Močne vaje za artritis hrbtenice spodnjega dela hrbta

Če imate artritis, ki prizadene spodnji del hrbta, lahko različne osnovne vaje pomagajo zmanjšati bolečino in zgraditi mišično moč.

"Močno jedro in močne hrbtne mišice so ključnega pomena za obvladovanje bolečin v hrbteničnem artritisu v stoječem položaju," pravi Debbie Turczan, MSPT, klinična specialistka za fizikalno terapijo v New York-Presbyterian Hospital / Weill Cornell Medical Center v New Yorku. "To so mišice, ki zagotavljajo dinamično stabilnost."

Ljudem z artritisom hrbtenice (kjerkoli vzdolž hrbtenice) Turczan priporoča izvajanje vaj za začetnike s pilatesom, ki pomagajo ublažiti stiskanje, ki prihaja s stoji. Turczan je tudi zagovornik vodnih vadb.

Močne mišice pomagajo obvladovati simptome artritisa

Simptomi hrbteničnega artritisa se ponavadi poslabšajo, ko vstanete in ležete. Ko stojite, sila gravitacije stisne hrbtenico, kar lahko povzroči bolečino. Ko ležite, imate manj mišične opore za hrbtenico, kar lahko poveča stiskanje in bolečino.

Krepitev mišic okoli hrbtenice lahko pomaga pri podpori hrbta, kar lahko pomaga pri preprečevanju bolečin in upočasnitvi napredovanja bolezni.

Torej, kakšen je najboljši način za krepitev hrbtnih mišic, da zmanjšate stiskanje hrbtenice? Govoril sem s Hagit Rajter, fizikalno terapevtko v Združenem centru za mobilnost v bolnišnici za posebno kirurgijo v New Yorku, ki mi je dala preprost vadbeni program, zasnovan prav za to.

Krepitveni program za hrbtenični artritis

Najprej previdno: V sodelovanju s svojim zdravnikom se prepričajte, ali te vaje ustrezajo vašemu stanju in ali jih pravilno izvajate. Natančna različica, skupaj s točnim številom serij in ponovitev, ki jih morate izvesti, se lahko razlikujejo glede na stanje hrbtenice, morebitne druge zdravstvene težave in kako dobro ste. Naslednje je zgolj splošno.

Za te vaje je najbolje, da jih ne izvajate v postelji. Na tleh uporabite preprogo ali odejo.

Manevriranje trebušnega vlečenja

Med to preprosto vajo vse, kar počnete, je, da trebušne mišice vključite tako, da jih povlečete navznoter. Rajter priporoča, da enkrat do dvakrat na dan ponovite 20-30 ponovitev tega poteza, da povečate stabilnost jedra.

• Ležite ležeče (na hrbtu) s pokrčenimi koleni in nogami položite na tla.
• Med izdihom trebušne mišice približajte hrbtu.
• Držite 5 sekund.
• Sprostite trebušne mišice in počivajte 5 sekund. To je en predstavnik.

Nagib medenice

Nagib medenice lahko pomaga graditi moč mišic spodnjega dela hrbta in bokov

• Lezite na hrbet.
• Vdihnite in zavijte hrbet, kar pomeni, da sramno kost premikate tako, da kaže proti tlom (in ne stropu ali glavi).
• Držite to 3 sekunde.
• Sprostite se 3 sekunde.
• Nato sploščite hrbet in potegnite trebuh proti tlom (in proti hrbtenici).
• Zadržite 3 sekunde, nato se sprostite 3 sekunde.
• Rajter priporoča 20-30 ponovitev enkrat do dvakrat na dan.

Most glute

Glute most lahko naredite približno 20 do 30-krat, en do dvakrat na dan. Ampak ne pretiravajte - če to počnete dvakrat na dan, jih naredite vsakič 10–15.

• Leži na hrbtu.
• Naj se glava in ramena sprostijo. Uporabljali boste spodnji del telesa.
• Zategnite trebušne mišice in zadnjične mišice (mišica gluteus maximus se nahaja na zadnji strani medenice, proti dnu).
• Dvignite boke, tako da oblikujete ravno črto od kolen do ramen.
• Držite to 5 sekund.
• Pridi dol.

Dvig roke in / ali noge

Ta vaja krepi vaše trebušne in hrbtne mišice, ki skupaj nadzirajo vaše jedro.

• Začnite na rokah in kolenih (vse štiri).
• Postavite prtljažnik v eno lepo, dolgo črto. To se imenuje nevtralna hrbtenica.
• Začnite tako, da dvignete eno roko navzgor, a prtljažnik naj bo miren. Ponovno ga položite nazaj.
• Ko ste prepričani, da lahko dvignete eno roko, ne da bi hkrati premikali tudi trup, poskusite z dvigom noge.
• Ko obvladate dviganje nog, poskusite istočasno dvigniti eno roko in nasprotno nogo, tako da bo trup spet miroval.

Rajter svetuje, da hrbtenica ostane nevtralna, in vas opozori, da morate med premikanjem roke ali noge paziti na morebitno zaokrožitev ali lok hrbta.