Kako vadba preprečuje osteoporozo

Osteoporoza je bolezen kosti, ki prizadene moške in ženske, zlasti ženske po menopavzi, ki imajo nižjo raven estrogena, saj estrogen pomaga pri zaščiti kosti. Pri osteoporozi kosti postanejo krhke in šibke ter imajo večje tveganje za zlom. Beseda osteoporoza pomeni "porozne kosti", kjer porozne v bistvu pomenijo "polne luknje", kar natančno opisuje stanje osteoporotičnih kosti.

Pazi zdaj: Najboljše vaje za preprečevanje osteoporoze

Vadba pomaga preprečevati osteoporozo

Vadba z obremenitvijo ali obremenitvijo pomaga ohranjati kosti močne, saj povzroči, da mišice in kite vlečejo kosti, kar spodbuja kostne celice, da proizvedejo več kosti. Obremenitev kosti lahko ustvarite z lastno telesno težo, na primer pri teku ali tekanju, ali z zunanjimi utežmi, kot so dumbbells ali telovadni stroji v programu vadbe z utežmi.

Študije pravzaprav kažejo, da je najboljša vadba lahko ne samo obremenitvena, temveč tudi "močna". To pomeni, da mišicam in kostim omogočimo sunke, kar se zgodi, ko med tekom naglo položite nogo na tla ali nenadoma dvignete utež. Seveda morate zagotoviti, da vadite varno.

Eno merilo zdravja kosti je "mineralna gostota kosti" ali na kratko BMD. Preizkus kostne gostote, kot je rentgenska absorptiometrija z dvojno energijo (DEXA), se uporablja za oceno BMD in je razmeroma preprost postopek.

Najboljše vrste vadbe

Medtem ko je vadba z utežmi najboljša za krepitev kosti in izboljšanje ravnotežja za preprečevanje padcev, vse vadbe koristijo vaši splošni pripravljenosti. Tu je nekaj primerov.

• Razred aerobike: aerobika v korakih, plesih in črpalkah
• Dviganje uteži: uteži, uteži, stroji, vaje za telesno težo
• Tek in tek
• Hoja (manj učinkovita kot tek ali tek)

Najmanj učinkovite vaje za kosti so:

• Plavanje ali vodna aerobika
• Kolesarjenje
• Druge dejavnosti z minimalno obremenitvijo

Upoštevajte, da tek ali vadba na nogah deluje predvsem na spodnji del telesa. Čeprav se velik del onemogoča izgube kosti čuti v bokih in hrbtenici, je vadba zgornjega dela telesa z vadbo z utežmi enako pomembna. Ko se staramo, zlomljena zapestja in roke zaradi padcev niso redkost.

Upoštevajte to previdnost pri vzdržljivostnem teku, kot so maratoni, tek na smučeh, triatloni in drugi režimi ekstremnih vadb:Ekstremne vadbe, predvsem aerobne vadbe, lahko negativno vplivajo na gostoto kosti pri ženskah, saj ovirajo proizvodnjo estrogena v kombinaciji z nezadostnim vnosom kalcija in celotne energije v hrani. (Naravna izguba estrogena je glavni vzrok za izgubo kosti pri ženskah po menopavzi.) Za težke vaditelje in športnike je prenehanje ali neredna menstruacija opozorilni znak. Izguba kosti, neurejeno prehranjevanje in nenormalna obdobja se imenujejo "triada športnice". To lahko preprečite, če sledite ustreznemu programu treninga in skrbno pazite na svojo prehrano in prehrano. Nasvet kvalificiranega športnega strokovnjaka za prehrano se splača.

Prehrana in vadba za zdrave kosti v otroštvu in mladosti

Velik del rezerve zdrave kosti je zgrajen v mladosti in pred 30. letom starosti. Ženske so trenutno bolj dovzetne za neustrezen temeljni postopek kot moški. Zadosten vnos kalcija, uravnotežena prehrana z veliko sadja in zelenjave ter obremenjujoča vadba so ključ do trdne rasti kosti, ko ste mladi. Nato lahko z nadaljevanjem vadbe v starosti - in to velja tudi za moške - zmanjšanje gostote kosti zmanjša. Čeprav so ženske glavne tarče glede informacij o osteoporozi in nizki kostni gostoti (osteopenija), je to stanje resno prizadelo tudi nekatere moške.

Priporočeni prehranski dodatki (RDA) za kalcij

Medtem ko bi morali moški in ženske, stari od 19 do 50 let, zaužiti 1000 miligramov kalcija na dan, ko ženske dopolnijo 51 let, bi morali vnos povečati na 1.200 miligramov. Po 70. letu morajo tako moški kot ženske zaužiti 1.2000 miligramov kalcija na dan.

Tudi če med odraščanjem in zrelostjo počnete vse prave stvari, vam lahko vaši geni predstavljajo kosti, dovzetne za osteoporozo. To je še večji razlog, da optimizirate svoj življenjski slog, da preprečite slabo zdravje kosti.

Izguba kosti med dieto in hujšanje

Nekatere preiskave kažejo, da se pri izgubi teže zmanjša tudi gostota kosti. Vendar pa je to mogoče preprečiti, če se ukvarjate z utežmi in zagotovite, da med hujšanjem zaužijete priporočeno količino kalcija v prehrani. Ali se to zgodi in za koliko, se lahko razlikuje, če ste moški ali ženska in ter pred ali po menopavzi.

Ženske po menopavzi, ki shujšajo samo z dieto (brez vadbe) in ne zaužijejo zadostnega kalcija v prehrani, so v tej fazi hujšanja najbolj ogrožene.

Vodnik za razprave o zdravniku za osteoporozo

Pri naslednjem zdravniškem sestanku si oglejte naš vodnik za tiskanje, ki vam bo pomagal zastaviti prava vprašanja.

Pošljite sebi ali ljubljeni osebi.

Ta zdravniški priročnik za razpravo je bil poslan na {{form.email}}.

Prišlo je do napake. Prosim poskusite ponovno.