Če ste imeli operacijo kolena, na primer popravilo sprednje križne vezi (ACL) ali bočno sprostitev pogačice, boste morda potrebovali fizioterapevta, ki vam bo pomagal pri rehabilitaciji. Vaš fizioterapevt bo tesno sodeloval z vami, da vam bo pomagal izboljšati obseg gibanja in moči kolena ter zmanjšati bolečino in otekanje kolena.
Glavni cilj po operaciji kolena je, da se vrnete k običajni aktivnosti in delovanju. Po operaciji bodo mišice na nogi verjetno šibke, fizioterapevt pa vam bo predpisal vaje, s katerimi boste izboljšali moč v bokih, kvadricepsih, zadnjikih in teletih mišicah.
Ravni dvigi nog so odličen način za izboljšanje moči kvadricepsa in mišic v bokih. Tipični protokol za rehabilitacijo ACL bo verjetno vključeval izvajanje ravnih dvigov nog na hrbtu, boku in trebuhu, da boste lažje ciljali na mišice, ki podpirajo vaše koleno, in pomagali pri običajni hoji.
Po operaciji kolena morate zaščititi koleno pred zunanjimi silami, ki lahko povzročijo visok stres v kolenskem sklepu. Strižne sile, kot tiste, ki nenormalno potegnejo golenico naprej ali vstran, lahko motijo kolenske vezi, medtem ko se po operaciji zacelijo. Ta motnja lahko povzroči ponovno poškodbo vezi in upočasni okrevanje. V najslabšem primeru bo zaradi ponovne poškodbe kolenskih vezi morda treba ponovno opraviti operacijo kolena, da boste odpravili škodo.
Kako se torej zaščititi pred neželenimi silami, ki gredo skozi kolenski sklep med izvajanjem vaj za ravno dvigovanje nog? Ali obstaja način, kako povečati količino teže, ki jo uporabljate med dviganjem ravnih nog, hkrati pa se obenem zaščitite pred strižnimi silami, ki bi lahko poškodovale vaše zdravilne vezi v kolenu?
V tem članku po korakih boste izvedeli, kako pravilno povečati odpornost na vaše vaje za dvigovanje ravnih nog, hkrati pa še vedno zaščititi svoje zdravilne vezi pred neželenim stresom, ki lahko ponovno poškoduje vaše koleno.
Pred začetkom napredovanja se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da se prepričate, ali je vadba varna za vaše specifično stanje.
Dviganje ravnih nog z naramnico
Preden začnete napredovati z dvigom ravne noge, bi morali vajo izvesti, medtem ko nosite naramnico na nogi. Po operaciji vam bo zdravnik morda naročil naramnico za zaščito zdravilnega kolena.
Dvig ravne noge takoj po operaciji lahko z uporabo nosilca kolena postane varnejši. Velikokrat po operaciji ACL ali operaciji s stranskim sproščanjem bo kirurg zahteval, da nosite opornik na kolenu, da ga zaščitite pred pretiranim upogibanjem ali ravnanjem. Naramnica pomaga tudi zaščititi koleno pred stranskimi silami skozi kolenski sklep.
Če želite izvesti to začetno ravno dvigovanje nog, imejte naramnico, ležite na tleh, upognite nepoškodovano koleno in imejte kirurško koleno naravnost. Poskusite skrčiti kvadriceps tako, da do konca izravnate koleno, in nogo počasi dvignite od tal.
Nogo dvignite približno 12 centimetrov, jo pridržite eno ali dve sekundi in nato počasi spustite nogo navzdol. To vajo ponovite 10 do 15 krat.
Za okrepitev mišic kolka lahko to ravno dvigovanje nog izvedete na boku ali na trebuhu. Pazite, da imate naramnico, da zaščitite koleno, skrčite mišico kvadricepsa in počasi dvignite in spustite nogo 10 do 15 ponovitev.
Dvigi ravnih nog brez naramnic
Ben Goldstein
Ko lahko izvedete nekaj nizov od 10 do 15 ponovitev dvignjenih nog z naramnico, lahko mišice kolena bolj izzivate tako, da dvignete ravno nogo brez naramnice. Pred izvajanjem vaje brez opornika se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, saj lahko znatna sila skozi kolenski sklep moti vezi, ko se zacelijo.
Dvigovanje ravnih nog brez vaše naramnice se izvaja tako kot tiste z naramnicami. Lezite na hrbet, upognite eno koleno, zategnite kvadriceps in dvignite nogo navzgor za 12 centimetrov. Ponovite 10 do 15 krat.
Če želite izvesti ravne dvige nog na boku in tako okrepiti mišice gluteus medius kolka, lezite na bok s kirurško nogo na vrhu. Za stabilnost upognite spodnje koleno. Zategnite mišice kvadricepsa in dvignite nogo približno 12 centimetrov navzgor. Pazite, da koleno ostane ravno in v skladu s boki in telesom. Izvedite 10 do 15 ponovitev.
Pogosta napaka med dvignjenimi nogami na boku je, da nogi drsite naprej, medtem ko jo dvignete navzgor. Med dvigovanjem in spuščanjem noge pazite, da bo v skladu s telesom.
Ko izvajate ravno dvigovanje nog na trebuhu, preprosto ležite z obrazom navzdol, zategnite kvadriceps in dvignite nogo navzgor za 5 do 10 centimetrov, ne da bi preveč obokali hrbet. Pazite, da se hrbta ne zvijate ali sukate na eno stran. Nogo počasi dvignite in spustite za 10 do 15 ponovitev.
Ko lahko izvedete dva do tri nize ravnih dvigov nog brez teže in brez kolena, je čas, da mišice nog bolj izzivate z dodajanjem teže.
Zrcalno-refleksni fotografiji dodajte odpornost, hkrati pa zaščitite koleno
Ben GoldsteinDodajanje uteži za manšete k dvigom ravnih nog lahko pripomore k večjemu izzivu mišic nog in pri napredovanju okrepitvenega programa po operaciji kolena. Dodajanje odpornosti je treba narediti varno, da preprečite, da bi strižne sile preveč obremenjevale vaše kolenske vezi, medtem ko se celje.
Če želite varno dodati težo ravnemu dvigovanju nog, najprej uporabite eno kilogramsko manšeto in jo ovijte okoli stegna tik nad kolensko kapico. To pomaga povečati odpornost, ne da bi preveč obremenjevali kolenski sklep.
Količina upora bo lahka in morda ne bo preveč zahtevna, saj bo navor (ne pozabite na fiziko) na nogi zmanjšan zaradi postavitve uteži in s tem kratke ročice ročice.
Z utežjo nad kolensko kapo izvajajte vaje za ravno dvigovanje nog tako kot prej. Izvedite 10 do 15 ponovitev in sestavite do dva do tri nize.
Količino teže, ki jo uporabljate, lahko povečate na dva načina: za izvajanje vaje uporabite težjo manšeto nad kolenom ali začnite drsati težo manšete na območje pod koleno.
Ko uporabljate manšetno utež pod kolensko kapo, boste nekoliko obremenili kost golenice, kar bi lahko pomenilo stres za vaš zdravilni ACL ali druge vezi, zato se prepričajte, da se pogovorite s svojim fizioterapevtom, preden potisnete manšeto po svoji noga.
Ko lahko izvedete dva do tri nize po 10 do 15 ponovitev vaj, ste pripravljeni na zadnji korak v dvigovanju ravnih nog.
Dvig ravne noge s polnim uporom
Ben GoldsteinČe želite izvajati zrcalno-refleksne vaje s polnim uporom, si postavite utež manšete na kilogram okoli gležnja. To lahko močno obremeni vaš kolenski sklep, zato se pred začetkom tega posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom.
Zrcalno-refleksne vaje izvajajte po 10 do 15 ponovitev na hrbtu, boku in trebuhu. Če želite povečati odpornost, pri izvajanju vaj preprosto uporabite težjo manšeto okoli gležnja.
Beseda iz zelo dobrega
Po operaciji kolena so lahko ravne dvige nog odličen način za krepitev mišic kolka in nog. Vaje bi lahko postavile velik stres na vaše zdravilne kolenske vezi in kite. Če začnete uporabljati naramnice za kolena in nato povečujete količino upora s spreminjanjem namestitve teže manšete, ste lahko prepričani, da izzivate mišice nog, hkrati pa ohranjate svoje kolenske vezi pred škodo.
