Jon Boyes / Photographer's Choice / Getty Images
Nutricioniste pogosto vprašajo, ali naj ljudje, ki imajo sindrom policističnih jajčnikov (PCOS), jedo sadje. Res je, da sadje vsebuje ogljikove hidrate in prehrana z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov ni dobra za ženske s PCOS (ali večina ljudi v tem pogledu). Toda sladkor v sadju ni enak običajnemu namiznemu sladkorju. Primerjava obeh je kot primerjava jabolk s pomarančami.
Ogljikovi hidrati v sadju
Navaden sladkor, kot ga vnesete v kavo ali sladkate ovsene kosmiče, je saharoza, ogljikov hidrat, ki je lahko prebavljiva oblika. Ko jeste sladkor, ta hitro vstopi v krvni obtok, kar vam močno poveča krvni sladkor in raven inzulina. Ni dobro, če imate PCOS.
Sadje pa je sestavljeno iz drugega ogljikovih hidratov, fruktoze. Sadje vsebuje tudi vlaknine, ki jih telo mora razgraditi, da fruktozo porabi za energijo. To pomeni, da vaše telo potrebuje dlje časa, da prebavi sadje.
Pomislite na razliko med jabolkom, nabranim z drevesa, in pol kozarca jabolčnega soka. Oba imata enako količino ogljikovih hidratov. Kaj bi vas bolj zadovoljilo?
Medtem ko sadje vsebuje fruktozo, vsebuje tudi vlaknine, vitamine, minerale in antioksidante, ki lahko izboljšajo PCOS in odpornost na inzulin ter zmanjšajo tveganje za kronične bolezni, kot je rak.
Ameriške prehranske smernice za dobro zdravje odraslim priporočajo, da vsak dan pojedo najmanj 2 skodelici sadja.
Kaj šteje za porcijo sadja?
Ti ukrepi so ena sama porcija sadja:
- 1 majhno jabolko
- 1 skodelica grozdja
- 1 pomaranča
- 1 velika breskev
- 1 skodelica jagod
- 1 skodelica češenj
- 2 majhni slivi
- 1/2 velike banane
Pogosta težava je, da ljudje mislijo, da je njihov smoothie koristen zanje, če so v eno porcijo vključili več porcij sadja.
Če uživate preveč ogljikovih hidratov hkrati, bo raven glukoze in inzulina skočila. Uživajte majhen košček sadja kot prigrizek med obroki ali pa sadje vključite v beljakovinsko bogat obrok z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov, na primer omleto z jagodami ob strani.
Sadje ne vsebuje beljakovin ali maščob, zato boste morda želeli dodati nekaj za povečanje zadovoljstva in pomoč pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi. En primer je jabolko z orehovim maslom, trdo kuhano jajce ali sir.
Na splošno ima sadje, ki ga jeste skupaj s kožico (jabolka, breskve, jagodičevje), nižji glikemični indeks. To pomeni, da se počasneje prebavlja in posledično počasneje narašča raven glukoze in insulina po jedi.
Sadje s kožo, ki ga ne jeste (ananas, melona, lubenica), ima ponavadi višji glikemični indeks, ker ne vsebuje toliko vlaknin. To ne pomeni, da je to sadje slabo za vas (še vedno vsebuje hranila), vendar ga je treba jesti zmerno.
Kaj pa banane, ki jih lahko vprašate? Velika banana se šteje za dve porciji sadja (kot bi jedli dve jabolki hkrati). Kupite otroške banane ali eno banano običajne velikosti prerežite na polovico. Banane so bogate s kalijem, ki uravnava krvni tlak, in so dober vir vitaminov B, ki pomagajo vzdrževati raven sladkorja v krvi.
Nasveti za lažje uživanje več sadja
Upoštevajte ta nasvet za ideje o dodajanju več sadja na svoj dan:
- Na mizi ali pultu imejte skledo s celim sadjem. Verjetneje ga boste videli, če je na vidiku in ne skrit v hladilniku.
- Kupite sveže sadje v sezoni, da povečate hranilne snovi različnih vrst.
- Razrezano sadje shranite v hladilniku, da ga shranite za kasneje za lažji dostop.
- Zamrznite sveže sadje ali kupite zamrznjeno za mešanje v smutijih.
- Uživajte v prigrizkih.
- Dodajte obrokom. Na primer ovseno kašo prelijte z borovnicami ali v solato dodajte grozdje ali jabolka.
.jpg)
