Načini za poplačilo dolga v spanju in izogibanje vplivom pomanjkanja spanja

Ni zabavno biti zadolžen, še posebej, če imate dolg spanja. Pomanjkanje spanja ima lahko resne posledice tako za zdravje kot za dobro počutje. Naučite se, kako lahko poplačate dolg v spanju in se izognete škodljivim stranskim učinkom premajhnega spanca.

Zakaj imam dolg v spanju?

Če se počutite preveč zaspani, se boste morda vprašali, zakaj. Najpogostejši razlog je ta, da preprosto ne boste dovolj spali, da bi se počutili spočite. Če ne boste imeli dovolj ur zaprtega očesa, boste čez dan zaspani. Zakaj se to zgodi?

Spanje je vsaj delno postopek, s katerim se kemikalije, ki povzročajo zaspanost, izločijo iz možganov. Najpogosteje citiran krivec se imenuje adenozin. Budnost poveča raven adenozina, ki je stranski produkt presnove (ali porabe energije) v telesu. Dlje ko ste budni, več adenozina se kopiči, zaradi česar se počutite zaspani. Spanje ga očisti in postopoma povečuje budnost.

Za optimizacijo tega postopka morate pustiti dovolj časa, da se adenozin odstrani. Skratka, zadovoljiti morate svoje potrebe po spanju. Te potrebe se razlikujejo glede na vašo starost, genetske nagnjenosti in druge dejavnike. Nekateri ljudje potrebujejo manj spanja, drugi pa več. Potrebe po spanju se običajno starajo, ko se staramo. Če potrebujete 8 ur spanja, da se počutite spočiti, vendar imate le 6 ur, boste začeli graditi dolg spanja.

Ne pozabite, da lahko slab spanec zaradi obstruktivne apneje v spanju in drugih motenj spanja vpliva tudi na spanje. Ti pogoji lahko prispevajo k temu, da se čez dan počutite zaspani, kljub ustreznim urnim počitkom ponoči.

Učinki oddaljene in nedavne prikrajšanosti spanja

Če ste si nabrali dolg spanja, se lahko vprašate: Kakšne so posledice in ali jih je mogoče odpraviti? Na tem področju so dobre in slabe novice. Dobra novica je, da je okrevalni spanec, v katerem se dosežejo ustrezne ure spanja, lahko zelo učinkovit pri odpravljanju kratkoročnih škodljivih učinkov. Če ste se po nedavnem prelepo naspali, ste se premalo vedeli, kako čudovito se to lahko počuti. Številni akutni fizični učinki pomanjkanja spanja se zelo hitro obrnejo že z nekaj nočmi zadostnega spanca.

Slaba novica je, da spanja, ki ste ga izgubili pred meseci ali celo leti, ne morete nadoknaditi. Na žalost je ta ladja verjetno plula. Neustrezen spanec ima lahko dolgoročne posledice, vendar je težko napovedati, ali je prišlo do trajne škode in v kolikšni meri vam lahko pomaga spremeniti način življenja. Za odgovore na ta vprašanja je potrebno več raziskav pri velikih populacijah. Kljub temu, če si priskrbite ostalo, kar potrebujete, vam lahko pomaga, da se skoraj takoj počutite in bolje delujete.

Kako odplačati dolg v spanju

Če zaspite nezadostno do te mere, da imate učinke pomanjkanja spanja, boste želeli pregledati te preproste načine za poplačilo nakopičenega dolga spanja:

Poskusite podaljšati čas spanja.

To lahko dosežete s prejšnjim spanjem ali z zamudo pri budnosti. Najbolje je, da postopoma dodajate čas nazaj (na primer v 15-minutnih podaljških), dokler si ne zagotovite ustreznega počitka. Izogibanje uporabi budilke vam bo omogočilo spanje, ki ga potrebujete za počitek. Poskrbite, da ne boste preveč podaljšali časa, ki ga preživite v postelji, sicer lahko začnete doživljati nespečnost. Na primer, če potrebujete 8 ur spanja, da se počutite spočiti in začnete vsako noč preživeti 10 ur v postelji, boste s časom nedvomno preživeli 2 uri vsako noč. Redno držite urnik spanja in si privoščite jutranjo sončno svetlobo, da povečate te prednosti.

Zadremaj.

Če je obdobje spanja čez noč praznik, so dremeži kot prigrizki za spanje. Izgubljeni čas lahko s spanjem nadoknadite v drugih obdobjih dneva, saj večina ljudi najlažje drema zgodaj do sredine popoldneva. Kratek spanec (na primer 15 do 30 minut) je lahko osvežujoč, vendar bodo morda potrebni daljši dremeži, ki bodo trajali več ur, da bi nadomestili znatno pomanjkanje spanja. Kofeinsko dremanje je lahko koristno, če povečate blokado in naravno odstranjevanje adenozina, signala za spanje.

Prespi čez vikend.

Veliko ljudi uporablja to tehniko: sobote in nedelje zjutraj omogočajo dodaten spanec. Če se morate med tednom zbuditi zgodaj, boste morda ugotovili, da postopoma kopičite dolg spanja. Ko se vikend zavije, boste to lahko odplačali s spanjem. Skoraj tako, kot da vsak teden pritisnete gumb za ponastavitev dolga. Temu včasih rečejo "social jet lag", ki prepozna učinke na cirkadiani ritem telesa. Ta prilagoditev je morda boljša od ohranjanja dolga spanja, vendar morda ni raje, saj lahko med tednom trpite zaradi učinkov pomanjkanja spanja.

Kofein uživajte omejeno.

Kofein blokira signal za adenozin. Posledično je po uživanju kave, čaja ali soda popka naravno, da se počutite bolj budni. Ti učinki so razmeroma kratkotrajni. Kot rezultat boste morda morali občasno popiti še kakšno pijačo, da boste imeli koristi. Kofein ne more premagati globokega pomanjkanja spanja, zato ima lahko z naraščanjem dolga spanja omejeno vlogo.

Izogibajte se zaspani vožnji.

Če morate v zvezi s pomanjkanjem spanja storiti nekaj, je to naslednje: Ne vozite zaspani. Če ste preveč zaspani za vožnjo, preprosto ne sedite za volan. Če že vozite, varno zapeljite s ceste in počivajte. Dolgovi spanja lahko prispevajo k zaspanosti pri vožnji, kar je glavni vzrok za prometne nesreče. Raziskave kažejo, da je tveganje za nesreče lahko enako veliko kot vožnja v pijanem stanju. Prižiganje radia in premikanje oken ne pomaga; ljudje s pomanjkanjem spanja v simulatorjih vožnje bodo še vedno trkali v svoje avtomobile. Ni vredno tvegati.

Beseda iz zelo dobrega

Za tiste, ki se še naprej spopadajo z učinki pomanjkanja spanja, poiščite pomoč strokovnjaka. Pogovorite se s strokovnjakom za spanje, ki je certificiran na krovu. Obstajajo tudi drugi možni vzroki za slabo spanje, ki vplivajo tako na količino kot na kakovost, vključno z nespečnostjo in apnejo v spanju. Če se kljub trudu ne počutite spočiti, poiščite diagnozo in zdravljenje, ki ga potrebujete. Veseli boste, da ste.