Škrobna zelenjava in kako jih uživati

Zelenjava je dobra za vas - vsebuje vitamine, minerale, vlaknine, antioksidante, količino, veliko barve in drobtino. Obstajata dve različni kategoriji zelenjave: škrobnata zelenjava, kot so krompir, koruza in grah, in neškrobna zelenjava, kot so brokoli, paprika in ohrovt.

Če imate sladkorno bolezen tipa 2, so vam morda rekli, da morate omejiti škrobno zelenjavo. Razlog za to je, da škrobnata zelenjava vsebuje več ogljikovih hidratov kot neškrobna zelenjava in zato lahko hitreje poveča krvni sladkor.

Vendar to ne pomeni, da morate vso škrobno zelenjavo upoštevati "neomejeno". Namesto tega se lahko naučite prepoznati škrobno zelenjavo in spremljati porcije. Lahko tudi določite, katero škrobno zelenjavo boste morda želeli omejiti, tako da spremljate, kako vpliva na vaš sladkor v krvi, tako da dve uri po obroku preverite krvni sladkor, vodite dnevnik in posledično spremenite svojo prehrano.

Seznam škrobnate zelenjave

Spodnji seznam je namenjen kuhani škrobni zelenjavi. Velikost porcije vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov, 3 grame beljakovin in 80 kalorij.

Če gledate obroke, je 1/2 skodelice približno enako velikosti vaše dlani; ena skodelica je približno velikosti vaše pesti:

• Pesa (1 skodelica)
• Korenje (1 skodelica)
• Koruza (1/2 skodelice ali 1 srednja storž)
• Zeleni grah (1/2 skodelice)
• Pastinak (1/2 skodelice)
• Trpotec (1/2 skodelice)
• Buča (1 skodelica)
• Sladki krompir (1/2 skodelice)
• Taro (1/2 skodelice)
• Beli krompir (1 majhna ali 1/2 skodelice pire, 1/2 skodelice praženega ali 10 do 15 pomfrija)
• Zimski skvoš, na primer buče ali buče (~ 3/4 skodelice)
• Jam (1/2 skodelice)

Vsebnost ogljikovih hidratov

Škrobna zelenjava ima večje količine ogljikovih hidratov, ki jih ljudje s sladkorno boleznijo težko presnovijo. Imajo tudi višji glikemični indeks, kar pomeni, da zvišujejo krvni sladkor hitreje kot druge vrste hrane, na primer beljakovine in neškrobna zelenjava.

Primerjalno so na obrok tudi bolj kalorične kot neškrobna zelenjava. To je pomembno upoštevati, če poskušate shujšati.

Primerjava števila kalorij

Pol skodelice kuhanega krompirja vsebuje približno 70 kalorij in 15 gramov ogljikovih hidratov, medtem ko 1/2 skodelice parjenega brokolija vsebuje 25 kalorij in 5 gramov ogljikovih hidratov.

Če torej sledite dosledni dieti z ogljikovimi hidrati ali dieti z nadzorovano vsebnostjo ogljikovih hidratov, boste želeli paziti na dele porcije škrobne zelenjave in jih šteti v svojo količino ogljikovih hidratov.

Ogled velikosti porcij

Opazovanje velikosti porcij je pomembna strategija za spremljanje prehranjevalnega vnosa in na koncu izboljšanje splošnega upravljanja diabetesa.

Enostaven način za upravljanje velikosti porcij brez štetja ogljikovih hidratov v gramih je izvajanje "metode krožnikov", ki vam pomaga predstaviti, kaj mora biti na vašem krožniku ob vsakem obroku.

Ideja bi bila, da svojo škrobno zelenjavo zadržite na 1/4 krožnika, 1/2 krožnika pa napolnite z neškrobno zelenjavo (solata, špinača, brokoli, paprika, čebula, gobe itd.). Preostalih 1/4 krožnika lahko namenite vitkim beljakovinskim virom, kot so jajca ali beljaki, belo piščančje meso, puranje, svinjina, ribe, pusto goveje meso, tofu itd. Prehranske potrebe niso enake za vse, zato v sodelovanju s svojim zdravnikom določite pravo količino in delež vsakega hranila, ki ustreza vam.

Zdrave različice škrobnate zelenjave

Ena izmed najbolj priljubljenih škrobnih zelenjav v ameriški prehrani je krompir, ki ga običajno uživamo v obliki pomfrija ali krompirjevih čipsov. Ta izbira hrane ni najbolj zdrava različica krompirja, saj je bogat s kalorijami, nasičenimi maščobami in natrijem.

Da bi se izognili odvečnim kalorijam in maščobam, izberite škrobno zelenjavo, ki je zdravo pripravljena, na primer pečena, pražena ali kuhana na pari. Na primer, krompirček zamenjajte s praženim ali pečenim krompirjem ali poskusite nekaj pražene buče iz buterut.

Škrobna zelenjava je lahko primerno razdeljena in kuhana kot zdrava hrana, saj je bogata z antioksidanti, vitamini, minerali in vlakninami.

Beseda iz zelo dobrega

Za zdravje in dolgoživost jejte raznovrstno sadje in zelenjavo. Če imate sladkorno bolezen tipa 2 ali želite spremeniti vsebnost ogljikovih hidratov zaradi izgube teže ali drugega posebnega razloga, lahko jeste škrobno zelenjavo. Pomembno je upoštevati, kako so pripravljeni in koliko jeste. Če na primer izberete delno nadzorovano količino škrobnate zelenjave, ki je pečena, pražena ali na žaru, lahko povečate svoj prehranski profil, ne da bi pri tem ogrozili krvni sladkor ali težo.