Ena prvih stvari, ki jih slišite po tem, ko ugotovite, da imate povišan holesterol ali trigliceride, je, da se morate držati diete za zniževanje lipidov. Kaj to pomeni in kako lahko spremenite, kaj jeste, da boste znižali holesterol?
Obstaja veliko različnih vrst diet z nizkim holesterolom. Sem spadajo dieta TLC, My Plate in mediteranska prehrana, vendar v resnici ni posebnih smernic, ki bi jih bilo treba upoštevati. Kljub temu je vsak od njih zasnovan za isti namen: ohranite raven holesterola in trigliceridov v zdravih mejah.
Vsa dieta za zniževanje lipidov resnično zahteva, da jeste raznoliko zdravo hrano, ki vsebuje malo nasičenih maščob in kalorij ter veliko hranil. Tudi tega se ni težko držati. Seveda lahko v svojo prehrano vključite več sveže pripravljenih obrokov. Za hitre obroke je na voljo množica malo maščob in bolj naravno pakirano hrano.
Harald Walker / Stocksy United
Zdrava izbira in malo znanja lahko močno prispevajo k ohranjanju zdravega srca. Te se zlahka prilegajo vašemu življenjskemu slogu in se počutite enako zadovoljne kot katera koli hrana z visoko vsebnostjo maščob. Razlika je v tem, da se boste verjetno počutili veliko bolje.
Zaloge sadja in zelenjave
Temelj vsake zdrave prehrane je, da v obroke vključite veliko sadja in zelenjave. Ta živila, polna hranil, nimajo le malo kalorij in nasičenih maščob, temveč vsebujejo tudi veliko vlaknin in fitosterolov. Študije so pokazale, da ta hranila nekoliko znižujejo raven holesterola LDL.
V tej kategoriji praktično ni živil, ki bi se jim morali izogibati, če sledite dieti za zniževanje lipidov. V skladu s prehranskimi smernicami USDA 2020–2025 naj sadje in zelenjava zavzamejo polovico krožnika. Poskusite jih vključiti v košarico na nakupovalno potovanje, ker si jih je lažje zapomniti, če so že v svojo kuhinjo.
Ljubite svoje stročnice
Čičerika, leča in fižol so tudi odlična hrana, ki jo lahko na svoj krožnik shranite za dieto za zniževanje lipidov. Ta živila niso bogata samo z vitamini in minerali, temveč vsebujejo tudi veliko vlaknin, ki znižujejo holesterol. Te sestavine, skupaj z visoko vsebnostjo beljakovin, vam lahko pomagajo, da se po obroku počutite siti in zmanjšajo možnost prenajedanja.
Stročnice so zelo vsestranske in jih lahko vključimo v različna živila. To vključuje vse, od hitre solate do dodelanega obroka.
Pridobite si oreščke
Oreški so pogosto podcenjeni. Morda so majhne, vendar so polne hranil, vključno s srcem zdravimi vlakninami in fitosteroli. Številni oreški vsebujejo veliko nenasičenih maščob, zlasti omega-3 maščobnih kislin, vrste nenasičenih maščobnih kislin, ki lahko ohranjajo raven lipidov zdrave.
Na dan potrebujete le peščico svojih najljubših oreščkov, da ugotovite njihove zdravstvene koristi na holesterol in trigliceride. Ker so oreški tudi kalorično gosti, ne smete pretiravati, saj lahko to povzroči povečanje telesne mase.
Izberite pravi kruh in zrna
V nasprotju s splošnim prepričanjem je prav, da žitarice vključite v svojo prehrano. Paziti morate le, kakšno vrsto žita jeste. V nekaterih primerih je lahko v živilih, kot je kruh, veliko rafiniranih ogljikovih hidratov.
Živila, ki vsebujejo belo moko, lahko izključite za polnozrnate možnosti. To vključuje stvari, kot so testenine in izdelki iz kruha. Polnozrnata in polnozrnata živila vsebujejo več vlaknin kot druge vrste zrn iz rafiniranega sladkorja ali bele moke. To lahko pomaga ohranjati raven holesterola LDL zdravo.
Moderirajte svojo mlekarno
Mlečni prehod je še eno področje v trgovini, ki se mu pri prehrani za zniževanje lipidov ni treba izogibati. Polnomastni mlečni izdelki vsebujejo veliko nasičenih maščob, za kar se pogosto zmrzujejo pri dieti za zniževanje lipidov, vendar obstaja nekaj študij, ki kažejo, da imajo lahko mlečni izdelki nevtralen ali rahlo ugoden vpliv na zdravje srca. .
Izkazalo se je, da imajo nekateri mlečni izdelki, na primer probiotiki, ki jih najdemo v jogurtu, pozitiven vpliv na raven lipidov, saj so ta živila lahko bolj kalorična, zato ne pretiravajte. Na voljo so tudi sorte vaših najljubših izdelkov z mlekom in siri z nizko vsebnostjo maščob, tako da se jim ne počutite prikrajšani.
Odločite se za pusto meso
Ko iščete meso, ki ga želite vključiti v svojo zdravo prehrano, vam lahko pusto meso, kot so piščanec, ribe ali puran, pomaga zmanjšati maščobo in kalorije iz obrokov. Rdeče meso, vključno z govedino, kozo in svinjino, vsebuje več nasičenih maščob, kar lahko obroku doda kalorije.
Če na krožniku najdete maščoben kos mesa, ga lahko odrežete in takoj zmanjšate količino zaužite maščobe. Vendar je treba predelano meso, kot sta bolonjska in klobasa, omejiti. Nekatere študije so pokazale, da lahko redno uživanje teh živil poveča tveganje za razvoj bolezni srca in ožilja.
To je šele začetek
Obstaja tudi veliko drugih za srce zdravih živil, ki jih lahko vstavite tudi v nakupovalni voziček. Če ste v dvomih, preverite oznako hranilne vrednosti na embalaži živil. V holesterolu prijazni hrani naj bo malo nasičenih maščob in rafiniranih ogljikovih hidratov ter veliko hranil, kot so vitamini, vlaknine in beljakovine.
.jpg)
.jpg)
