Kako penasti zvitek pri bolečinah v hrbtu

Če ste eden od ocenjenih 85% odraslih, ki so imeli bolečine v križu, veste, kako zahtevno je lahko olajšanje. Glede na naravo nelagodja je vredno poskusiti valjanje s peno.

Ta pristop se opira na tehniko, imenovano samo-miofascialno sproščanje (SMR), ki deluje na fascijo, vezivno tkivo, ki zajema mišice, mišična vlakna in celoten mišično-skeletni sistem. Fascia se lahko strdi, kar omejuje vaš obseg gibanja in povzroča bolečine v mišicah.

Malo je raziskav, ki bi potrdile, da je valjanje s peno pri bolečinah v hrbtu učinkovito in ima svoje prednosti in slabosti. Toda če previdno opravite, vključitev SMR v vašo rutino samooskrbe lahko olajša nelagodje, olajša učinkovito izvajanje raztezanja, ki pomaga zmanjšati bolečine v hrbtu, in vam omogoča, da se med vadbo in vsakodnevnimi fizičnimi aktivnostmi gibljete bolj svobodno.

Kaj je valjanje s peno?

Penasti valj je lahek valj, ki se razlikuje po dolžini in debelini: večina ima premer 6 centimetrov in je postala vseprisotna v telovadnicah, zdravstvenih klubih in fizikalnih terapijah.

Cilj valjanja s peno je usmeriti sprožilne točke - adhezije v fasciji, ki se lahko razvijejo, ko ste trdo delali mišice. V svojem zdravem stanju je fascija zelo prožna in ima gelasto konsistenco, ki omogoča mišicam prosto gibanje. Adhezije se sčasoma zacelijo, toda ko se pojavijo, nastanejo trdna neelastična brazgotinasta tkiva in mišice se ne morejo tako enostavno premikati. Ti oprijemi prispevajo k bolečim "vozlovam", ki jih čutite v mišicah.

V praksi valjanje s peno vključuje iskanje sprožilnih točk in dolgotrajen pritisk nanje - podobno kot bi lahko masažni terapevt ustvaril vozel, s katerim bi sprostili mišico. Študije so pokazale, da je valjanje s peno lahko učinkovito kot del ogrevanja pred vadbo, da se mišice pripravijo na vadbo ali okrevanje po vadbi, da se prepreči zategovanje mišic.

Prednosti

Menijo, da uporaba penastega valja za pritisk na fascijo ogreje in poveča pretok krvi v vezivno tkivo, hkrati pa razgradi brazgotinsko tkivo in obnovi naravno, voljno stanje fascije. To ima več potencialnih koristi:

• Mišicam omogoča prostejše gibanje, kar zmanjšuje tveganje za poškodbe med telesno aktivnostjo
• Ublaži bolečino in oteklino po intenzivni telesni aktivnosti s povečanjem pretoka krvi in ​​kisika v mišice
• Preprečuje nastanek novih adhezij
• Povzroča sprostitev po vadbi, ki mišicam omogoča samopopravljanje
• Inducira avtogeno zaviranje: teorija tega koncepta je, da se ob sprožitvi enakomernega pritiska na sprožilno točko mišice in kite sprva uprejo - tako močno, da se telo lahko celo trese, ko se bori za sprostitev. Trajni pritisk bo povzročil, da bo živčni sistem poslal sporočilo, da ima telo "dovolj", mišice in kite pa se bodo sprostile in podaljšale. To je isti postopek, ki je na delu med statičnim raztezanjem.

Izzivi in ​​tveganja

Uporaba penastega valja pri zdravljenju bolečin v hrbtu ni enostavna naloga.

Na primer, ker živci tečejo skozi fascijo, bolečina, ki jo čutimo na določenem predelu, morda ni na istem mestu kot adhezija, ki jo povzroča - kar je znano kot navedena bolečina. Na primer, piriformis, majhna mišica pod zadnjico, lahko povzroči bolečine v spodnjem delu hrbta. Zaradi tega je pomembno, da ugotovimo vir bolečine, da bi jo pravilno usmerili.

Še več, nepravilna uporaba penastega valja lahko poveča nelagodje ali povzroči novo poškodbo. Če so bolečine v hrbtu posledica stiskanja živcev ali če imate bolečino, šibkost, otrplost in / ali električne občutke, ki se spuščajo po eni nogi (znan kot išias), lahko pritisk na poškodovane živce poslabša vaše težave.

Tudi valjanje s peno ni priporočljivo, če imate nestabilnost hrbtenice, spondilolistezo in / ali motnje vezivnega tkiva. Pogovor s svojim zdravnikom pred začetkom valjanja s peno vam lahko pomaga izbrati ustrezen program samooskrbe.

Opozorilo o zdravstvenem stanju

Valjanje s peno ni priporočljivo za nosečnice, katerih sklepi so naravno ohlapni zaradi hormona, imenovanega relaksin. Ljudje, ki imajo vnetje revmatoidnega artritisa, globoko vensko trombozo, napredovalno osteoporozo ali nevropatijo, se tudi ne smejo penasti. Nikoli ne pritiskajte na odprte rane ali zlome.

Največja nevarnost poškodbe hrbta pri valjanju s peno je uporaba neposredno na vretencih vratu ali na srednjih in spodnjih vretencih hrbta. Za to je potrebna intenzivna kontrola mišic, da ohranimo pravilno obliko in držimo valj na mestu na sprožilni točki. Uporaba mišic spodnjega dela hrbta na ta način lahko povzroči odvečno mišično napetost, ki lahko povzroči več škode kot koristi.

Uporaba penastega valja neposredno na spodnjem delu hrbta lahko povzroči škodljiv pritisk na ledvice in jetra. Mišice zagotavljajo nekaj oblazinjenja, toda za razliko od srca in pljuč, ki so varno nameščena v rebrni kletki, ledvice in jetra nimajo kosti, ki bi jih ščitile. Pritisk na določena področja hrbta bi lahko poškodoval te organe.

3 tehnike penastega valja za bolečine v hrbtu

Če želite pravilno uporabiti penasti valj za lajšanje bolečin v hrbtu, morate najprej prepoznati nežne sprožilne točke okoli bokov, zadnjice, stegen ali zgornjega dela hrbta - vse to so mesta, kjer lahko zategovanje povzroči bolečine v hrbtu.

Postavite valj na eno od teh točk. Z jedrnimi mišicami se nagnite na mesto, da povečate pritisk, in se počasi premikajte naprej in nazaj po vozlu v korakih po 1 palca za 30 do 60 sekund. Ne bodite razočarani, če lahko v prvem zavihku držite zvitek le 10 sekund. Neprijetno bo. Vendar ne bi smeli čutiti bolečine v streljanju ali otrplosti.Če se, ustavite valjanje. Po vadbi pijte vodo in vključite raztezanje mišic, da boste kar najbolje izkoristili.

Tu so tri področja, kjer lahko najdete sprožilne točke za ciljanje s penastim valjem, da zmanjšate bolečine v hrbtu.

Iliotibialni pas: Iliotibialni pas je debel pas fascije, ki poteka vzdolž zunanje strani stegna od medenice do tik pod kolenom. Delo na sprožilnih točkah na tem področju lahko izboljša obseg gibanja vzdolž več mišičnih skupin.

1. Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo in rahlo upognjeno levo nogo.
2. Postavite penasti valj pod desno koleno, pravokotno na nogo.
3. Kotalite se v desno, dokler penasti valj ne bo na zunanji strani desnega stegna, levo stopalo pa postavite pred desno koleno, tako da vas podpirata leva noga in desni komolec.
4. Naslonite se nazaj in uravnotežite telo med desnim komolcem in levo nogo.
5. Desno nogo zavrtite navzgor in navzdol čez valj po centimeter.
6. Na bolečih mestih ustavite do 60 sekund in počasi globoko vdihnite.
7. Nadaljujte približno dve minuti.
8. Preklopite stran in ponovite.

Sredi zgornjega dela hrbta: Sprostitev napetosti na območju okoli in tik pod rameni lahko pomaga sprostiti mišice po dolžini hrbta.

1. Lezite na hrbet in namestite penasti valj pod ramena.
2. Dvignite boke in se nagnite v valj.
3. Premikajte valj navzgor in navzdol (tako da ostanete znotraj območja ramen), dokler ne najdete občutljivega mesta.

3. Hamstrings: mišica tetive teče vzdolž zadnjega dela zgornjega dela noge. Ko je ta mišica tesna in neprilagodljiva, lahko vleče mišice v križu in povzroča bolečino.

1. Sedite na tleh z iztegnjeno desno nogo in rahlo upognjeno levo nogo.
2. Postavite penasti valj pod stegno, tako da je pravokoten na nogo in tik pod zadnjico.
3. Nežno potisnite telo naprej in nazaj čez valj, premikajte se po celotni mišici od gluteus maximus do kolena.
4. Naredite to od 30 sekund do minute, nato zamenjajte nogi.

Beseda iz Verywella

Iskanje tehnike in orodja, ki deluje, lahko skupaj s strokovnimi navodili traja nekaj časa. Pri bolečinah v hrbtu napredek zahteva potrpljenje. In pogosto tudi hrbet potrebuje počitek. Prisluhnite svojemu telesu in pazite, da ne boste preveč napolnili mišic ali fascij, kar bo le odložilo celjenje.