Izvajanje ledvene fleksije ali upogibanje naprej je lahko prava vaja za bolečine v hrbtu ali išias. Kako pa pravilno napredujete z vajami za upogibanje križa?
Če imate bolečine v križu, sta vaja in korekcija drže dve preprosti stvari, ki vam pomagata zmanjšati bolečino in izboljšati gibljivost. Obisk fizioterapevta vam lahko pomaga določiti pravilne vaje in vam lahko pomaga izvajate pravilno napredovanje vadbe.
Včasih so za zdravljenje bolečin v hrbtu upravičene vaje za podaljševanje križa, podaljšanje hrbtenice pa se zgodi, ko se upognete nazaj.
Občasno je ledvena fleksija ali upogibanje naprej najboljša smer gibanja za zdravljenje bolečin v hrbtu. Ljudje s stanji, kot so degenerativna bolezen diska in stenoza hrbtenice, običajno, vendar ne vedno, koristijo upogibanju naprej.
Če za zdravljenje bolečin v križu potrebujete ledveni upogib, obstaja varen in učinkovit način za napredovanje pri upogibanju. Po pravilnem napredovanju zagotovite, da so sile, ki jih položite na hrbet, varne in učinkovite za vaše stanje. Ta korak za korakom napredovanje vadbe za hrbet se osredotoča na pravilno napredovanje ledvenega upogiba in je značilno za način, kako lahko vaš PT napreduje v programu vadbe za hrbet. Ta program je del metode McKenzie, specializirane metode za zdravljenje bolečin v hrbtu.
Pred začetkom tega ali katerega koli drugega programa vadbe se posvetujte s svojim zdravnikom ali fizioterapevtom, da zagotovite, da je varno za vas.
Ležeča ledvena fleksija
fizkes / Getty ImagesVaja za upogibanje križa v ležečem položaju je najvarnejša od vaj za upogibanje hrbta. Ta vaja upogne hrbtenico, vendar je sila in pritisk na hrbet minimalen.
Za izvajanje vaje ležite na hrbtu s pokrčenimi koleni in počasi dvignite kolena navzgor proti prsnemu košu. Z rokami primite kolena in nežno povlecite. Zadržite položaj sekundo ali dve, nato pa spustite kolena in se vrnite v začetni položaj.
To vajo lahko izvajamo večkrat na dan za obvladovanje akutne bolečine v hrbtu, ki se pozitivno odziva na upogibanje naprej. To lahko storite tudi za ohranjanje zdravja hrbtenice in preprečevanje težav z bolečinami v hrbtu, ko se simptomi odpravijo.
Sedežni ledveni pregib
Verywell / Brett Sears
Ko je upogibanje križa enostavno, medtem ko ležite na hrbtu, lahko napredujete do sedečega ledvenega upogiba. V sedečem položaju lahko gravitacija doda nekaj sile vaši hrbtenici in tako poveča količino pridobljenega upogiba.
Preprosto sedite na stolu in se nato nagnite naprej, kolikor je le mogoče. Ko izvajate to vajo, lahko raztezanje hrbta povečate tako, da zgrabite gležnje in nežno potegnete.
Pri izvajanju te vaje ne pozabite spremljati bolečine. Povečanje bolečin v hrbtu kaže, da je potrebna previdnost in nadaljevanje te vaje lahko poslabša vaše stanje.
Stoječa ledvena fleksija
PhotoAlto / Eric Audras / Getty Images
Ko ledveni upogib pri ležečih in sedečih vajah postane lahek in neboleč, je treba izvajati vajo za ledveni upogib.
Upogib stoječega križa je odlična vaja za povečanje sposobnosti upogibanja hrbtenice. V stoječem položaju lahko gravitacija resnično doda kar nekaj dodatne sile, da poveča količino, ki jo lahko hrbtenica upogne. Preprosto vstanite in se nagnite naprej, kolikor je le mogoče. Zadržite sekundo ali dve in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite približno 10-krat.
V stoječem položaju ledvenega upogibanja se bodo tudi vaše mišice zadnjega kolena podolgovale in to vajo lahko uporabite kot metodo za izboljšanje celotne fleksibilnosti tetive.
Če imate bolečine v hrbtu in potrebujete ledveni upogib za lažje obvladovanje simptomov, sledite napredovanju ledvenega upogiba. To vam lahko pomaga zagotoviti, da hrbtenica ostane varna, medtem ko izboljšujete gibljivost hrbtenice ali obnavljate gibanje hrbtenice po poškodbi.
Obiščite svojega zdravnika ali fizioterapevta, da preverite, ali je napredovanje z ledveno fleksijo pravilen (in varen) način za izboljšanje splošnega zdravja hrbtenice.
