Sir je odličen vir beljakovin in kalcija, vsebuje pa tudi holesterol in nasičene maščobe. Dejansko je to glavni vir prehrane slednjih za Američane, po podatkih Nacionalnega inštituta za rakalahkobiti del dobro uravnotežene prehrane z nizko vsebnostjo holesterola, a kateri siri se odločite - in koliko jeste - je pomembno.
Najmanj sirov v maščobah
Pogosto uporabljene vrste sira, kot so mocarela, cheddar, Monterey Jack, modri sir, provolon in švicarji, vsebujejo podobne količine nasičenih maščob - od 3,7 do 5,7 grama na unčo.
Mocarela in feta sta na spodnjem koncu lestvice nasičenih maščob. Cheddar in švicarski sir vsebujeta nekoliko večje količine maščob. Te razlike v vsebnosti maščob so koristne pri odločanju, kateri sir uporabiti na sendviču, v solati in med kuhanjem hrane.
Druge vrste sira, na primer delno posneti sir ricotta in skuta, imajo celo manj nasičenih maščob na porcijo. Ena skodelica skute vsebuje 6 gramov nasičenih maščob, ena skodelica zdrobljenega sira cheddar pa približno 24 gramov nasičenih maščob.
Če bi izbrali različice teh izdelkov z nizko vsebnostjo maščob, bi se vsebnost nasičenih maščob zmanjšala skoraj na polovico.
Sir
Nasičena maščoba
(grami na unčo)
Holesterola
(mg na unčo)
Kremasti sir
5.7
29
Muenster sir
5.4
27
Cheddar sir
5.3
28
Mehiški sir (queso čivava)
5.3
30
Modri sir
5.3
21
švicarski sir
5.2
26
Ameriški sir (predelan)
5.1
28
Sir provolon
4.8
20
Švicarski sir (predelan)
4.5
24
Parmezan (nariban)
4.4
24
Sir Camembert
4.3
20
Ameriška hrana iz sira (predelana)
4.3
28
Feta sir
4.2
25
Ameriški sirni namaz (predelan)
3.8
16
Mocarela, polnomastno mleko
3.7
22
Neufchatel sir
3.6
21
Mocarela, nizka vlaga, delno posneto
3.2
18
Ricotta, polnomastno mleko
2.4
14
Ricotta, delno posneto mleko
1.4
9
Nadomestek sira mocarela
1.1
0
Preliv iz parmezana, brez maščobe
0.9
6
Skuta, smetana
0.5
5
Skuta, z nizko vsebnostjo maščob, 2 odstotka mlečne maščobe
0.4
3
Skuta, z nizko vsebnostjo maščob, 1 odstotek mlečne maščobe
0.2
1
Skuta, nemastna
0.0
2
Ameriški sir, nemasten ali brez maščob
0.0
7
Siri z nizko ali visoko vsebnostjo holesterola
Siri z najmanjšo količino holesterola so narejeni iz mleka z nizko vsebnostjo maščob ali brez maščob.
Najnižje v holesterolu
Siri z nizkim holesterolom vključujejo:
- Delno posneti sir mocarela (18 mg holesterola na unčo)
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob (1 odstotek) (1 mg holesterola na unčo ali 8 mg na skodelico)
- Cheddar ali sir Colby z nizko vsebnostjo maščob (6 mg holesterola na unčo)
- Kremni sir brez maščob (1 mg holesterola na žlico)
Najvišje v holesterolu
Omejeni siri vključujejo:
- Sir Ricotta iz polnomastnega mleka (14 mg holesterola na unčo ali 125 mg holesterola na skodelico)
- Sir s 25 do 27 mg holesterola na unčo, vključno s cheddarjem, švicarskim, feto, muensterjem in ameriškim topljenim sirom
Nasveti za diete z nizko vsebnostjo holesterola
Obstajajo načini, kako lahko uživate v jedeh, ki vsebujejo sir, hkrati pa zmanjšate celotno vsebnost nasičenih maščob in kalorij. Poskusite te koristne nasvete za tiste, ki so na dieti z nizko vsebnostjo holesterola:
- Naredite zamenjavo sira. Poskusite v receptih nadomestiti skuto ali ricotto za sir z višjo vsebnostjo maščobe. Morda boste odkrili, da so ti okusi prav tako dobri.
- Poiščite različice svojih najljubših sirov z nizko vsebnostjo maščob. Preverite, ali je na voljo različica vašega najljubšega sira z nizko vsebnostjo maščob. Mnoge sorte z nizko vsebnostjo maščob imajo enak okus in imajo podobno teksturo kot njihovi polnomastni kolegi. Vedno morate preveriti vsebnost maščob na oznakah živil, da se prepričate, da še vedno ne vnašate več maščobe, kot ste si pričakovali.
- Uporabite nadomestek za veganski sir. Če opazujete vnos maščob, poskusite nadomestek sira iz rastlinskih proizvodov, kot je soja. V teh veganskih sirih ni nasičenih maščob, ki jih vsebujejo polnomastni mlečni izdelki.
- Uporabite manjše porcije. Če ne želite nadomestka, lahko zmanjšate količino svojega najljubšega sira v jedi. Na primer, namesto da na svoj sendvič položite tri rezine švicarskega sira, dodajte samo enega. Poiščite tanke predhodno narezane sire, ki vam omogočajo, da uživate v celotni rezini sira, hkrati pa zmanjšate vnos maščob.
- Nehajte z očesom. Pri dodajanju razrezanega sira namesto ročnega razdeljevanja sira uporabite merilno skodelico ali žlico.
- Povečajte okus. Poiščite trde sire in "smrdljive sire", ki so bolj aromatični. Na testenine ali drobljenje aromatičnega modrega sira na solati lahko naribate le malo starega parmezana ali Asiaga, da boste zadovoljili željo po siru.
Beseda iz zelo dobrega
Ni se vam treba popolnoma odreči svojim najljubšim sirom na dieti z zniževanjem holesterola ali z nizko vsebnostjo maščob, vendar boste morali pametno izbrati in omejiti svoje porcije. Za vsakodnevne obroke lahko uporabite različice z nizko vsebnostjo maščob, bolj ostre in aromatične sire pa prihranite kot posebno poslastico. Pred nakupom sirov z nizko vsebnostjo maščob ne pozabite preveriti prehranskih nalepk, saj se lahko količine maščob in holesterola med izdelki in blagovnimi znamkami razlikujejo.
