Motnje prenajedanja (BED) so najpogostejše motnje hranjenja. To je duševno zdravstveno stanje, za katero so značilne ponavljajoče se epizode zaužitja velike količine hrane (popivanje), občutek izgube nadzora med popivanje in nato krivda ali sram. Včasih lahko oseba, ki ima veliko prehranjevanja, uživa nezdrave načine kompenzacije (znano kot čiščenje), na primer z veliko vadbo ali vrganjem tega, kar je pravkar pojedla. Če motnje prehranjevanja ne zdravimo, lahko povzroči debelost, ki je povezana z drugimi resnimi zdravstvenimi težavami, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, srčnimi boleznimi in boleznimi žolčnika.
Motnje prenajedanja se običajno zdravijo s psihoterapijo, prehranskim svetovanjem in zdravili. Obstajajo pa strategije, ki jih lahko ljudje z motnjami prehranjevanja sprejmejo sami, da prenehajo s kompulzivnim prehranjevanjem. Pomembno je omeniti, da te strategije ne nadomeščajo zdravljenja strokovnjaka za duševno zdravje.
Razlike med prehranjevanjem in prenajedanjem
AJ_Watt / Getty Images
Strategija 1: Nehajte se omejevati
Ko nekdo hodi na dieto, lahko tako omeji vnos hrane, da se njegovo telo pozneje odzove s prenajedanjem. Nekatere diete uvajajo skrajne omejitve (na primer odrezovanje celotnih skupin živil, kot so ogljikovi hidrati ali pitje sokov za en teden ) in privabljajo ljudi, ki iščejo načine za hitro hujšanje. Vendar te diete dolgoročno niso vzdržne. Če se izogibate hrani, ki jo imate radi ali ki jo potrebuje vaše telo, se bodo vaše želje povečale in zaužili boste veliko tistega, česar si kasneje niste dovolili jesti .
Izogibajte se prehrani, ki vključuje:
- Obljuba hitrega hujšanja
- Razvrščanje živil v kategorijo "slabo"
- Izločanje celih skupin živil
- Ni treba vaditi
- Togi meniji in omejena izbira hrane
Namesto da bi se udeležili nezdrave, hitro delujoče diete, poiščite bolj zdrave odločitve med obroki.
Strategija 2: Ne preskočite obrokov
Preskakovanje obrokov je še en dejavnik, ki lahko poslabša popivanje. Podobno kot omejevanje kalorij z dieto, lahko tudi pri preskakovanju obrokov kasneje pojeste več in povečate verjetnost, da boste jedli.
Dokazano je, da vključevanje običajnega prehranjevalnega vzorca v vašo rutino zmanjšuje možnosti za prenajedanje pozneje čez dan. Če začnete preskakovati obroke, boste začeli hrepeneti po več. S preskakovanjem dnevnih obrokov in omejevanjem kalorij se marsikdo znajde prenajedano pozno v noč.
Zajtrk vam zažene metabolizem in vas oskrbi z energijo do konca dneva. Razmislite o zaužitju obroka z visoko vsebnostjo beljakovin zjutraj, da boste manj verjetno postali lačni (kar bo zajtrk z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov naredil). Jajca, mandlji, piščanec dojke, oves, grški jogurt so primeri živil z visoko vsebnostjo beljakovin.
Poskusite jesti dva do tri obroke na dan, z vmesnimi prigrizki v razmiku približno treh do štirih ur.
Strategija 3: Ostanite hidrirani
Bivanje hidriranega ima številne prednosti, lahko pa tudi pomaga pri zajezitvi neželene želje in prepreči prenajedanje. Pitna voda lahko pomaga, kadar se počutite lačni. V eni študiji je 24 odraslih pilo 17 unč pred jedjo, število zaužitih kalorij pa se je zmanjšalo v primerjavi z ljudmi, ki pred obrokom niso pili vode.
Voda lahko spodbudi tudi presnovo in prispeva k izgubi teže.
Strategija 4: jejte vlaknine
Uživanje nepredelane hrane, polnozrnatih žit, sadja in zelenjave vam lahko pomaga, da se počutite polne in potencialno zmerno vznemirite. Vlaknine se počasi premikajo po prebavnem traktu, tako da se dlje časa počutite siti. Uživanje več vlaknin torej lahko zmanjša vsako hrepenenje.
Večina sadja, zelenjave in celih zrn je bogata z vlakninami, med drugim:
- Avokado
- Banane
- Borovnice
- brstični ohrovt
- Korenje
- Čičerika
Z vlakninami bogata živila nadzirajo holesterol, krvni sladkor in zmanjšujejo tveganje za sladkorno bolezen in bolezni srca.
Strategija 5: Vadite in se sprostite
Vadba zmanjša raven stresa, kar je razlog, da nekateri ljudje popivajo. V majhni študiji je bilo dokazano, da aerobna aktivnost dolgoročno bistveno zmanjša epizode prenajedanja. Preprosto 30-minutni sprehod, jahanje s kolesom, plesom ali plavanjem lahko preprečite popivanje.
Poleg telovadbe lahko vadba pozornosti, sodelovanje v določenih dihalnih vajah in krepitev povezave um-telo spodbudi sprostitev in manj stresa. Dokazano je, da joga zmanjšuje prenajedanje.
Poleg tega, ko je naš spanec moten, se to zgodi tudi v mnogih delih našega življenja. Spanje vpliva na lakoto in apetit, zato je bilo predlagano, da je motnja prehranjevanja lahko povezana z nespečnostjo. Poskusite zaspati vsaj osem ur na noč, da zmanjšate tveganje Pozno nočno popivanje. Nočna rutina joge lahko pomaga sprostiti duha in telo tudi za spanje.
Strategija 6: Vadite intuitivno prehranjevanje
Intuitivno prehranjevanje pomeni, da jeste, ko se počutite lačni in se ustavite, ko ste siti. Vključuje, da si brezpogojno dovolite jesti, vendar z radovednostjo in brez presoje, gre za zaupanje telesu, da se odloča glede hrane. Vsi se rodimo s sposobnostjo jesti in se ustaviti, ko smo siti, vendar mnogi med nami to izgubimo iz različnih razlogov, ko odrastemo. Pri intuitivnem prehranjevanju gre za povrnitev te sposobnosti.
Če se zavedate, kaj jeste z intuitivnim prehranjevanjem, in obnovite svoj naravni odnos s hrano, boste lažje nadzorovali kompulzivno prehranjevanje. Ena študija, ki je osem let spremljala bolnike, je pokazala, da je intuitivno prehranjevanje povezano z manjšimi verjetnostmi prenajedanja. Intuitivno prehranjevanje je povezano tudi z boljšim psihološkim zdravjem: tudi ljudje, ki so se ukvarjali z intuitivnim prehranjevanjem, so bili manj verjetni imeti visoke depresivne simptome, nizko samopodobo, visoko nezadovoljstvo telesa, nezdravo vedenje nadzora nad telesno težo (npr. post, preskakovanje obrokov) in ekstremno vedenje pri nadzoru telesne teže (npr. jemanje prehranskih tablet, bruhanje)
Deset načel intuitivnega prehranjevanja vključuje:
- Zavrnite prehranjevalno miselnost
- Počastite svojo lakoto
- Pomirite se s hrano
- Izzovite prehransko policijo
- Odkrijte dejavnik zadovoljstva
- Občutite svojo polnost
- S svojimi čustvi se spopadite s prijaznostjo
- Spoštujte svoje telo
- Premikanje
- Počastite svoje zdravje z nežno prehrano
Če želite vaditi intuitivno prehranjevanje, bodite pozorni na znake lakote in jejte samo, ko ste lačni. Hrane ne kategorizirajte kot dobro ali slabo in dajte si svobodo, da jeste vse, kar želite. To je stalen postopek in lahko traja leta, da se naučimo nezdravih prehranjevalnih navad, kot sta kompulzivno prehranjevanje in diete. Potrpežljivost je ključnega pomena in ne pozabite, da so koristi na koncu vredne truda.
Kdaj poiskati strokovno pomoč
Čeprav te strategije lahko pomagajo, je za nadzor nad prenajedanjem pogosto potreben načrt zdravljenja, ki ga je oblikoval strokovnjak za duševno zdravje. Za začetek okrevanja po prekomerni prehranjevalni motnji ali prenehanje prenajedanja je potrebna strokovna pomoč, da bi prišli do korenin, zakaj se prehranjujete.
Če menite, da imate vi ali nekdo, ki ga poznate, motnje hranjenja, se posvetujte s svojim zdravnikom.
Znaki prehranjevalne motnje, ki potrebuje zdravljenje, vključujejo:
- Prenajedanje
- Zaskrbljenost ali zadrega glede prehranjevalnega vedenja
- Skrivnostne prehranjevalne navade
- Preobremenjenost s težo ali telesno podobo
- Nezdrava telesna teža zaradi težav s prehranjevanjem
Kako dobiti pomoč
Če se vi ali vaša ljubljena oseba spopadate z motnjami hranjenja, se za podporo obrnite na telefonsko številko za pomoč nacionalnemu združenju za prehranjevalne motnje (NEDA) na številki 1-800-931-2237.
Beseda iz zelo dobrega
Prenajedanje vas lahko moti in teži, vendar obstajajo načini, s katerimi lahko zmanjšate kompulzivno prehranjevanje. Prizadevajte si za prepoznavanje sprožilcev, izvajajte vadbo, zmanjšajte stres in pravilno hidrirajte. Če se med gledanjem televizije ponavadi prenajedate, televizor med jedjo izklopite. Vzpostavitev zdravega odnosa s hrano je mogoča in vlaganje v vaše zdravje je nujno za srečno, zdravo prihodnost.
Če se vaše prenajedanje nadaljuje ali poslabša, morate obiskati strokovnjaka za duševno zdravje. Pomoč za prenajedanje je lahko težka. Ker se prehranjevanje običajno izvaja na skrivaj in je povezano z občutki krivde in sramu, je težko odpreti svoje vprašanje drugim in se obrniti na pomoč. To pa je pomemben korak k okrevanju po prekomerni prehranjenosti in prenehanju prenajedanja.
.jpg)
