Vadba je ključna sestavina vsakega zdravega načina življenja, zlasti pri sindromu policističnih jajčnikov pri ženskah (PCOS).
PCOS vas bolj ogroža za bolezni srca, diabetes, presnovni sindrom, povišan holesterol in visok krvni tlak, zato je vadba izjemno pomembna za ohranjanje zdravja. Tukaj morate vedeti, preden začnete.
Idea Images / DigitalVision / Getty Images
Pogovorite se s svojim zdravnikom
Preden začnete s kakršnim koli novim načrtom vadbe, se posvetujte s svojim zdravnikom, da bo osvobojen za vadbo in da bo razvil varen načrt vadbe. Če se zdravite s plodnostjo, se pred vadbo pogovorite tudi s svojim reproduktivnim endokrinologom (RE).
RE pogosto omejujejo intenzivnost ali vrsto dejavnosti, ki jih morate storiti, da zmanjšate tveganje za potencialno resno zdravstveno stanje, znano kot sindrom hiperstimulacije jajčnikov, in povečate možnosti za uspešno nosečnost.
Začni počasi
Statistično gledano se večina žensk težko drži programa, ki je preintenziven in zahteva preveč časa in energije prezgodaj. Začetek počasi je vaša najboljša strategija za dolgotrajne spremembe.
Osredotočite se na dodajanje v nekaj dneh hoje vsak teden. Ko se ta navada vzpostavi, podaljšajte čas hoje, povečajte intenzivnost hoje ali dodajte nekaj vaj za moč.
Načrtujte čas za vadbo
Cilj je pet dni vadbe vsak teden. Poskrbite, da ga dodate v svoj urnik in da se o tem času ne morete pogajati.
Preglejte svoj urnik, da ugotovite, kdaj lahko dodate 45-minutni do enourni blok, da razrešite. Potrudite se, da se držite tega urnika.
Nekatere ženske se zjutraj zbudijo, da bi telovadile ali ga poskušale vgraditi med uro kosila ali po službi. Ni popolnega časa za vadbo, šele ko lahko dosežete, da deluje dosledno.
Načrtujte kardio trening in trening moči
Pri določanju urnika obvezno upoštevajte čas tako za kardio kot tudi za trening moči. Nekatere ženske vsak teden opravijo dan s telesno težo; drugi ga vsak dan razgradijo in dodajo kardio rutini.
Na primer, roke v ponedeljek, noge v torek, trebuh v sredo itd. Izberite, katero rutino se vam zdi najboljše in ne oklevajte, da jo malo spremenite, dokler ne ugotovite.
Poskrbite, da boste mišicam zagotovili vsaj nekaj dni zdravljenja, preden jih boste ponovno razvili. Raztezanje po vadbi je odličen način, da povečate tudi svojo prilagodljivost. Kaj počnete, je manj pomembno kot redno.
Ugotovite svojo motivacijo
Bili bodo časi, ko se vam ne bo telovadilo, a pomembno je, da te trenutke potisnete skozi. Poskusite poklicati prijatelja, s katerim bi telovadili. Morda je celo čas, da spremenite rutino in poskusite kaj novega.
Skupinski športi ali tečaji skupinskih vadb so odlična alternativa in lahko zagotovijo boljšo motivacijo zaradi skupinske miselnosti kot časa samostojne telovadbe ali teka.
Prav tako se poskusite izogniti lestvici. Med vadbo se bo vaše telo spreminjalo. Pridobili boste mišično maso in izgubili maščobno tkivo, zato morda ne boste opazili sprememb v svoji teži. To je lahko zelo žalostno.
Namesto tega se poskusite osredotočiti na druge koristi: vaše srce je bolj zdravo, krvni sladkor ali holesterol se znižuje, bolje spite, simptomi depresije se izboljšujejo. To vas bo dolgoročno motiviralo, ne pa število na lestvici.
Dovolite prilagodljivost
Življenje se spremeni in vaš urnik in vadba bosta prav tako morali. Ne odlašajte s spremembami, saj se boste morali prilagoditi poškodbam, življenjskim spremembam in lastnim potrebam.
Držite se aktivnega življenjskega sloga in se potrudite, da se vključite v redne treninge za kardio in moč (v kakršni koli obliki), predvsem pa uživajte v zdravju, ki ga prinaša aktivno življenje!
.jpg)
.jpg)
