Išias je izraz, ki se uporablja za opis nabora simptomov, kot so bolečina in "električni" občutek v križu in bokih, ki pogosto izžareva eno nogo.
Bolečina v ishiadičnem živcu ima lahko več vzrokov, vključno s hernijo diskov, tesno mišico piriformis, stenozo hrbtenice ali zamaknjenim sakroiliakalnim sklepom. Lahko imate več teh pogojev hkrati.
Razen če imate simptome "rdeče zastave" (na primer izgubo nadzora nad mehurjem, črevesjem ali spodnjo okončino), boste morda lahko z določenimi vajami pomagali obvladovati išiasno bolečino.
Če ostanete aktivni, vam lahko pomaga zmanjšati nelagodje, nekatere dejavnosti lahko poslabšajo ishiadično bolečino. Tukaj je nekaj, kar morate vedeti o vadbi z išiasom, vključno s tem, katere poteze lahko pomagajo in katere lahko dražijo ishiadični živec.
Vaje, ki se jim je treba izogniti
Vsaka vaja, ki poslabša vaš išias ali povzroči nove bolečine, ne bo prinesla nobenih koristi in lahko povzroči nadaljnje poškodbe zaradi poslabšanja živcev in mišic.
Tu so trije raztežaji, ki se jim je najbolje izogniti, če imate bolečine v ishiadičnem živcu.
Prevrnjena vrstica
Prepognjena vrstica je vaja za integracijo celotnega telesa, ki cilja na roke in hrbet. Medtem ko je raztezanje lahko koristno, če se pravilno izvaja, je vajo enostavno izvajati s slabo obliko (tj. Zaokroževanje hrbta, ko dvignete utež ali uteži).
Izvajanje kakršne koli vaje v neprimerni obliki vas ogroža zaradi obremenitve ali poškodbe, vendar premiki, kot je upognjena vrstica, posebej povečajo tveganje za hernijo diska - stanje, ki lahko povzroči ali poslabša simptome išiasa.
Dvonožno dviganje
Vaje, pri katerih morate hkrati dvigniti obe nogi, se ukvarjajo z jedrom in so lahko odlične za krepitev trebušnih mišic in hrbta, lahko pa tudi poslabšajo ishiadično bolečino.
Pomembno je tudi, da se zavedate potez, ki jih je mogoče enostavno raztegniti. Če preveč obremenjujemo mišice, ki še niso dovolj močne, da bi pravilno podprle gibanje, ali njihovo hiperraztezanje lahko poslabša bolečine v ishiadi ali povzroči poškodbe.
Spodnji del hrbta lahko poškodujete z dvojnim dvigom noge, ko ste res dovolj močni samo za dvig ene noge.
Preden preizkusite dvigovanje nog, premislite, ali ste v dobri formi. Če so vaši trebuhi šibki, težo nog prevzame spodnji del hrbta. Ta sev vas lahko ogrozi zaradi hernije diska, kar lahko povzroči bolečine v ishiadi.
Ali lahko dvignete noge, ne da bi premikali medenico ali trup? Če ne morete, vaši abs verjetno še niso dovolj močni, da bi prenašali težo vaših nog. Če povečate svojo osnovno moč, se boste lažje pripravili na te vaje in celo pomagali izboljšati bolečine v križu.
Nožni krogi
Pri vajah, ki vključujejo zamah noge v polnem krogu, morate nenadoma iztegniti zadnjo stegno, kar lahko draži ishiadični živec. Na primer, morda se boste želeli izogniti nekaterim gibom pilatesa, pozam joge in vadbam s krožnim treningom, ki na ta način vključujejo vaše mišice nog.
Morda se boste morda radi odpočili od igranja močnih športnih športov, kot je nogomet, ki lahko ogrozijo nadaljnje poškodbe.
Vaje za išias
Najverjetneje boste čutili ishiadično bolečino v križu in bokih, včasih pa tudi po nogah. Medtem ko se išias sčasoma izboljša sam, obstajajo nekatere vrste vadbe, ki vam lahko pomagajo pri lajšanju simptomov. ozdraviš.
Študija Univerze na Danskem iz leta 2012 je pokazala, da vaje s simptomi izboljšajo rezultate za ljudi z išiasom. Več bolnikov v študiji, ki so se kvalificirali za operacijo za zdravljenje išiasa, je ugotovilo, da lahko bolečino obvladujejo s pomočjo vaj, vodenih s simptomi.
Tu so tri vaje, ki lahko pomagajo obvladovati bolečine v ishiadičnem živcu.
Raztezanje hrbtenice v sedečem položaju
Razdraženi ishiadični živec lahko povzroči bolečino in zategnjenost v zadnjikih. Poskusite z vajami, kot je raztezanje hrbtenice, da olajšate simptome, ne da bi tvegali poškodbe. Navodila:
- Začnite tako, da sedite na stolu z nogami nekoliko širšimi od širine ramen in trdno na tleh.
- Roke položite za glavo. Prepletemo prste, tako da bodo komolci obrnjeni ob stran glave.
- Potegnite brado navzdol.
- Držite komolce zunaj, zasukajte trup levo in desni komolec pripeljite na notranjo stran desnega kolena. Ne premikaj glave. Držite 30 sekund.
- Odvijte trup in se vrnite v začetni položaj.
- Izvedite enako gibanje na drugi strani. Držite komolce ven in zavijte trup v desno, ko levi komolec pripeljete v notranjost levega kolena. Kot prej, ne premikajte glave in zadržite 30 sekund.
- Odvijte trup in se vrnite v začetni položaj.
- Ponovite petkrat na vsaki strani.
Stoječe stegno stege
Podobno kot pri sedeči različici lahko tudi stoječe raztezanje zadnjega kolena pripomore k zmanjšanju zategnjenosti in nelagodja mišic nog, ki se poslabšajo zaradi ishiadične bolečine. Navodila:
- Desno nogo položite na povišano površino, na primer na stol ali otoman, v ali pod nivo bokov.
- Nogo upognite tako, da bodo prsti na nogah poravnani (v redu je, če morate malo upogniti koleno).
- Telo rahlo upognite proti stopalu. Dlje ko greš, globlji bo raztežaj. Pojdite počasi in ne pritiskajte do točke bolečine.
- Sprostite kolk dvignjene noge, pustite, da se premakne navzdol in ne dvigne.
- Držite raztezanje vsaj 30 sekund, nato ponovite na drugi strani. Cilj je narediti pet raztežajev na vsaki strani.
Olajšajte si raztezanje z uporabo joga traku ali traku za vadbo čez desno stegno in pod levo nogo.
Ne pretiravajte z vajami za tetive, saj lahko ponavljajoče ali intenzivno raztezanje draži ishiadični živec. Držite se pet odsekov na vsaki strani telesa.
Kolena do nasprotnega ramena
Vadba kolena do nasprotnih ramen je preprost raztezek za lajšanje bolečin v ishiadičnem živcu. Pomaga z razrahljanjem glutealnih in piriformis mišic, ki se nahajajo globoko v zadnjici. Ko se te mišice vnamejo, pritisnejo na ishiadični živec in povzročijo bolečino in druge simptome.
- Lezite na hrbet z iztegnjenimi nogami in stopalnimi nogami.
- Upognite desno nogo in se oklepite z rokami okrog kolena.
- Nežno potegnite desno nogo čez telo proti levi rami. Držite 30 sekund. Potegnite le, kolikor je udobno mogoče; čutili bi raztezanje, vendar ne bi smelo boleti.
- Desno koleno potisnite nazaj, dokler se noga ne vrne v začetni položaj.
- Trikrat ponovite na začetni strani, nato zamenjajte nogi.
Beseda iz zelo dobrega
Za obvladovanje bolečine v ishiadičnem živcu ne obstaja univerzalna vadbena rutina. Preizkusite različne vaje, da vidite, katere vam pomagajo, da se počutite bolje, in si zapomnite (in se izogibajte) vse, kar poslabša bolečino ali povzroča nove bolečine.
Če bolečine v ishiadičnem živcu trajajo več kot nekaj mesecev, tudi če so blage, se dogovorite za sestanek z zdravnikom. Čeprav raziskave niso dokončno pokazale, da bodo izboljšale išias pri vsakem bolniku, vam bo morda pomagalo, če boste s pomočjo fizioterapevta delali na programu vadbe.
Vaje za išias pri bolečinah v hrbtu
