Strokovnjaki pravijo, da bi morali tisti, ki dlje časa sedimo za pisalno mizo, narediti mini odmore, da si rešimo roke in hrbet. Ta poseben raztezanje prsnega koša dobi resnično pomembno držo mišice, imenovano pectoralis minor.
Pravzaprav je študija iz leta 2006, objavljena vČasopis za kirurgijo komolcev in ramenje našel način raztegovanja prsne mišice, ki se ga boste naučili v tem članku, pri daljšem podaljšanju mišic (kar želite doseči, da bi dosegli dobro držo zgornjega dela telesa in koristi, ki so povezane z njim) kot dve vrsti navodil raztezanje (običajno ga dajejo fizikalni in / ali masažni terapevti).
Tesna mišica prsnega koša je vpletena v zelo pogosto (zlasti med pisarniškimi delavci) stanje, imenovano kifoza. Kifozo ste morda bolj seznanjeni s slengovsko besedno zvezo "slutiti nazaj."
Kakorkoli, ko se mišica pec minor zategne, povleče sprednji del ramen naprej, kar pa zaokroži hrbet v kifozo ali poveča zaokroževanje, ki je že tam. Torej, en način, kako lahko nagovorite "slutnjo nazaj", je raztezanje te najpomembnejše mišice.
Začetni položaj
fotografije / depozitne fotografije
- Stojte obrnjeni proti vogalu s sproščeno, pokončno držo. Stopala položite tako, da bodo vzporedni med seboj in rahlo upognite kolena. To bi vam moralo pomagati, da med gibanjem ostanete čim bolj sproščeni in zaščitite tudi sklepe.
- Pogled imejte naprej in brado rahlo privijte k vratu (vendar brade ne zataknite navzdol).
- Vdihnite, nato izdihnite in nežno potegnite trebuh proti hrbtenici.
Kotiček Pec Stretch
Raztezanje v kotu je podobno kot sklek ob steni, le da je poudarek na zadrževanju v položaju, zaradi katerega se mišice prsnega koša podaljšajo. Tu so osnovne poteze.
- Podlakti in dlani položite na obe strani stene na približno ravni ramen.
- Vdihnite.
- Izdihnite in potegnite spodnje trebušne mišice v hrbtenico, nagnite se proti steni. Poiskati morate le točko, ko se vam zdi izziv, vendar ne povzroča bolečin ali nelagodja. Pomembneje je, da celo telo premikate kot enoto in se ne upogibate nikamor vzdolž verige.
- Zadržite položaj med 5-30 sekundami, nato se vrnite, da začnete.
Popravki varnosti in učinkovitosti
Vsekakor bi morali čutiti raztezanje v predelu zgornjega dela prsnega koša, vendar ne pretiravajte. Nadzirajte stopnjo izziva s spreminjanjem oddaljenosti od stene. Lahko eksperimentirate, dokler ne najdete razdalje, ki vam omogoča, da ohranite pokončno, sproščeno držo, a vseeno izzivate svoje trebuhe, ko vas pripeljete kot eno hrbtenico.
Ko boste izvajali to vajo, boste imeli koristi od spremljanja telesne drže med potekom, še posebej to velja za boke. Boki naj ostanejo ravni - ne smejo se upogibati ali upogibati, da vam bodo pomagali pri gibanju. Če potrebujete pomoč, raje samo malo pojdite proti steni.
Mimogrede, še ena odlična mišica za raztezanje je kvadriceps. Tesne štirikolesnice ovirajo dobro držo. Začetnik ali ultra tesna oseba se lahko tega loti na nekaj načinov. Izberite enega in pojdite z njim.
