Medtem ko o povezavi med soljo (natrijem) in visokim krvnim tlakom v medicinski skupnosti še vedno razpravljajo, so študije pokazale, da ko ljudje zmanjšajo vnos soli, se njihov krvni tlak običajno zmanjša.
Zdi se, da so nekateri ljudje odporni na negativne učinke soli, medtem ko so drugi - predvsem Afroameričani in starejši - preobčutljivi. Ker ne moremo predvideti individualne občutljivosti, je omejevanje vnosa soli previden korak pri preprečevanju visokega krvnega tlaka.
Preberite nalepke na živilih
Isabelle Rozenbaum in Frederic Cirou / Getty Images
Vsak živilski izdelek, ki se prodaja v Združenih državah Amerike, mora imeti nalepko, na kateri so navedene vse sestavine živil in podatki o hranilni vrednosti. V prehranske informacije je vključen odsek, ki natančno pove, koliko miligramov natrija (soli) vsebuje živilski izdelek. Če teh etiket niste v navadi, boste morda zelo presenečeni nad vsebnostjo soli v nekaterih običajnih živilih. Juhe v pločevinkah na primer pogosto vsebujejo več soli, kot bi jo morali zaužiti cel dan (priporočena dnevna količina natrija je približno 2.400 miligramov).
Nakup sveže hrane
Vsa predelana hrana vsebuje veliko soli. Medtem ko so nekateri nujni del postopka priprave in pomagajo ohranjati živila sveža, je večina nepotrebna. Pripravljena živila so pogosto preosoljena, da se nadomesti uničenje okusa, ki se zgodi, ko so živila pripravljena in pakirana. Če izberete sveže sadje in zelenjavo nad njihovimi zamrznjenimi ali konzerviranimi ekvivalenti, lahko povprečni dnevni vnos soli zmanjšate za več kot 15%. Obstaja mnenje, da je sveže sadje in zelenjava dražje od predhodno pakiranega izdelka, vendar je več državnih študij pokazalo, da to ne drži. Medtem ko so eksotični ali ne-lokalni predmeti pogosto dragi, lokalno dostopni, so sezonski proizvodi pogosto zelo poceni.
Daj proč solni stresalnik
Gospodinjska solnica pomembno prispeva k dnevnemu vnosu soli. V mnogih domovih recept dodajo sol, med kuhanjem dodajo še sol "po okusu" in še več soli dodajo, ko hrana pride na mizo. Čeprav ponavadi ni nič narobe, če receptu dodamo določeno količino soli, se upirajte skušnjavi, da jo naknadno dodate. Namesto tega razmislite o zamenjavi solnikov z majhnimi steklenicami zelišč in začimb brez soli. Večina podjetij z začimbami zdaj izdeluje majhne stekleničke z blagimi zelišči in začimbami, ki so zasnovane kot nadomestki solnih mešalnikov. Velike trgovine z živili imajo pogosto tudi lastno blagovno znamko ali generične različice. Česen v prahu, rožmarin, timijan, koper in paprika so okusni in zdravi nadomestki soli.
Zmanjšajte hitro hrano
V naši burni kulturi s časovnim pritiskom je vse, od ovsenih kosmičev do krompirja, na voljo v "takojšnji" obliki. Običajno ta instant živila vsebujejo veliko več soli kot njihova nenamestljiva hrana. Ena znamka navadne instant ovsene kaše na primer vsebuje skoraj 30% več soli kot sorta, ki ni instant. Čeprav se prihranek časa morda zdi privlačen, se ob branju navodil za pripravo pogosto razkrije, da je prihranjeni čas dejansko zelo majhen. Navodila na našem primeru ovsenih kosmičev pravijo, da naj takojšnja priprava sedi pet minut pred jedjo, medtem ko priprava, ki ni instant, traja od sedem do osem minut. Mešanice riža, testenin in žit z okusom so pogosto najhujši kršitelji v tej kategoriji.
Izberite priročna živila z manj soli
Medtem ko je za mnoge družine morda težko popolnoma odpraviti pripravljeno ali napol pripravljeno "udobje", večina proizvajalcev teh živil običajno ponuja različice izdelkov z nižjo soljo, embalaža pa je jasno označena, da odraža to razliko. Krekerji, okrepčevalnice, žitarice in celo krompirjev čips imajo na voljo malo soli, običajno za enako ceno. Če želite v tej kategoriji živil vnesti največ soli, kupite juhe v konzervi z malo soli, solatne prelive in vnaprej pripravljena "sestavinska živila", kot so drobtine in juhe. Zamrznjene večerje, pakirani izdelki za kosilo v škatli, ki se tržijo za otroke, in prigrizki v mikrovalovni pečici so prav tako zelo bogati s soljo in so dober kandidat za nadomestitev.
Sperite konzervirano ali zamrznjeno hrano pred jedjo
Vsa konzervirana ali zamrznjena hrana nimajo svežih alternativ. Tuna je na primer zelo priljubljena hrana in je pravzaprav dober vir beljakovin z nizko vsebnostjo maščob. Podobno si kupci s proračunom morda ne bodo mogli privoščiti svežega fižola ali špargljev sredi zime, ko so cene visoke. V takih situacijah lahko še vedno zmanjšate vpliv soli na živila, tako da jih sperite pred jedjo ali kuhanjem. Konzervirano tuno lahko sperete kar v pločevinki - samo odprite jo, natočite zapakirano tekočino in dvakrat ali trikrat sperite s hladno, čisto vodo. Zamrznjeno zelenjavo lahko speremo z cedilo pred kuhanjem na pari ali vrenjem. Ta preprost korak lahko zmanjša količino soli za 25 do 40%.
