Kako se nalagajo kalorije v živilih brez glutena

Ko narašča priljubljenost brezglutenske diete kot orodja za hujšanje, se nekateri dietetiki odrivajo, češ da je hrana brez glutena bolj kalorična in maščobna (in zato manj primerna za hujšanje) kot običajna pšenična na osnovi živil. Toda ali je ta trditev res resnična?

Pregled

Na splošno ne. Če jih primerjamo med seboj, imajo običajni brezglutenski izdelki, kot so kruh, prigrizki, piškoti in pecivo, dejansko približno enako število kalorij, maščob in ogljikovih hidratov kot njihovi glutenski izdelki. Nekateri imajo manj, drugi pa več, v povprečju pa je približno enako.

Kot pri vseh vrstah izdelkov (recimo piškoti s čokoladnimi čipi) bo tudi med blagovnimi znamkami in vrstami veliko razlik. Posledično se kupec pazi in vedno bere nalepke.

Če pa izberete splošno dostopne blagovne znamke živil brez glutena - in kar je najpomembneje, jih ne jeste več, kot če bi jih napolnili z glutenom - ne bi smeli zaužiti nič več kalorij, kot če bi ostali ste na običajni dieti.

Tukaj je opisano, kako različni izdelki razgrajujejo kalorije, maščobe, ogljikove hidrate in vlaknine, s posameznimi primeri. Ko sem na voljo, sem poskušal primerjati izdelke z glutenom in brez glutena iste blagovne znamke (tj. Betty Crocker), da so bile primerjave čim bolj veljavne.

Kruh

Kruh je verjetno najpogostejši nadomestni kupljeni izdelek brez glutena, zato je še posebej pomembno njegovo število kalorij. Moje raziskave kažejo, da je kruh brez glutena morda nekoliko bolj kaloričen kot njegovi kolegi, ki vsebujejo gluten - v razponu od 20 do 30 kalorij za sendvič z dvema rezinama - vendar ne bi smel biti dovolj, da bi vas skrbel, razen če porabite ves dan jedo sendviče. Tu so trije priljubljeni kruhi brez glutena v primerjavi s podobnimi kruhi na osnovi glutena:

• Canyon Bakehouse 7-Grain Bread vsebuje 90 kalorij na 34 gramov porcije (približno ena rezina), z 1 gramom maščobe, 18 grami ogljikovih hidratov in 2 grami vlaknin. Primerjajte to z naravnim 12-zrnatim kruhom Roman Meal (kruh na osnovi pšenice), ki vsebuje 82 kalorij na 34-gramsko porcijo (približno dve tretjini rezine), 1,4 grama maščobe, 14 gramov ogljikovih hidratov in 1,4 gramov vlaknin. Izdelek Canyon Bakehouse vsebuje 16 kalorij več za dve rezini, vendar ima nekoliko manj maščob in nekoliko več vlaknin.
• Udi-jev brezglutenski beli sendvič kruh vsebuje 70 kalorij na rezino (približno 24 gramov), 2 grama maščobe, 11 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin. Medtem ena rezina kruha Nature's Own Whitewheat Bread (približno 26 gramov) vsebuje 55 kalorij, manj kot 1 gram maščobe, 12 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin. Izdelek Udi vsekakor vsebuje več kalorij in več maščob, vendar vsebuje manj ogljikovih hidratov (pomembno, če sledite dieti z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov).
• Rudijev kruh brez glutena iz cimetove rozine vsebuje 100 kalorij na rezino (približno 37 gramov), 2,5 grama maščobe, 18 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin. Medtem Rudijev kruh iz organske cimetove rozine (Rudijeva različica istega izdelka na osnovi pšenice) vsebuje 90 kalorij na rezino (približno 37 gramov), 1,5 grama maščobe, 19 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. Sorta brez glutena sicer vsebuje 10 dodatnih kalorij in 1 dodaten gram maščobe na rezino, vsebuje pa tudi več vlaknin.

Bottom Line: Če skrbno izberete svoj kruh brez glutena, verjetno najdete tistega, ki se po vsebnosti kalorij, maščob in vlaknin precej ujema z vašim prejšnjim najljubšim izborom glutena.

Žita

Številne splošno dostopne vrste žit so brez glutena - pomislite na Chex in Post Fruity ter kakav kakav. Zato bodo kalorije v posodi z naravno brezglutenskimi žitaricami enake, ne glede na to, ali se držite diete brez glutena ali ne. Tukaj je primerjava dveh običajnih oblik žit v obliki glutena (v enem primeru) in brez glutena:

• Cheerios (ki je zdaj brez glutena) vsebuje 100 kalorij, 2 grama maščobe, 20 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin na unčo.Medtem Nature's Path Whole-O (brezglutenski nadomestek za Cheerios, ki ne vsebuje ovsa) vsebuje 104 kalorije, 1,5 grama maščobe, 25 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin na unčo. To je razlika med 4 kalorijami in 0,5 grama maščobe na porcijo, kar pa verjetno ne boste opazili. Dejstvo, da Cheerios zdaj veljajo za brezglutenske, kaže, kako se meje med brezglutenskimi in tako imenovanimi "mainstream" živili mešajo.
• Hrustljava riževa žita Nature's Path, na katero so se mnogi obrnili, ko je Kellogg's opustil brezglutenski riževi hrustljavci, vsebuje 110 kalorij na 30 gramov žit (približno tri četrt skodelice), 1,5 grama maščobe, 24 gramov ogljikovih hidratov in 2 gramov vlaknin. Medtem Kelloggovi originalni riževi krispiji (ki niso brez glutena) vsebujejo 118 kalorij na 30 gramov (nekaj več kot skodelica), nič gramov maščobe, 26 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin. V tem primeru ima žitarice brez glutena nekoliko manj kalorij, nekoliko več maščob in nekoliko več vlaknin kot tekmec, napolnjen z glutenom.

Bottom Line: Žita brez glutena in glutena so precej primerljiva glede kalorij, maščob, ogljikovih hidratov in vsebnosti vlaknin.

Prigrizki

Nekatera prigrizka - na primer krompirjev čips - po naravi ne vsebujejo glutena, zato ni vseeno, ali se držite diete brez glutena; z izbiro kalorij ne boste zaužili več. Druge izbire prigrizkov, kot so pereci in krekerji, so na voljo v različicah z glutenom in brez glutena. Tukaj je pregled kalorij, maščob in ogljikovih hidratov v običajnih prigrizkih:

• Glutino preste palčke (ki so brez glutena) vsebujejo 120 kalorij na unčo, plus 3,5 grama maščobe, 24 gramov ogljikovih hidratov in 3 grame vlaknin. Medtem pa Rold Gold Pretzel Sticks (znamka Frito-Lay, ki vsebuje gluten) vsebuje 100 kalorij na unčo, nič maščobe, 23 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin.
• Snyderjeve palčke brez glutena iz brezglutena vsebujejo 112 kalorij na unčo, 1,5 grama maščobe, 24 gramov ogljikovih hidratov in brez vlaknin. Medtem pa običajne palčke za preste (ki temeljijo na pšenici) v Hannovru vsebujejo 102 kalorije na unčo, 1 gram maščobe, 23 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. Očitno je, da preste brez glutena vsebujejo več kalorij in vsebujejo več maščob kot običajni preste, vendar
• Namizni krekerji Schar brez glutena (podobno kot slani slani) vsebujejo 130 kalorij na 30 gramov (približno pet krekerjev), 3 grame maščobe, 24 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin. Medtem imajo Nabisco Original Premium Saltine Crackers (ki vsebujejo gluten) 140 kalorij na 32 gramov (približno 10 krekerjev), 3 grame maščobe, 24,2 grama ogljikovih hidratov in nič vlaknin. V tem primeru imajo brezglutenski krekerji manj kalorij, a približno enako količino maščobe kot vrsta na osnovi pšenice.

Bottom Line: Pereci brez glutena so morda nekoliko bolj pitani kot sorte glutena, vendar so nekateri krekerji brez glutena manj pitani. Vsekakor gre za pazi kupca.

Mešanica torte

Izkazalo se je, da se kalorije v mešanici čokoladnih tort med različicami brez glutena in glutenom sploh ne razlikujejo. Tukaj smo ugotovili:

• Mešanica čokoladnih kolačev King Arthur iz moke brez glutena vsebuje 280 pripravljenih kalorij (1/14 pakiranja, 45 gramov), plus 14 gramov maščobe, 37 gramov ogljikovih hidratov in 2 grama vlaknin. Mešanica torte Betty Crocker Devil's Food brez glutena vsebuje 260 kalorij, pripravljenih po navodilih (1/10 paket, 43 gramov), plus 12 gramov maščobe, 36 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. Medtem mešanica torte Betty Crocker Supermoist Devil's Food (sorta, napolnjena z glutenom) vsebuje 280 kalorij, pripravljenih po navodilih (1/10 paket, 43 gramov), plus 14 gramov maščobe, 35 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. V tem primeru so mešanice izredno podobne, čeprav mešanica King Arthur brez glutena vsebuje nekoliko več vlaknin.

Bottom Line: Za povečanje telesne mase ne morete kriviti kalorij ali maščob v čokoladni torti brez glutena, saj so vsote hranilnih snovi skoraj enake tistim v mešanicah tort z glutenom.

Piškotki in mešanice

Tako kot kruh brez glutena tudi piškoti brez glutena, ki jih kupujejo v trgovinah, vsebujejo nekaj več kalorij kot njihovi kolegi, polnjeni z glutenom, vendar boste resnično opazili le, če celo vrečko pojeste v enem sedenju (ni priporočljivo ne glede na katero prehrano upoštevate). Mešanice piškotov brez glutena pa se v primerjavi s svojimi kolegi, ki vsebujejo gluten, precej kalorično sestavijo. Tu so podrobnosti o priljubljenih piškotkih in mešanicah:

• Aleini piškoti s čokoladnimi žetoni brez glutena vsebujejo 106 kalorij na 20 gramov piškotov (približno eno in petino piškotov), ​​plus 4,7 grama maščobe, 15 gramov ogljikovih hidratov in nič gramov vlaknin. Pameli pikantni čokoladni piškoti (brez glutena na manj kot 5 delov na milijon) vsebujejo 104 kalorije na 20 gramov piškotov (približno pet šestin piškotov), ​​plus 5,2 grama maščobe, 12 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin . Medtem čokoladni piškoti Chips Ahoy z glutenom vsebujejo 94 kalorij na 20 gramov piškotkov (približno ena in tri četrtine piškotkov), plus 4,7 grama maščobe, 12,3 grama ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin. V tem primeru so čokoladni piškoti z glutenom-y nekoliko manj pitani kot brezglutenske sorte.

V mešanicah

• Mešanica piškotov Bob's Red Gill Chocolate Chip brez glutena vsebuje 130 kalorij, če jih pripravite po navodilih (25 gramov na porcijo s 24 porcijami na embalaži), plus 5 gramov maščobe, 20 gramov ogljikovih hidratov in 1 gram vlaknin. Mešanica piškotov Betty Crocker brez glutena Chocolate Chip vsebuje 150 kalorij, če jih pripravite po navodilih (27 gramov na porcijo in 20 porcij na paket), plus 7 gramov maščobe, 23 gramov ogljikovih hidratov in manj kot en gram vlaknin. Medtem mešanica piškotov Betty Crocker Chocolate Chip (običajna mešanica na osnovi pšenice) vsebuje 170 kalorij, če je pripravljena po navodilih (28 gramov na porcijo z 18 porcijami na embalaži), 8 gramov maščobe, 21 gramov ogljikovih hidratov in manj kot 1 gram vlaknin.

Bottom Line: Ko gre za piškote s čokoladnimi žetoni, lahko brezglutenske sorte, ki jih kupite v trgovinah, vsebujejo več kalorij in maščob kot znamke, polnjene z glutenom, toda pri mešanicah piškotov velja obratno. Če vas skrbijo kalorije in maščobe, boste morda morali pripraviti svoje.

Beseda iz zelo dobrega

Tudi če so kalorije približno enakovredne med izdelki z glutenom in brez glutena, so drugi prehranski vidiki lahko manj kot enaki. Številni izdelki, napolnjeni z glutenom, so na primer izdelani iz obogatene bele moke (ki vsebuje železo in več pomembnih vitaminov skupine B, kot so folna kislina, niacin in riboflavin), medtem ko proizvajalci izdelkov brez glutena veliko manj verjetno uporabljajo vitaminsko obogateno moko. moko.

To se lahko spreminja: Glutino ponuja svojo linijo obogatenih žit Sensible Beginnings (ki vsebujejo dodatek železa in več vitaminov), običajna žita brez glutena, kot sta Chex in Rice Krispies brez glutena, pa so obogatena z vitamini in minerali. Proizvajalci brez glutena se zavedajo te prehranske pomanjkljivosti in pričakoval bi, da bomo v prihodnjih mesecih na trgu videli več obogatenih in obogatenih izdelkov.

Poleg tega mnogi proizvajalci brezglutenskih izdelkov izdelujejo brezglutenske krušne izdelke z ravno toliko vlaknin (če ne celo več) kot najsrčnejše žemljice iz polnozrnate pšenice.

Ker pa večina izdelkov brez glutena trenutno ni obogatena ali obogatena z vitamini in minerali, boste še vedno morali paziti na prehranski vnos, da boste med uživanjem glutena dobili dovolj pomembnih hranilnih snovi. brezplačna prehrana.

A ne bi vam bilo treba preveč skrbeti za kalorije v brezglutenski hrani: nekatere so višje, druge pa nižje kot pri drugih, ki vsebujejo gluten, a če jeste različno hrano, se razlike izravnajo.