Vaje za stopala in gleženj za odpravo poškodb

Po poškodbi stopala ali gležnja vam bo program vadbe pomagal, da se vrnete k vsakodnevnim aktivnostim in obnovite moč in gibčnost, ki ste jo uživali pred nesrečo. Upoštevanje dobro strukturiranega kondicijskega programa je ključnega pomena za zagotovitev, da se noga ali gleženj popolnoma zaceli in da ne pride do ponovne poškodbe.

Da je program rehabilitacije varen in učinkovit, je najbolje, da to storite pod nadzorom zdravnika ali fizioterapevta. Ta korak je še posebej pomemben, če ste operirali stopalo ali gleženj.

Cilji rutine

Naslednji sklop vaj je treba izvajati trikrat na dan. V glavnem delujejo tako, da raztezajo kite in vezi, da izboljšajo obseg gibanja prizadetih sklepov.

Pred začetkom rutine se ogrejte s 5 do 10 minutami aktivnosti z majhnim vplivom, kot sta hoja ali vožnja s stacionarnim kolesom. Ko postanete močnejši, lahko s teh razteznih vaj preidete na aktivni trening moči.

Če niste prepričani, kako vaditi, se obrnite na svojega zdravnika ali fizioterapevta. Nehajte, če čutite bolečino.

Gleženj črpalka gor

Terence Vanderheiden, DPM

Statično raztezanje je pokazalo, da v kombinaciji s standardizirano oskrbo izboljša gibanje stopala navzgor ali dorzifleksijo gležnja. Sledi vaja, ki pomaga povečati dorzifleksijo gležnja (gibanje stopala navzgor) in krepi mišice spredaj spodnjega dela spodnjega dela noga (golenica).

To vajo lahko izvajate sedeči ali tako, da stojite in se držite za steno ali pult.

Začeti:

1. Usmerite prste navzgor, kot da se poskušate dotakniti prstov na sprednji strani golenice.
2. Zadržite ta položaj 30 sekund, pri tem pa vzdržujte stalno napetost.
3. Sprostite.
4. Ponovite 5-krat za vsako nogo.

Črpalka za gleženj navzdol

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vaja pomaga povečati plantarfleksijo gležnja (gibanje stopala navzdol) in krepi mišice na zadnji strani spodnjega dela noge (tele). Sem spadajo mišice gastrocnemius in soleus, ki se zožijo na dnu teleta in se zlijejo z Ahilovo tetivo.

Obstaja nekaj dokazov, da bo raztezanje telečje mišice izboljšalo plantarno upogibanje gležnja. To lahko izvajate sedeči ali tako, da stojite in se držite za steno ali pult:

1. Stopala in prste usmerite navzdol do konca. Čutili bi, kako se mišice teleta upogibajo na zadnji strani noge.
2. V tem položaju zadržite 30 sekund, pri čemer vzdržujte stalno napetost.
3. Sprostite.
4. Ponovite 5-krat za vsako nogo.

Raztezanje stene upognjenega kolena

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vaja v glavnem razteza morsko mišico na notranji strani teleta, kar je še posebej koristno za okrevanje po neuporabljeni atrofiji mišic.

1. Postavite se pravokotno pred steno.
2. Za ravnotežje pritisnite roke ob steno.
3. Postavite eno nogo za seboj, drugo pa spredaj.
4. Kolena naj bodo rahlo upognjena in obe peti trdno položeni na tla, boke potiskajte naprej, dokler ne začutite raztezanja vzdolž zadnjega dela teleta.
5. Zadržite 30 sekund, pri čemer ohranite napetost.
6. Sprostite.
7. Začnite s tremi nizi po 10 vaj za vsako nogo, pri čemer se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.

Raztezanje stene naravnost kolena

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vaja (včasih imenovana tudi raztezanje tekača) pomaga raztegniti celoten mišični kompleks gastrocnemius-soleus.

Začeti:

1. Postavite se pravokotno pred steno.
2. Za ravnotežje pritisnite roke ob steno.
3. Postavite eno nogo za seboj, drugo pa tik predse.
4. Držite obe peti poravnani na tleh, pritiskajte boke naprej, dokler ne začutite trdnega raztezanja vzdolž celotnega teleta. Držite 30 sekund.
5. Sprostite.
6. Začnite s tremi nizi po 10 vaj za vsako nogo, pri čemer se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.

Toe Pick Ups

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vaja pomaga okrepiti prste na nogah in izboljšati njihovo prožnost. Gibanje prstov usmerja zapleten nabor mišic (predvsem mišic fleksor digitorum brevis in mišic ekstenzorja digitorum brevis), ki jih zlahka okvarimo s poškodbo stopala ali gležnja.

Začeti:

1. Na tla položite kup 20 majhnih predmetov (kot so dvigala, trdi bonboni ali drobni kamni).
2. S prsti jih dvignite in premaknite na drug kup.
3. Naredite tri sklope te vaje trikrat na dan.

Dvig prstov

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vaja pomaga okrepiti prste na nogah in mišice teleta. Narediti:

1. Držite steno ali pult za ravnotežje.
2. Vstanite na prste, kolikor lahko greste brez bolečin.
3. Zadržite položaj 10 sekund in ohranite napetost.
4. Sprostite.
5. Začnite s tremi nizi po 10 vaj in se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.

Ko postanete močnejši, lahko začnete z dvigovanjem prstov z eno nogo, kar daje dodatno težo vsaki nogi.

Masaža plantarne fascije

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vaja neposredno masira plantarno fascijo (debel trak tkiva, ki povezuje petno kost s prsti). To je idealno zdravljenje plantarnega fasciitisa, pogostega kroničnega stanja, ki ga povzroča vnetje vlaknastega tkiva.

Začeti:

1. Udobno se usedite na stol in prekrižite eno nogo čez nasprotno koleno.
2. Z eno roko povlecite prste nazaj, dokler noga ni popolnoma dorzifleksirana. Morala bi biti napetost, vendar brez bolečin.
3. Z drugo roko masirajte spodnji del stopala neposredno pred peto.
4. Naredite to 10 minut trikrat na dan.

Brisača tele raztezanje

Terence Vanderheiden, DPM

Ta vadba s pomočjo pomaga povečati hrbtno upogibanje gležnja in varno ter učinkovito raztegniti telečje mišice.

Začeti:

1. Udobno se usedite na tla in držite kolena zravnana.
2. Zavijte brisačo okoli stopala, povlecite hrbet, dokler ne začnete čutiti usklajenega raztezanja v telečni mišici.
3. Zadržite položaj 30 sekund.
4. Začnite s tremi nizi po 10 vaj za vsako nogo in se potrudite do treh sklopov po 30 vaj.

Če imate težave s pokončnim sedenjem na tleh, lahko bodisi sedite s hrbtom ob steno za oporo ali pa pod zadnjico postavite blazino, da dvignete boke.

Nekateri bodo to vajo izvajali na obeh nogah hkrati, vendar to povzroči, da noga in gleženj supinirajo (zdrsnejo navzven) in lahko na koncu poslabšajo poškodbo gležnja.

Masaža s steklenico ledu

Terence Vanderheiden, DPM

To je odlična vaja za hlajenje (dobesedno). Pripraviti bi se morali tako, da plastično steklenico (na primer steklenico za športne napitke za enkratno uporabo) za enkrat napolnite z vodo in jo čez noč zamrznete.

Če želite zaokrožiti svojo vadbeno rutino:

1. Postavite steklenico z zamrznjeno vodo na tla.
2. Trikrat na dan pet minut zavrtite stopalo po njem. Stopalo naj bo vedno v gibanju; ne ustavite se in pustite, da steklenica počiva na enem mestu.

Če mraz povzroča nelagodje, lahko med steklenico in nogo položite kuhinjsko brisačo. Če se pojavijo bolečine ali bodeč občutek, se ustavite in se izogibajte tej vaji. To še posebej velja za ljudi z diabetično nevropatijo.