Emir Memedovski / Getty Images
Ključni zajtrki
- Študija je pokazala, da je uživanje petih obrokov sadja in zelenjave na dan pomagalo zmanjšati tveganje za smrt udeležencev.
- To manjše tveganje je bilo posebej povezano z dvema dnevnima obrokoma sadja in tremi obroki neškrobne zelenjave.
- Strokovnjaki pravijo, da je uživanje več kot petih obrokov koristno.
Ne preseneča, da je uživanje deleža sadja in zelenja vsak dan koristno za vaše zdravje. Toda študija, objavljena marca 2021, poudarja, koliko morate jesti - ugotavlja, da lahko pet obrokov sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za smrt.
"Študija prikazuje koristi uživanja petih obrokov sadja in zelenjave na dan za zdravo zmanjšanje tveganja kroničnih bolezni, vključno s sladkorno boleznijo tipa 2, rakom in boleznimi srca in ožilja," Toby Amidor, MS, RD, CDN, FAND, registrirani dietetik in partner organizacije Produce for Better Health Foundation, pravi Verywell, Amidor pri raziskavi ni sodeloval.
Medtem ko strokovnjaki priporočajo uživanje sadja in zelenjave za splošno zdravje, so si v tej študiji raziskovalci želeli podrobneje ogledati optimalno količino, za katero bi si morali vsak dan prizadevati za preprečevanje bolezni. Študija je bila objavljena v revijiObtok.
Da bi to naredili, so raziskovalci zbrali podatke iz zdravstvene študije medicinskih sester in nadaljnje študije zdravstvenega delavca. V ocenjevanje so vključili več kot 100.000 preiskovancev iz 30-letnega obdobja. Poleg tega so raziskovalci izvedli metaanalizo še 26 študij.
Na koncu so raziskovalci ugotovili, da je uživanje petih obrokov sadja in zelenjave povzročilo manjše tveganje za smrt. To manjše tveganje je bilo posebej povezano z dvema dnevnima obrokoma sadja in tremi obroki neškrobne zelenjave.
Raziskovalci niso našli dodatne zaščite za uživanje dodatnih obrokov. Avtorji niso našli morebitne škode, povezane z uživanjem več kot petih obrokov; preprosto se ne zdi, da je dodana prednost.
Živila, ki so pokazala posebno korist, so vključevala:
- Zelenolistna zelenjava
- Neškrobna zelenjava
- Križnata zelenjava (na primer brokoli in cvetača)
- Citrusi (kot pomaranče)
- Sadje in zelenjava, bogata z vitaminom C (kot so jagode in kivi)
- Sadje in zelenjava, bogata z betakarotenom (kot korenje)
Med živili, ki niso pokazala koristi ali povečanega tveganja za smrt, so bila:
- Škrobnata zelenjava (npr. Grah in koruza)
- Krompir
- Sadni sok
V primerjavi s tistimi, ki so zaužili le dve obroki sadja in zelenjave na dan, so imeli tisti, ki so zaužili pet obrokov na dan, 13-odstotno zmanjšano tveganje za smrt.
"Rezultati te študije so za splošno prebivalstvo pomembni, da jim pokažejo, da vam ni treba jesti krožnika s sadjem in zelenjavo, da bi izkoristili koristi, ki jih imajo za vaše zdravje," Kathleen Oswalt, RDN, Južna Južna Afrika Registrirani dietetik s sedežem v Karolini, pravi Verywell. "Za marsikoga se lahko dva sadja in tri zelenjave na dan zdita veliko bolj obvladljivi in izvedljivi kot 10 sadja in zelenjave na dan."
Kaj to pomeni za vas
Cilj dnevnega vnosa petih obrokov sadja in zelenjave na dan je praksa, ki lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje. Začnite tako, da v prehrano počasi dodajate več sadja in zelenjave ter načrtujete, pri katerih obrokih jih boste delali, da jih vključite. S ponavljanjem teh postopkov lahko sčasoma naredite pet obrokov na dan v svoji dnevni rutini.
Ali naj se ljudje izogibajo določenemu sadju in zelenjavi?
Medtem ko sedanja študija poudarja pomen uživanja sadja in zelenjave za vaše zdravje, nekatere izpostavlja kot manj koristne kot druge - zlasti krompir, grah, koruza in 100% sadni sok. Strokovnjaki se ne strinjajo nujno.
"Na podlagi te študije ne bi spremenil priporočil, da sta lahko krompir in 100-odstotni sadni sok del zdravega prehranjevalnega vzorca in zdravega načina življenja," pojasnjuje Amidor. "Izoliranje določenih živil ni koristno ali odraža, kako Američani dejansko jedo."
Tudi če niso povezani z manjšim tveganjem za smrt, vsebujejo pomembna hranila in so lahko del zdrave in uravnotežene prehrane. Vzemimo na primer kalij. Krompir in 100% pomarančni sok sta dva naravna vira kalija, kar avtorji študije navajajo, da prispevata k znižanju krvnega tlaka.
Krompir in nekateri sokovi, na primer paradižnikov sok, zagotavljajo tudi več hranil na peni kot marsikatera druga zelenjava. Ljudem lahko pomagajo zadovoljiti prehranske potrebe na poceni način. Ker se mnogi Američani borijo z negotovostjo s hrano, je ključno iskanje dostopnih rešitev za zapolnitev prehranskih vrzeli.
Kako jesti pravo količino
Medtem ko sedanji podatki kažejo, da uživanje sadja in zelenjave, ki presega pet obrokov na dan, ne nudi dodatne zaščite pred smrtjo, Oswalt poudarja, da lahko uživanje več uživa druge koristi.
"Vključevanje sadja in zelenjave je izjemno koristno za zmanjšanje splošnega vnetja in oksidacije v našem telesu ter za izboljšanje zdravja črevesnega mikrobioma, kar vodi k izboljšanju splošnega zdravja in dobrega počutja," pravi.
Amidor predlaga, da ljudje sprejmejo koncept "zavestne porabe", ki ga lahko opredelimo kot "dejanje ostre zavesti o tem, kaj kupujemo in jemo."
"Želite si zavestno ustvariti navade, ki jih je mogoče enostavno ponoviti," dodaja Amidor. Za to deli tri načine.
Naj bo enostavno
Najprej poiščite, kaj vam ustreza. Držite se svojih najlažjih, najljubših in najbolj dostopnih možnosti in poiščite načine, kako vsak dan dodati še eno porcijo sadja in zelenjave.
Imejte načrt
Učvrstite svoj dan in teden s prigrizki in obroki, ki vsebujejo vse oblike sadja in zelenjave (sveže, zamrznjeno, konzervirano, posušeno, 100% sok) kot zvezdo vsakega obroka in prigrizka. Obrok si sestavite iz sadja in zelenjave, ki sestavljata vsaj polovico krožnika, in se združite z drugo hrano, bogato s hranili, kot so polnozrnata žita, mlečni izdelki z nizko vsebnostjo maščob in / ali puste beljakovine.
Nocoj za večerjo napolnite košarico s svežimi zelenjavami in zamrznjenimi ali konzerviranimi za prihodnje dni. Za lažje prigrizke in recepte imejte pri roki sok in suho sadje.
Ponovite, da oblikujete navade
Dosledno ponavljanje bo zavestno uživanje več sadja in zelenjave spremenilo v nezavedno ali samodejno vedenje in navsezadnje v zdravo navado. Za začetek vsakega kosila ali večerje dodajte eno skodelico jagodičja v jutranji napitek, pest zelenjave kot dnevni prigrizek sredi jutra ali zelenjavno napolnjeno solato. Vsak dan je s ponavljanjem lažji.
Uporaba korenčkove palčke namesto čipsa kot posoda za potapljanje ali uživanje svežih jagod kot sladkega in vitaminskega prigrizka namesto sladkarij so preproste zamenjave, ki lahko na okusen in enostaven način resnično podprejo vaše splošno zdravje in počutje.
Uživanje sadja in zelenjave v pravih količinah lahko močno vpliva na vaše splošno zdravje. Čeprav prekomerna poraba verjetno ne bo škodila, lahko prekomerna poraba povzroči povečano tveganje za smrt, skupaj z množico drugih neprijetnih zdravstvenih izidov.
.jpg)
