Daisy-Daisy / Getty
Ključni zajtrki
- Prigrizki so lahko pomemben del vašega načrta za uravnavanje telesne teže.
- Prigrizki morajo vsebovati ravnovesje hranil, kot so beljakovine, ogljikovi hidrati, vlaknine in nekatere maščobe.
- Nekateri prigrizki, ki jih odobrijo dietetiki, vključujejo avokadov toast, mleko ter sadje in orehe.
Če delate z obvladovanjem teže, vam morda odsvetujejo prigrizek. Uživanje uravnoteženih obrokov in prigrizkov pa vam lahko pomaga pri hujšanju. Glede na raziskave, objavljene vČasopis Akademije za prehrano,uživanje treh obrokov in dveh prigrizkov na dan vam lahko pomaga doseči cilj in ga ohraniti.
Prigrizki za uravnavanje telesne teže
Ko izbirate prigrizke, ki podpirajo vašo težo in zdravstvene cilje, vključite živila, ki vsebujejo ravnovesje ključnih hranil.
- Ogljikovi hidrati (ki jih vaše telo porabi za energijo)
- Beljakovine (za večji občutek sitosti)
- Vlaknine (ki upočasnijo absorpcijo različnih hranil in povečajo občutek sitosti)
- Nekatere maščobe (vključno z enkrat nenasičenimi in večkrat nenasičenimi maščobnimi kislinami, ki pomagajo uravnavati vaš apetit)
Ko načrtujete prigrizke, bodite kreativni, tako da kombinirate živila, ki vsebujejo prehranski udarec in se po okusu dopolnjujejo. Za lažji začetek vam ponujamo šest kombinacij prigrizkov, ki jih je dieta odobrila za uravnavanje telesne teže.
Orehi
Peščica teh oreščkov je nabita z rastlinskimi beljakovinami, zdravimi maščobami in vlakninami.
Zlasti maščoba v orehih lahko močno vpliva na težo. Glede na študijo iz leta 2019, objavljeno v revijiBMC Nutrition,prehrana, bogata s polinenasičenimi maščobami, lahko izboljša presnovo maščob.
Ena majhna študija, ki je bila objavljena leta 2017, je pokazala, da je uživanje orehov pet dni zapored dejansko spremenilo odziv možganov na hrepenenje. Raziskovalci so z magnetno magnetno resonanco opazovali možgansko aktivnost ljudi, ki so gledali na zaželeno hrano, kot so sladice.
Pri ljudeh, ki so jedli orehe, so raziskovalci opazili, da je v delu možganov povečana aktivnost, ki je povezana z občutkom manj lakote, povečanja pa niso opazili pri ljudeh, ki niso jedli orehov. Ugotovitve študije kažejo, da bi lahko orehi pozitivno vplivali na odziv možganov na znake lakote.
Nasvet za prigrizek: porcijo orehov, zapakiranih z beljakovinami, združite z majhnim koščkom sadja, da dodate ogljikove hidrate.
2% mleka
Ko pride do popoldanskega padca, poskusite naliti kozarec 2% mlečnega mleka, namesto da bi posegli po sladki ali kofeinski pijači. Mleko je naravni vir kalcija in vitamina D, dveh hranil, ki lahko nekaterim pomagata pri hujšanju.
Nasvet za prigrizek: 2% mleka vsebuje naravno kombinacijo maščob, ogljikovih hidratov in beljakovin, zaradi česar je uravnotežen vir prehrane.
Mlečna hrana, kot so mleko, sir in jogurt, vsebuje visokokakovostne beljakovine.Raziskave so pokazale, da vam uživanje bolj beljakovinske diete pomaga pri uravnavanju telesne teže in dljemu počutju sitosti.
Poleg tega lahko način prehranjevanja z več beljakovinami pomaga pri ohranjanju vitke telesne mase, medtem ko hujšate.
Jagode
Če imate med prigrizkom nekaj jagod, lahko zadovoljite sladkosnede in povečate količino ogljikovih hidratov in vlaknin.
Klinična raziskava, objavljena vHrana in funkcija je predlagal, da bi uživanje jagod lahko pomagalo znižati raven sladkorja v krvi in vnetja, še posebej, če bi ga uživali v dveh urah obroka.
Zmanjšanje vnetja vam lahko pomaga pri doseganju vaših zdravstvenih ciljev, ker je kronično vnetje povezano z izzivi pri hujšanju.
Nasvet za prigrizek: združite eno porcijo jagod z virom beljakovin, kot je kos sira ali oreščkov, za nasiten in preprost prigrizek. Za dodatno dekadenco lahko po njih pokapate tudi nekaj balzamičnega kisa.
Arašidovo maslo na polnozrnatih krekerjih
Naravno arašidovo maslo (brez dodanega sladkorja ali soli) je eno najboljših živil, ki vam pomaga, da se počutite zadovoljne. Raziskave so tudi pokazale, da vam uživanje živil iz arašidov lahko pomaga, da v mirujočem stanju porabite več kalorij.
V eni študiji iz leta 2002 so ljudje, ki so arašide namesto drugih virov maščobe jedli osem tednov, 11-odstotno povečali porabo energije v mirovanju, kar pomeni, da so porabili več energije, ko so bili v "stanju miru" ni jedel arašidov.
Nasvet za prigrizek: nekaj arašidovega masla združite s polnozrnatimi krekerji. Arašidovo maslo napolni vaše telo z arašidi, ki gorijo kalorije, skupaj z naravnimi maščobami in beljakovinami, da boste ostali zadovoljni. Polnozrnati zrna vam bodo dali ogljikove hidrate in vlaknine, ki jih vaše telo potrebuje za energijo in ohranjanje moči.
Avokadov toast
Avokadov toast je več kot le trendovska jed - to je lahka srednja noša, s katero se boste lahko počutili dlje.
Nasvet za prigrizek: Narežite polnozrnat toast s sveže pretlačenim avokadom za enostavno in okusno kombinacijo maščob, vlaknin in ogljikovih hidratov. Za dodaten udarec po vrhu potresite nekaj kosmičev rdeče paprike.
Namesto da vsebuje avokado nasičene maščobe, je bogat vir bolj zdravih maščob, za katere raziskave kažejo, da lahko pomagajo preprečiti porazdelitev telesne maščobe po sredini.
Humus in zelenjava
Čičerika je vir beljakovin in zelenjava, polna hranil. Garbanzos je lahko naravni vir vlaknin, ogljikovih hidratov, beljakovin in malo maščob osnova za okusen in vsestranski prigrizek.
Zmešajte nekaj svežega humusa je slasten način, da telesu zagotovite množico pomembnih hranilnih snovi, ki podpirajo vaše cilje glede telesne teže in splošno zdravje.
Nasvet za prigrizek: če iščete hrustljav prigrizek, so humus in zelenjava odlična alternativa čipsu in dipu. Poskusite potopiti svežo zelenjavo v humus na osnovi čičerike.
.jpg)
.jpg)
