Preproste vaje za popravljanje drže glave naprej

Položaj glave naprej (FHP) je zaplet kombinacije spuščenih ramen in zaobljenega zgornjega dela hrbta (kifoza), ki je postala pogost rezultat sodobnega življenja in dela.

Ta položaj "grbavosti" lahko privede do bolečega skrajšanja mišic zatilja in do stiskanja vratnih vretenc - zgornjega dela hrbtenice, ki podpira glavo in ščiti hrbtenjačo.

Evo zakaj. Ko se ramena in zgornji del hrbta zaokrožijo naprej in navzdol, vam naravno sledi tudi glava, ki vleče tudi pogled navzdol. Če želite videti, kaj je pred vami - recimo zaslon računalnika ali pogled prednjega vetrobranskega stekla - morate dvigniti glavo.

S tem čeljust štrli naprej in ustvarja ostro gubo na hrbtu vratu, kjer naj bo namesto tega ravna črta, ki se razteza od zadnjega dela glave do sredine zgornjega dela hrbta.

Druge situacije, ki lahko prispevajo k drži glave zaradi kifoze, vključujejo nenehno gledanje v mobilni telefon, tablični računalnik ali drugo napravo; opravljanje tesnega dela, na primer šivanje; in pogosto nosite pred telesom večjo težo, na primer otroka.

Zakaj je vadba najboljša rešitev

Vse ergonomske spremembe delovnega prostora, okolja ali življenjskih navad, zaradi katerih bo sedenje ali stoje pokonci bolj udobno, bodo pomagale zmanjšati tveganje za držo glave naprej. Vendar to morda ne bo dovolj.

Študija iz leta 2017, ki je primerjala ciljno vadbo s spremembo delovne postaje za zmanjšanje bolečin v vratu, ramenih in hrbtu, povezanih s pisarno, je pokazala, da je bila vadba učinkovitejši pristop. Še več, preiskovanci v študiji, ki so telovadili, so se začeli počutiti v samo štirih mesecih.

Mini trening za držo glave naprej

Te tri vaje so namenjene reševanju posameznih težav, ki prispevajo k drži glave naprej, vključno s kifozo. Najbolje je, da jih izvedete v enem hitrem postopku (čeprav lahko vrat materničnega vratu naredite tudi ves dan).

Umik materničnega vratu

Maternični vrat pomeni vratu, umik pa vračanju nazaj. V tej ključni vaji drže je cilj vrniti glavo nazaj v vratno hrbtenico.

1. Začnite tako, da sedite naravnost na stolu.
2. Umaknite si bradomalceproti prsih.
3. Držite se in pritisnite zadnji del glave proti steni za seboj. Zdelo se vam bo, kot da glavo premikate nekoliko diagonalno proti stropu.
4. Zadržite odsek nekaj sekund, se sprostite in ponovite.

Naredite 20 do 30 ponovitev hkrati. Ali pa ga razdelite na 5 do 8 ponovitev štiri do petkrat na dan.

Rhomboid ojačevalnik

Romboidi so mišice, ki podpirajo zgornji del hrbta in ga držijo pravilno. Odgovorni so za tri različna dejanja: vlečenje lopatic drug proti drugemu; dvig ramen navzgor, kar vam omogoča, da jih skomignete; in pritiskanje ramen navzdol, stran od ušes.

Aktivirate jih lahko tako, da lopatice stisnete drug proti drugemu - poteza, ki bo takoj in naravno povlekla ramena navzgor in nazaj, s čimer se bo obrnil naprej. Krepitev romboidnih mišic, tako da so bolj odporne na gravitacijo, lahko pripomore k obratni kifozi in drži glave naprej, ki jo povzroča.

Za izvedbo vaje:

1. Sedite na trden stol.
2. Roke zavijte okoli reber, kot da bi se objeli.
3. Poskusite se dotakniti lopatic s prsti, pri tem pa upoštevajte, da boste lahko dosegli samo zunanjo mejo.
4. "Sprehodite" prste navzdol, da poskusite najti konice vsakega rezila do konca in nato spustite objem.
5. Prinesite obe roki za glavo in dvignite komolce, da podlakti vzporedite s tlemi.
6. Če držite ta položaj, stisnite lopatice drug proti drugemu, da aktivirate romboidne mišice. Držite za štetje 5 in počasi spustite.
7. Ponovite, tokrat si predstavljamo, da je med vašimi lopaticami četrtina, ki jo morate držati na svojem mestu. To vam bo pomagalo povečati stopnjo stiskanja mišic.
8. Držite za štetje 5 in počasi spustite.

Raztezanje prsnega koša

Tretja vaja je preprost razteg mišic, ki se raztezajo po širini prsnega koša - mišice prsnega koša ali mišice. Ko se ramena spustijo naprej, se te mišice stisnejo in zategnejo, zato je pomembno, da jih poskušate popustiti iz tega položaja.

Raztezanje v kotu je podobno kot sklek ob steni, le da je poudarek na zadrževanju v položaju, zaradi katerega se mišice prsnega koša podaljšajo. Tu so osnovne poteze:

1. Stojte obrnjeni proti vogalu stene.
2. Z upognjenimi komolci za 90 stopinj in nadlakti vzporedno s tlemi, položite dlani in podlakti ob vsako sosednjo steno.
3. Vdihnite in nato med izdihom povlecite trebušne mišice proti hrbtenici, da stabilizirate spodnji del hrbta.
4. Ne premikajte se stopal, nagnite trup proti steni, dokler ne začutite rahlega raztezanja po celotnem sprednjem delu prsnega koša.
5. Držite med 5 do 30 sekundami, nato se vrnite v začetni položaj.

Beseda iz zelo dobrega

Če ste nagnjeni k bolečinam v vratu, ste poškodovali vrat, ramena ali hrbet ali imate bolezen, kot je artritis, se pred tem (ali katerim koli drugim) najprej posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom. . Te poteze so lahko koristne, vendar boste morali vedeti, kako se izogniti poslabšanju obstoječe težave.