Arx0nt / Getty Images
Ključni zajtrki
- Po mnenju nove študije uživanje polnozrnatih žit lahko privede do nekaterih pozitivnih zdravstvenih izidov za zdravje srca in ožilja, ne pa nujno do manjšega tveganja za bolezni srca in ožilja.
- Priporočljivo je, da ljudje dnevno v svojo prehrano vključijo tri obroke polnozrnatih žit.
Po novih podatkih bi lahko uživanje polnozrnatih žit, kot so polnozrnati kruh, rjavi riž in kvinoja, namesto njihovih prečiščenih primerkov izboljšalo zdravstvene izide.
Raziskave so že pokazale, da je uživanje celih zrn povezano z zmanjšanim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in rak na prebavilih. Za to novembrsko študijo, objavljeno vČasopis Akademije za prehrano in dietetiko,raziskovalci so želeli ugotoviti, ali je uživanje celih zrn izboljšalo rezultate srca in ožilja v primerjavi z rafiniranimi zrni (kot sta beli kruh in beli riž) ali placebo pri odraslih.
Iz podatkov so raziskovalci ugotovili, da se pri odraslih z dejavniki tveganja za bolezni srca in ožilja (CVD) in brez njih lahko uživanje določenih polnozrnatih žit v primerjavi z rafiniranimi zrni izboljša:
- Skupni holesterol
- Lipoprotein z nizko gostoto (LDL) holesterol
- Hemoglobin A1c (indikator nadzora glukoze v krvi)
- C-reaktivni protein (biomarker za vnetje)
Poleg tega je uživanje polnozrnatega riža (kot rjavi riž) zmanjšalo trigliceride. Povišani trigliceridi lahko povečajo tveganje za razvoj bolezni srca.
Čeprav so to vsi pozitivni rezultati, se zdi, da v skladu s temi rezultati ni priporočljivo uživanje polnozrnatih žit kot neposreden način za zmanjšanje tveganja za razvoj bolezni srca in ožilja.
Koristi za zdravje celih zrn
Izraz "polnozrnato žito" se v spletu in embalaži živil pogosto prenaša kot dobra izbira, vendar lahko pride do zmede glede tega, kaj v resnici predstavljajo polnozrnata žita.
"Polno zrno ima na sebi pritrjene tri dele - otrobe, endosperm in kalčke," za Verywell pove Christina Brown, RDN, registrirana dietetičarka s sedežem v New Jerseyju. Otrobi in kalčki so hranilne elektrarne, ki vsebujejo hranila, kot so vlaknine, magnezij, selen in množica drugih koristnih lastnosti.
Čeprav uživanje celih zrn morda ne bo zmanjšalo tveganja za razvoj KVB, lahko pomaga zmanjšati tveganje za smrt, če imate diagnozo KVB, kažejo podatki iz leta 2016.
Podatki natančno kažejo, da se je število smrtnih primerov zaradi kardiovaskularnih bolezni za vsakih 16-gramskih porcij polnozrnatih žitaric (približno ena porcija; ena rezina polnozrnatega kruha ali pol skodelice rjavega riža) zmanjšalo za 9%. In ko so dnevno zaužili 48 gramov polnozrnatih žit (tri porcije), se je stopnja srčno-žilne smrti zmanjšala za 25%.
To je odmev rezultatov Harvardske zdravstvene študije medicinskih sester, ki kažejo, da je bilo pri ženskah, ki so dnevno pojedle dve do tri porcije celih zrn, 30% manj verjetnosti, da bodo v desetletnem obdobju doživele srčni napad ali umrle zaradi bolezni srca kot ženske, ki so na teden pojedle manj kot eno porcijo celih zrn.
Kaj to pomeni za vas
Izbira celih zrn namesto rafiniranih zrn vam lahko ponudi številne zdravstvene koristi. Zamenjava živil, kot sta beli riž in beli kruh, za polnozrnate možnosti, kot sta rjavi riž in polnozrnati kruh, sta preprosta načina, da jih bolj vključite v svojo prehrano.
Ali bi se morali izogibati rafiniranim žitom?
Čeprav je uživanje polnozrnatih žit povezano z množico koristi, lahko vključitev nekaterih rafiniranih zrn, kot sta riž in testenine, vključite tudi v svojo prehrano.
"Če jih obravnavamo samostojno, v nasprotju z delom načrta nezdrave prehrane, ni dokazov o povezavi rafiniranih zrn s sladkorno boleznijo tipa 2, srčno-žilnimi boleznimi, možgansko kapjo ali visokim krvnim tlakom," Elizabeth Ward, MS, RDN, registrirani dietetik s sedežem v Bostonu v Massachusettsu in soavtor knjige The Menopause Diet Plan: Naravni vodnik za obvladovanje hormonov, zdravja in sreče pravi: "Vsakodnevna osnovna hrana [in rafinirana zrna], kot so kruh, žitarice, in testenine so pomemben vir vitaminov skupine B, vključno s folno kislino, ki pomaga preprečevati prirojene napake, in železom. "
Ward pravi, da cela zrna običajno niso obogatena z vitamini B in železom.
Zaradi tega strokovnjaki ne predlagajo popolne odstranitve rafiniranih žit iz prehrane.
Kako vključiti cela zrna v zdravo prehrano
Po navedbah. V ZDA ostaja poraba celih zrn nizkaPrehranske smernice za Američane 2015-2020,povprečni vnos polnozrnatih žit je bil v vseh starostnih skupinah daleč pod priporočeno raven, povprečni vnos rafiniranih zrn pa je bil za večino starostnih skupin precej nad priporočenimi mejami.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) priporoča, da ljudje dnevno zaužijejo tri porcije polnozrnatih žit.
Primeri polnozrnate hrane vključujejo:
- Polnozrnat kruh
- Polnozrnat
- Krekeri iz polnozrnatega kamna
- rjavi riž
- Oves
- Kvinoja
Enostavne strategije vključujejo več celih zrn v vašo prehrano:
- Prigrizek pokovke z zrakom
- Izdelava sendviča na polnozrnatem kruhu namesto na belem
- Polaganje večerje na majhno posteljo rjavega riža namesto belega
Za tiste, ki sledijo načinu brez glutena, vključno s polnovrednimi žitaricami v obliki živil, kot so kvinoja, rjavi riž in kokice, so lahko pozitivni prehranski dodatki, hkrati pa ostajajo v skladu s prehranskimi omejitvami.
