Kot registrirana dietetičarka, ki redno svetuje ženskam s sindromom policističnih jajčnikov, je eno najpogostejših vprašanj žensk o ogljikovih hidratih. Toliko žensk s PCOS se boji ogljikovih hidratov. Čeprav je pomembno spremljati vrsto in količino ogljikovih hidratov, se jih ni razloga bati, saj ponujajo pomembna hranila za PCOS. Tukaj je kaj vedeti.
Ni Putu Evy Shinta Dewi / EyeEm / Getty ImagesKaj so ogljikovi hidrati?
Ogljikovi hidrati so sestavljeni iz skupin molekul, znanih kot saharidi. Ti saharidi vsebujejo atome ogljika, vodika in kisika v različnih kombinacijah. Obstajata dva glavna razreda ogljikovih hidratov: preprosti in zapleteni.
Preprosti ogljikovi hidrati imajo enega ali dva saharida (mono- in disaharida), ki sta povezana. To so predvsem sladkorji, ki jih najdemo v sadju, medu, mleku (kot laktoza) in komercialnih sladilih.
Kompleksni ogljikovi hidrati vsebujejo veliko saharidov (polisaharidov) in so znani kot škrobi in vlakna, ki jih najdemo v zelenjavi, žitih in stročnicah. Kompleksni ogljikovi hidrati imajo ponavadi nižji glikemični indeks ali zvišanje glukoze v krvi.
Vloga ogljikovih hidratov v telesu
Primarna vloga ogljikovih hidratov je zagotavljati energijo za telo. Razgradnja glukoze v celicah proizvaja molekule energije, ki jih je mogoče uporabiti. Glukoza je najprimernejši vir energije v telesu, čeprav lahko po potrebi uporabimo beljakovine in maščobe.
Ko so potrebe po energiji izpolnjene, se glukoza shrani v jetrih kot glikogen. Lahko se preusmeri v izdelavo drugih spojin, kot so keratin (najdemo ga v nohtih), ribozo (najdemo ga v DNA in RNA) in hialuronsko kislino (uporabljamo za mazanje sklepov). Presežek glukoze se pretvori v trigliceride in shrani v maščobnem tkivu.
Kako telo uporablja ogljikove hidrate?
Proces prebave se začne v želodcu, saj se ogljikovi hidrati razgradijo na svoje monosaharidne sestavine. Največ prebave se zgodi v tankem črevesju, saj je masa hrane izpostavljena posebnim encimom. Škrob se prebavlja precej počasneje kot preprosti ogljikovi hidrati.
Človeško telo nima potrebnih encimov za razgradnjo vlaken. Namesto tega se vlaknine v črevesnem traktu razgradijo v vodo, plin in druge sestavne dele, kar upočasni gibanje hrane, kar vodi do občutka sitosti.
Ko se ogljikovi hidrati razgradijo na monosaharid ali enostavnejše sestavine, se skozi črevesno steno absorbirajo v krvni obtok, kjer potujejo v jetra in se pretvorijo v glukozo.
Nato jetra nadzirajo izločanje glukoze v krvni obtok. Če je koncentracija v krvi previsoka, trebušna slinavka izloča inzulin, da premakne glukozo v celice in iz krvnega obtoka. Če raven glukoze v krvi začne padati, se izloči glukagon, da poveča količino glukoze, ki jo jetra izločijo nazaj v kri.
Viri hrane iz ogljikovih hidratov
Naslednja živila vsebujejo ogljikove hidrate:
- Zrna
- Sadje
- Zelenjava
- Fižol in stročnice
- Mleko in jogurt
Zrna vsebujejo največ ogljikovih hidratov na porcijo, z različnimi količinami vlaknin. Polnozrnat in otrobi imajo višjo vsebnost vlaknin kot bela in rafinirana zrna.
Zelenjava vsebuje večinoma škrob, zlasti v fižolu, grahu, koruzi in krompirju. Vodnata ali neškrobna zelenjava, kot so solata, jajčevci in buča, vsebuje manj koncentracije škroba. Sadje vsebuje večinoma sladkorje, čeprav kože vsebujejo veliko mešanice vlaknin.
Koliko ogljikovih hidratov naj pojedem vsak dan?
Čeprav niso bila določena nobena posebna priporočila, naj bi bilo od 50 do 60% kalorij iz ogljikovih hidratov, zlasti iz kompleksnih ogljikovih hidratov. Ker imajo ženske s PCOS običajno višjo stopnjo odpornosti na inzulin, so nekateri strokovnjaki priporočili, da jedo nekoliko manj ogljikovih hidratov, morda manj kot 50% skupnih kalorij.
Prehranski referenčni vnos vlaknin za vlaknine za povprečno odraslo osebo je naslednji:
- 25 gramov (g) na dan za ženske
- 28 g na dan za nosečnice
- 29 g na dan za doječe matere
- 38 g na dan za moške
Prehranske smernice 2020-2025 za Američane priporočajo omejevanje enostavnih ali dodanih sladkorjev na 10% skupnih kalorij. To pomeni, da bi v povprečni prehrani od 1.800 kalorij od ogljikovih hidratov moralo biti od 900 do 1.080 kalorij, sladkor pa na 45 g na dan.
Zdrava prehrana mora vsebovati do šest obrokov ogljikovih hidratov po 1 unčo (s polovico polnozrnatih), 2 do 3 skodelice zelenjave in 1 1/2 do 2 skodelici sadja vsak dan.
Kadar je le mogoče, izberite zelenolistno zelenjavo in poskusite omejiti škrobno zelenjavo, kot so grah, koruza in krompir, če želite zmanjšati vnos ogljikovih hidratov. Sadje je odlična sladica ali prigrizek namesto predelanih sladkorjev, kot so piškoti ali torta.
Poskusite se izogniti belim in rafiniranim zrnom (ki vsebujejo manj vlaknin) in raje izberite polnozrnat kruh, testenine in žita. Z izbiro zdravih ogljikovih hidratov in spremljanjem kalorij ne sme biti ničesar mejnega. Vendar se zavedajte kalorij, ki jih sladkarije in ogljikovi hidrati prispevajo k vašemu dnevnemu vnosu.
Za osebne prehranske nasvete se posvetujte z registriranim dietetikom, ki je usposobljen za PCOS.
