Študija: Posušeno sadje lahko zapolni prehranske vrzeli in izboljša kakovost prehrane

R.Tsubin / Getty

Ključni zajtrki

• Večina Američanov ne dobi priporočenega števila porcij sadja na dan, zaradi česar jim lahko primanjkuje pomembnih hranilnih snovi, ki jih ponuja skupina živil.
• Vključitev suhega sadja v vašo prehrano lahko pomaga zapolniti prehranske vrzeli in hkrati odstrani ovire za uživanje več svežih pridelkov, kot so stroški in razpoložljivost.

Nova študija kaže, da lahko uživanje suhega sadja pomaga ljudem, da zaužijejo več hranil, in izboljša splošno kakovost prehrane.

Podatki objavljeni vČasopis Akademije za prehrano in dietetikooktobra ugotovili, da imajo ljudje, ki redno jedo suho sadje, kakovostnejšo prehrano in je verjetneje, da dobijo dovolj premalo porabljenih hranil, kot so vlaknine in kalij, v primerjavi z ljudmi, ki sadja (svežega ali posušenega) niso vključili v svojo prehrano.

"Ko gre za splošno kakovost prehrane, so v dneh, ko so ljudje v študiji jedli suho sadje, jedli tudi več celih zrn, oreščkov in semen," Amy Gorin, MS, RDN, dietetičarka, registrirana na rastlinski osnovi v New Yorku in prehranski partner pri Sunsweet, pravi Verywell, Gorin pa ni sodeloval v študiji.

Poleg dejavnikov, kot sta čezmerni vnos soli in majhen vnos celih zrn, premajhno uživanje sadja prispeva k boleznim in invalidnosti, povezanim s prehrano, po vsem svetu.

Za novo študijo so raziskovalci želeli ugotoviti, ali lahko suho sadje igra vlogo pri zapolnjevanju prehranskih vrzeli in izboljšanju kakovosti prehrane. Izvedli so presečno analizo podatkov iz Nacionalne ankete o zdravstvenem in prehranskem pregledu (NHANES) med letoma 2007 in 2016 in s pomočjo prehranskega odpoklica ocenili povprečni vnos suhega sadja 25.590 oseb.

Po podatkih je 7,2% oseb v vzorcu uživalo suho sadje. Z uporabo indeksa zdrave prehrane 2015 kot referenco so raziskovalci ugotovili, da je imela skupina, ki je uživala suho sadje, na splošno kakovostnejšo prehrano v primerjavi z osebami, ki niso jedle suhega sadja.

Jedilci suhega sadja so imeli tudi nižje povprečne indekse telesne mase, obseg pasu in sistolični krvni tlak kot tisti, ki niso jedli suhega sadja.

Prehranski vnos vlaknin, kalija in večkrat nenasičenih zdravih maščob je bil večji v dneh, ko so uživali suho sadje, v primerjavi z dnevi, ko niso.

Rezultati odmevnih raziskav, objavljeni leta 2017, ki so uporabili podatke NHANES in zasnovo preseka za preučevanje učinkov uživanja rozin na zdravje.

Tako kot rezultati sedanje študije so tudi pri porabnikih rozin ugotovili, da imajo kakovostnejšo prehrano, nižji indeks telesne mase in večji vnos vlaknin in kalija v primerjavi z jedmi brez rozin. Ljudje, ki so jedli rozine, so imeli tudi večji vnos drugih ključnih hranil in nižji vnos dodanega sladkorja, nasičenih maščob in natrija kot ljudje, ki niso jedli rozin.

Kaj pa kalorije?

V tej študiji se je zdelo, da osebe, ki so uživale suho sadje, zaužijejo več kalorij. Vendar ugotovitev ne bi smela biti odvračilna.

Marina Chaparro, RD, CDE, registrirana dietetik in avtorica Diabetes & No nosečnost: Pravi vodnik za ženske s tipom 1, tipom 1 in gestacijskim diabetesom, se je zvišal faktor kalorij še posebej zanimiv. Chaparro poudarja, da so ugotovitev opazili poleg ključnih koristi za zdravje, kot sta nižji obseg pasu in boljši krvni tlak - koristi, ki jih niso opazili pri osebah, ki niso uživale suhega sadja.

"Z drugimi besedami, izguba teže in zdravje nista odvisna le od kalorij v primerjavi s kalorijami," je dejal Chaparro. "Kljub temu, da smo zaužili nekoliko več kalorij med uživanjem suhega sadja, je bila teža še vedno manjša."

Zakaj je vnos sadja pomemben

Sadje ima pomembne prehranske koristi, kot je vir vlaknin in ključnih vitaminov, mineralov in antioksidantov. Sadje je tudi vir ogljikovih hidratov in lahko ponudi sladkast okus brez dodanih sladkorjev.

Elise Compston, RD, LD

Čeprav je suho sadje pogosto spregledano kot hranljiva izbira, je odličen dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani.

Dietne smernice za Američane 2015–2020 (DGA) priporočajo, da odrasli po 2.000 kalorični dieti zaužijejo 2 skodelici sadja na dan.

Vendar pa "le 1 od 10 Američanov izpolnjuje priporočila za sadje in zelenjavo na dan," je za Verywell povedala Elise Compston, RD, LD, registrirana dietetičarka s sedežem v Renu v Nevadi.

Druge študije povezujejo uživanje sadja z zmanjšanim tveganjem za zdravstvene težave, kot so hipertenzija, koronarna srčna bolezen, možganska kap in diabetes tipa 2. Raziskave so tudi pokazale, da je nižji vnos sadja lahko povezan z izzivi plodnosti.

1-skodelica sadnega ekvivalenta

Vsakodnevno postrežbo s sadjem dobite na več načinov. Tu je nekaj primerov ekvivalenta ene skodelice za različne možnosti sadja.

• Ena skodelica svežega, zamrznjenega ali konzerviranega sadja
• 1 skodelica 100% sadnega soka
• ½ skodelica suhega sadja
• 1 velika banana, pomaranča ali hruška

Čeprav obstajajo jasne ovire za uživanje dovolj sadja, vključno s stroški in pomanjkanjem dostopa do svežih možnosti, lahko suho sadje zapolni vrzel, ker je stabilno na policah in stroškovno učinkovito.

"Čeprav je suho sadje pogosto spregledano kot hranljiva izbira, je odličen dodatek k zdravi, uravnoteženi prehrani," pravi Compston. "Suho sadje pogosto vsebuje več vlaknin, vitaminov in mineralov na porcijo kot njihovi sveži kolegi. nekatere hranilne snovi izčrpajo, so nekatere študije dejansko pokazaleporast v nekaterih fenolnih spojinah. "

Kaj to pomeni za vas

Če ne dobivate dnevno priporočenih obrokov sadja na dan, poskusite v svojo prehrano dodati suho sadje. Ne samo, da vam bo pomagal izpolniti prehranska priporočila, temveč bo prinesel tudi druge koristi za zdravje, saj vsebuje vlaknine in veliko ključnih hranil.

Dodajanje suhega sadja vaši prehrani

Vključitev več suhega sadja v vašo prehrano je lahko tako enostavno kot nakup sort brez dodanega sladkorja, kot so posušene rozine, mango ali jabolka, za hiter prigrizek na poti, ki ga lahko hranite v torbi ali v pisarniškem predalu, saj ne ne potrebujem hlajenja.

Posušeno sadje lahko uporabite tudi kot sestavino mnogih receptov za kuhanje in peko. Poskusite jih dodati jedem, kot so solate, ovseni kosmiči in kolački.

Medtem ko ima suho sadje močan sladek okus, številne sorte ne vsebujejo dodanega sladkorja, zato je odlična alternativa sladkarijam, ko hrepenite po nečem sladkem.

Compston predlaga, da se v svojo prehrano osredotočite na sorte suhega sadja, ki nimajo dodanega sladkorja, in na temnejše sadje, kot so suhe slive, fige in rozine, ki "vsebujejo višjo raven antioksidantov in vsebnost fenola v primerjavi z drugim suhim sadjem." Upoštevajte tudi velikost porcij, ko nabirate suho sadje za prigrizek.

Ne glede na to, ali v solato iz tune vmešate nekaj posušenih brusnic, med pohodom prigriznete posušene mango ali potapljate suhe fige v temno čokolado za dekadentno poslastico, vključno s suhim sadjem v svoji prehrani, se zdi okusno, enostavno in stroškovno učinkovit način za podporo splošnemu zdravju.