnje gibanja okončin, cirkadiane motnje in narkolepsija so posebej povezani s simptomi utrujenosti ob prebujanju.

Apneja v spanju

Apneja v spanju povzroča kronične premore v dihanju med spanjem, ki vodijo do ponavljajočih se prebujanj in slabe kakovosti spanja. Apneja v spanju je razdeljena na dve glavni vrsti: obstruktivna apneja in centralna apneja. Pogost simptom apneje v spanju je pretirana zaspanost.

Ko so bolniki, ki se ukvarjajo z apnejo v spanju, ocenili svoje najpomembnejše simptome, jih je 22 odstotkov izbralo zaspanost, 40 odstotkov pa pomanjkanje energije. Utrujenost in utrujenost sta tesno povezani z apnejo v spanju in sta pomembna simptoma, ki ju je treba upoštevati v povezavi z diagnozo.

Periodični gibi okončin v spanju

Periodična motnja gibanja okončin (PLMD) je stanje, ki prizadene živčni sistem in povzroči nehoteno trzanje okončin, zlasti nog, med spanjem. Oseba, ki ima periodične gibe spanja v okončinah (PLMS), se ne spomni gibov, ki se pojavijo med spanjem.

Utrujenost velja za pojav PLMD. Med posamezniki, ki se ukvarjajo s PLMS, je občutek izčrpanosti ali utrujenosti pogosto povezan z motnjo, bolj kot občutki zaspanosti ali slabe kakovosti spanja. PLMS povzroča utrujenost in lahko med budnostjo zmanjša telesno in duševno pripravljenost. Ljudje, ki se ukvarjajo s PLMD, imajo lahko tudi simptome, kot so depresija in zmanjšana koncentracija.

Motnje cirkadijskega ritma

Obstaja šest kategorij motenj srčnega ritma:

• Sindrom zapoznele faze spanja
• Sindrom napredne faze spanja
• Nevlečena (ne-24) motnja spanja cirkadianega ritma
• Nepravilen ritem spanja in budnosti
• Jet zaostanek
• Izmenjava motenj spanja

Te motnje lahko povzročijo čezmerne težave s spanjem in zbujanjem ob ustreznem času. To je posledica neusklajenosti notranje biološke ure, ki nadzoruje več procesov, vključno z željo po spanju, z naravnim ciklom svetloba-tema. To lahko poslabša delovanje v običajnem življenju. Pri sindromu zapoznele faze spanja lahko težave s spanjem in prebujanjem povzročijo izjemno zaspanost, kar prispeva k občutkom utrujenosti in utrujenosti ob prebujanju in čez dan.

Narkolepsija

Narkolepsija se pojavi, ko posameznik ne more stabilizirati stanja spanja in budnosti. Tudi po tem, kar se zdi osvežujoč spanec, oseba, ki se ukvarja z narkolepsijo, doživi nenadne prehode v zavesti. Obstajajo štiri značilnosti narkolepsije:

• Nenadna pretirana dnevna zaspanost
• Hipnagoške halucinacije (med spanjem)
• Paraliza spanja
• Katapleksija (nenadna šibkost kot odziv na čustva)

Poleg teh ugotovitev je utrujenost morda simptom tistih, ki se ukvarjajo z narkolepsijo.

Obravnavanje neustreznega spanca

Na splošno nezadostna količina spanja za potrebe spanja povzroči simptome utrujenosti in utrujenosti. Dolg spanja ali nakopičena izguba spanja zaradi nezadostnega spanca na podlagi potreb po spanju povzroča pomanjkanje spanja.

Pomanjkanje spanja povzroči zaspanost in druge simptome, povezane z utrujenostjo in utrujenostjo, kot so težave s spominom in razmišljanjem, oslabljeno delovanje in celo bolečine v telesu.

Kako lajšati jutranjo utrujenost

Konec koncev je najboljši način za lajšanje utrujenosti ustrezna količina spanja, da se počutite spočite in zdravite morebitne osnovne motnje spanja, ki lahko vplivajo na kakovost spanja.

Izpolnite potrebe po spanju

Za zdravo odraslo osebo je priporočljivo sedem do devet ur spanja (v povprečju osem ur) na noč. Nekateri ljudje so lahko v redu že s sedmimi urami, drugi pa potrebujejo več kot osem ur. Dokler so potrebe po spanju zadovoljene, se morajo občutki utrujenosti zmanjševati.

Poleg tega so kofein in sončna svetloba za lažje prebujanje in odpravljanje posledic utrujenosti koristna orodja.

Kofein

Kofein, ki ga zaužijemo zjutraj, je odličen način za čiščenje preostale zaspanosti. Kofein poveča budnost in izboljša mentalno obdelavo, ki jo je težko vzdrževati, če se počutite utrujeni ali utrujeni. Kofein je sicer koristna kemikalija, vendar lahko povzroči tesnobo in vpliva na kakovost spanja, kar pa morda ne pomaga pri lajšanju utrujenosti. Izogibajte se kofeinu po 12. uri za boljši spanec, saj traja štiri do šest ur, da se polovica očisti iz telesa.

Jutranja sončna svetloba

Če si zjutraj privoščimo sončno svetlobo, lahko prilagodimo cirkadiani ritem in vzorce spanja. Preživitev 15 do 30 minut na neposredni sončni svetlobi takoj po prebujanju, ne da bi nosili kapo ali sončna očala, vam lahko pomaga, da se popolnoma zbudite in lajšate utrujenost. Če neposredna sončna svetloba zaradi sezone ali geografske lege ni na voljo, bi lahko bile iznajdljive alternative budilke ali svetlobne škatle.

Te naprave so umetni viri svetlobe, včasih integrirani z budilkami, ki v 30 do 40 minutah nenehno povečujejo jakost svetlobe. Svetloba ob primernem času lahko pomaga prilagoditi vzorce spanja in budnosti.

Za sprožitev budnosti so v pomoč tudi drugi protiukrepi, kot so izogibanje uspavalnim tabletam, aktiviranje zjutraj ali prhanje takoj po prebujanju.

Beseda iz zelo dobrega

Čeprav sta zaspanost in utrujenost pogosto besedi, ki se uporabljata zamenljivo, imajo te izkušnje različne razlike in možne ločljivosti. Obravnavanje vztrajnosti spanja, motenj spanja in nezadostne količine spanja lahko povzroči, da se zbudite utrujeni. Odpravljanje razlogov, zakaj se morda zbujate utrujeni, in uvedba protiukrepov, kot sta sončna svetloba in kofein, lahko zelo pomagata pri lajšanju utrujenosti.

Če imate težave z utrujenostjo še naprej, se pogovorite s svojim zdravnikom o nadaljnjem ocenjevanju možnih motenj spanja pri strokovnjaku za spanje, ki ga je pooblastil odbor.