McKenziejeve vaje za spodnji del hrbta

Če imate bolečine v križu ali išias, vam lahko koristijo kvalificirane storitve fizioterapevta (PT). Ti strokovnjaki vam lahko pomagajo obvladovati bolečino in izboljšati splošno mobilnost.

Fizični terapevt lahko predpiše korekcijo drže in program vadbe na domu. Eno od priporočil za bolečine v hrbtu je McKenziejeva metoda mehanske diagnostike in terapije, ki jo pogosto imenujejo McKenziejeva metoda ali McKenziejeve vaje.

Medtem ko je metoda McKenzie bolj specializiran protokol za ocenjevanje in zdravljenje, ne pa posebne vaje, jih včasih priporočajo ljudem z bolečinami v hrbtu ali išiasom. Vključuje več vaj, ki vam lahko pomagajo pri bolečinah v hrbtu, zlasti če imate ledveno motnjo ledvena disfunkcija).

Večina teh vaj je namenjena ljudem z bolečinami, povezanimi s težavami z diski. Vendar pa bi se na primer bolnikom s stenozo hrbtenice nekatere vaje zdele boleče in niso koristne. PT, usposobljen po metodi McKenzie, lahko določi, katere vaje vam bodo najbolj ustrezale, in vam pove, v kakšnem vrstnem redu jih boste izvajali.

Če imate bolečine v hrbtu, se pred začetkom kakršnega koli vadbe posvetujte s svojim zdravnikom.

Nagnjeno laganje

Prva McKenziejeva vaja za bolečine v križu je nagnjeno ležanje (ležanje ravno na trebuhu). Ta vaja se običajno uporablja za zdravljenje nenadnega pojava akutne bolečine v hrbtu ali išias. To storite tako:

1. Lezite na trebuh in se sprostite.
2. Po nekaj minutah nagnjenega ležanja se lahko pripravite na naslednjo vajo: nagnjeni naslon.

Če pa vam bolečina preprečuje, da bi se naslonili na komolce, počivajte dan ali dva, preden poskusite znova.

Nagnjeni rekviziti

Ko boste lahko udobno ležali na trebuhu, lahko preizkusite vajo nagnjeni prop:

1. Začnite v ležečem položaju (položite se na trebuh).
2. Naslonite se na komolce.
3. Zadržite ta položaj, medtem ko nekajkrat globoko vdihnete in se sprostite.
4. Še naprej spremljajte svoje simptome. Centralizacija (premikanje bolečine v hrbtenico) je znak, da vaja deluje za vas.

Če se bolečina poslabša v hrbtenici, zadnjici, stegnu ali nogi, takoj ustavite vajo, da preprečite večje draženje živcev.

Ko boste nekaj minut ostali udobno naslonjeni na komolce, boste pripravljeni na tretjo vajo: pritisk.

Press-Ups

David Lees / Getty Images

Press-ups so ena glavnih vaj za zdravljenje bolečin v hrbtu:

1. Začnite tako, da položite na trebuh z upognjenimi komolci in roke na tleh pod rameni.
2. Hrbet in boki naj bodo sproščeni, nato pa z rokami potisnite zgornji del hrbta in ramena navzgor (podobno kot joga joge navzgor navzgor).
3. Držite položaj pritiska dve sekundi. Nato se počasi vrnite v začetni položaj.
4. Vajo ponovite 10 ponovitev.

Spremljajte znake centralizacije. Če se simptomi premikajo proti središču hrbtenice, je to znak, da vam lahko vaja pritiska pomaga.

Če se simptomi ne spremenijo ali poslabšajo, ko pritiskate navzgor, boste morda morali poskusiti z nagnjenim pritiskom navzgor z boki izven sredine:

1. Lezite na trebuhu in boke potisnite na eno stran, stopala pa na nasprotno stran (običajno naj boki zdrsnejo stran od boleče strani).
2. Ko so boki poravnani na eno stran, izvedite vajo pritiskanja. Sprva se morda počuti neprijetno, vendar še naprej spremljajte svoje simptome, ko pritiskate, kolikor je le mogoče.

Drsna vaja s spodnjim hrbtom za išias

Brett Sears, PT

Če vam prejšnje tri vaje ne pomagajo, boste morda želeli preizkusiti vajo drsenja ob strani:

1. Stojte pravokotno na steno (približno 1 do 2 metra stran) s skupnimi nogami.
2. Naslonite ramo na steno in zavijte komolec v reber.
3. Roko položite na medenico in nežno pritisnite boke proti steni (zdi se, da medenica drsi pod rebri).
4. Med spremljanjem centralizacije izvedite 10 ponovitev.

Ko uspešno izvedete to vajo, lahko znova poskusite pritisniti ležeče. Cilj je, da lahko pritisk izvedete brez bolečin v nogi, stegnu ali križu.

Vadba z rotacijo fleksije za bolečine v križu

Če bolečina ni odpravljena, lahko nadaljujete z razteznim gibanjem pri bolečinah v križu. Ta raztezanje dobro deluje pri bolečinah na eni strani ali ki potujejo po nogi:

1. Lezite na bok (običajno na strani z največ bolečine) in upognite kolena.
2. Poravnajte spodnjo nogo in zgornjo nogo zataknite za spodnje koleno.
3. Počasi segnite z zgornjo roko do lopatice in zavrtite hrbtenico s premikanjem zgornjega ramena nazaj in proti tlom.
4. Vajo ponovite 10 ponovitev.

Stoječi ledveni podaljšek

QxQ Images-Datacraft / Getty Images

Vaja za podaljšanje ledvenega dela je McKenziejeva vaja, ki jo lahko izvajate kjer koli. Uporablja se predvsem za preprečevanje prihodnjih težav s hrbtom, ko akutna bolečina mine.

Stoječi ledveni podaljški so še posebej koristni, ko dalj časa sedite ali se upogibate.

Vajo lahko uporabite tudi kot alternativo nagnjenim stiskanjem, ko ste v položaju, ki vam ne dopušča, da bi bili ravno na tleh, vendar morate hrbtenico razširiti, da se odpravite bolečine v hrbtu. Narediti:

1. Stojte z nogami v širini ramen.
2. Roke položite na hrbet.
3. Počasi upognite hrbtenico nazaj, kolikor je udobno.
4. Zadržite končni položaj nekaj sekund, nato se vrnite v popolnoma pokončen položaj.
5. Ponovite 10 ponovitev.

Vaja za upogibanje križa

PhotoAlto / Milena Boniek / Getty Images

Metoda McKenzie uporablja vaje za raztezanje (upogibanje nazaj) in upogibanje (upogibanje naprej).

Fleksijske vaje se uporabljajo za zdravljenje težav s hrbtom, kot so:

• Hrbtenična stenoza
• Disfunkcija ledvenega upogiba
• Lumbalna motnja, ki se zmanjša z upogibnimi silami
• Med fazo okrevanja funkcije zdravljenja ledvene motnje

Prva vaja pri napredovanju ledvene fleksije je vaja spodnjega dela hrbta v ležečem položaju:

1. Lezite na hrbet s pokrčenimi koleni.
2. Počasi dvignite kolena proti prsnemu košu in jih primite z rokami.
3. Nanesite malo nadtlaka, da boste še bolj dvignili kolena, in zadržite položaj sekundo ali dve.
4. Spustite kolena in se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 10 ponovitev.

Vadba za ledveni pregib

Če želite narediti naslednji korak pri napredovanju vaje za upogibanje križa, lahko preizkusite sedečo ledveno upogibno vajo:

1. Začnite sedeti na stolu.
2. Počasi se upognite naprej in segnite proti tlom.
3. Ko se popolnoma nagnete naprej in sežete na tla, primite gležnje in povlecite, tako da bo hrbet nežen nadtlak.
4. Počasi se vrnite v začetni položaj.
5. Ponovite 10 ponovitev.

Stoječa ledvena fleksija pri bolečinah v križu

Zadnji korak v programu upogibanja križa je ledveni pregib v stoječem položaju:

1. Stojte s koleni približno v širini ramen.
2. Nagnite se naprej v pasu, kolikor lahko.
3. Zadržite končni položaj sekundo ali dve, nato se vrnite v začetni položaj.
4. Ponovite 10-krat.

Fizični terapevt vam bo verjetno predlagal, da sledite kakršnim koli fleksibilnim vajam z vajo za raztezanje ledvenega dela, na primer nagnjeni prop ali nagnjeni pritisk.

Da boste v celoti izkoristili vaje in se prepričali, da jih pravilno izvajate (in ne tvegate poškodb), je najbolje sodelovati s fizioterapevtom, ki je usposobljen za metodo McKenzie.

Upoštevajte, da McKenziejeve vaje za križ niso nujno vaje, ki jih morate izvajati v skupini. Fizični terapevt lahko oceni vaše bolečine v hrbtu in ugotovi, katere vaje vam bodo najbolj v pomoč.

Beseda iz zelo dobrega

Če imate bolečine v križu, vam bodo morda koristile vaje McKenzie za ledveno hrbtenico. Vaje so zasnovane tako, da hitro in varno pomagajo obvladovati bolečino in izboljšajo sposobnost gibanja.

Najbolje je, če lahko sodelujete s fizioterapevtom, ki je usposobljen za McKenziejevo metodo, saj vam lahko pove, katere vaje bodo najbolj v pomoč pri vaši določeni bolečini, in poskrbi, da jih pravilno izvajate.