Telesne vaje za zgornji ekstremitet in rame

Po poškodbi rame ali operaciji boste morda potrebovali vaje za nos z utežmi na ramenih, ki vam bodo pomagale v celoti okrevati. Vaš fizioterapevt lahko sodeluje z vami in poskrbi, da v svojo rehabilitacijsko rutino pravilno vključite vaje za ravnotežje ramen in obremenitve.

Če imate bolečine v ramenih ali ste imeli poškodbo zgornjih okončin ali kirurški poseg, vam bodo morda koristile kvalificirane storitve fizioterapevta, ki vam bodo pomagale, da si popolnoma opomožete. Pomemben del vašega programa so vadbe, natančneje vaje, ki pomagajo izboljšati način delovanja rame, komolca in zapestja za pravilno delovanje. Ena od oblik vadbe so obremenitve zgornjih okončin, znane tudi kot vaje z zaprtimi kinetičnimi verigami.

Pogoji, ki morda zahtevajo vaje za nos z utežmi

Ljudje z določenimi boleznimi imajo lahko koristi od vaj za nošenje in uravnoteženje ramen v četvercu (lezeči položaj na vseh štirih) ali v položaju deske. Ti pogoji lahko vključujejo:

• Kap
• Zlom zgornje okončine
• Popravilo rotacijske manšete
• Poškodba labruma ali kirurško popravilo labruma
• Zlom komolca

V bistvu lahko katera koli poškodba ali stanje zgornjih okončin povzroči omejeno ravnotežje in propriocepcijo v rami ali roki. (Propriocepcija je preprosto zavedanje vašega telesa o svojem položaju v vašem okolju.) PT vam lahko priporoči, da izboljšate svoje splošno ravnotežje s pomočjo med rehabilitacijo.

Zakaj delati na nosilnosti in ravnotežju ramen?

Po poškodbi zgornje okončine boste morda poslabšali ravnotežje in propriocepcijo zgornje okončine. Delo na posebnih vajah za izboljšanje propriocepcije zgornjih okončin vam lahko pomaga pri ponovni uporabi roke. Vaš fizioterapevt se lahko odloči za uporabo različnih vaj in napredovanja, kot je ta, da si pomagate pri okrevanju po poškodbi rame ali roke ali operaciji.

Vadba ramen v položaju četverice ali teže, kot je deska, lahko aktivira mišice okrog rotatorne manšete in lopatice. Te mišice delujejo, ko dvignete roke nad glavo ali med aktivnostmi, ki zahtevajo, da nekaj potisnete ali potegnete. Lahko se oslabijo po poškodbi ali operaciji vaše rame, ki zahteva obdobje imobilizacije. V tem času imobilizacije se vam rama ali roka celi, lahko pa tudi izgublja moč, obseg gibanja (ROM), in propriocepcija.

Napredovanje vaje na ramenih v položaju, ki nosi težo

Če se vaš fizioterapevt odloči, da vam bo predpisal utežne vaje za ramena in roke, bo verjetno sledil progresivnemu programu. Iz enostavnih vaj bi morali napredovati.

Preden začnete z vajami za nos z utežmi, mora vaš terapevt zagotoviti, da sta moč in stabilnost ramen dovolj primerni, da lahko nosite težo skozi roko. Preden začnete te vaje z utežmi kot del rehabilitacije, vam bo morda naročil, da izvajate vaje za krepitev rotatorne manšete z uporovnim trakom in vaje za dinamično stabilizacijo ramen na hrbtu.

Tipično napredovanje vaj za propriocepcijo ramen z utežmi lahko vključuje:

1. Štirinožni premiki teže. Preprosto se postavite v položaj, kot da plazite. Trideset do šestdeset sekund počasi zibajte levo in desno ter naprej in nazaj.
2. Štirinožna teža se premika na nestabilni površini. Zgornjo vajo ponovite z majhno blazino pod roko poškodovane rame. Uporaba gumijaste kroglice pod roko lahko poveča izziv te vaje.
3. Štirinožni položaj z nasprotnimi gibi rok. Začnite v četveronožnem položaju in nato dvignite nepoškodovano roko navzgor, dokler ni vzporedna s tlemi. Zadržite ta položaj nekaj sekund in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 10 do 15 krat. Med izvajanjem vaje imejte ramo nad roko. Ne pozabite, da se nepoškodovana roka premika, zato vaša rama, ki potrebuje delo, nosi vašo težo.
4. Štirinožni položaj z gibanjem roke na nestabilni površini. 3. vajo izvedite z roko na blazini ali majhni žogici.
5. Štirinožni položaj na plošči BAPS. Vaš PT ima lahko vadbeno napravo, imenovano BAPS deska za propriocepcijo gležnja. Pravzaprav ga lahko uporabite tudi za ravnotežje zgornjih okončin. Preprosto postavite roke na ploščo BAPS in jo držite mirno, medtem ko premikate uteži v položaju štirih. Seveda lahko to vajo izvajate samo v PT ambulanti in ne kot del vašega domačega programa vadbe (razen če slučajno imate ploščo BAPS).
6. Premik teže položaja deske. Ko pridobite zadostno moč in stabilnost, se lahko odmaknete od položaja četverice in ponovite zaporedje v položaju deske. Preprosto začnite s postavitvijo deske in nato svojo težo prestavite z ene strani na drugo ter naprej in nazaj.
7. Položaj deske na nestabilni površini. Ponovite desko s premiki teže v vaji 6, medtem ko držite roko na nestabilni površini.
8. Položaj deske na plošči BAPS. Izvedite premike uteži položaja deske, pri tem pa držite roke mirno na plošči BAPS.
9. BOSU Walkovers. Če imate dostop do BOSU, ga lahko uporabite za trening ravnotežja ramen in propriocepcijo. Preprosto se postavite v položaj deske z rokami na BOSU in z eno roko, nato pa z drugo, "stopite" vstran. Z rokami "hodite" po bosu po bosu. Pazite, da držite stabilno desko z zategnjenimi trebuhi. Z BOSU izvedite približno deset ponovitev stranskih pohodov.
10. Bočna hoja zgornjih okončin z odpornimi pasovi. Za izvedbo te vaje si okoli zapestja zavijte odporni trak in se postavite v položaj deske. Roke hodite postrani in držite napetost na pasu. Vzdržujte stabilno jedro, tako da držite trebušne mišice v gibanju, roke pa hodite približno deset korakov v levo in deset v desno. Tudi vaše noge bodo morale hoditi postrani.

Če katera vadba povzroča bolečino, se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali PT, da se prepričate, da vajo izvajate pravilno in se prepričate, da je prava za vas.

To napredovanje se začne preprosto z osnovnim položajem plazenja in napreduje do naprednih dinamičnih gibov za vaša ramena z uporom in na nestabilnih površinah. Vaš fizioterapevt vam lahko pomaga, da se odločite, kdaj je čas za napredovanje skozi posamezno fazo napredovanja.

Morda ne boste mogli (ali boste morali) skozi celotno napredovanje. Nekateri ljudje menijo, da je preprost štirinožni nosilec dovolj za izboljšanje ravnovesja in delovanja ramen. Drugi ljudje, zlasti tisti, ki se udeležujejo atletike na visoki ravni, bodo morda morali napredovati do naprednih vaj za zgornje okončine, da se popolnoma opomorejo.

Preden začnete izvajati kakršen koli program vadbe, se morate posvetovati s svojim zdravnikom in se prepričati, da so vaje z utežmi za ramena varne za vas.

Poškodba rame ali operacija vam lahko preprečita, da bi opravljali običajno delo ali rekreativne dejavnosti. Če imate bolečine ali šibkost v ramenih, vam lahko rehabilitacijski program s fizioterapevtom pomaga obnoviti normalno ramo in moč rame. Ena od komponent vašega rehabilitacijskega programa so lahko vaje za obremenjevanje zgornjih okončin v položaju četverice ali deske. Če se pravilno izvajajo in pravilno napredujejo, vam lahko vaje pomagajo ponovno pridobiti maksimalno funkcijo, tako da se lahko vrnete na prejšnjo raven aktivnosti.