Zelo dobro / Zorica Lakonič
Ketogena (ali "keto") dieta je načrt prehranjevanja, ki je zasnovan tako, da resno zmanjša ogljikove hidrate, najljubši vir goriva v telesu, in močno poveča maščobe. Ideja je v tem, da s padcem ravni ogljikovih hidratov telo postane prisiljeno kuriti shranjene maščobe kot svoj glavni vir goriva, kar lahko povzroči dramatično izgubo teže. Prehrana predstavlja popoln preobrat glede tega, kako se prehranjuje večina ljudi: medtem ko predlagana ameriška prehrana vsebuje približno 50 odstotkov ogljikovih hidratov, 15 odstotkov beljakovin in 35 odstotkov maščob, je razčlenitev pri najbolj tipičnih keto dietah od 5 do 10 odstotkov ogljikovih hidratov, od 70 do 75 odstotkov maščob, ostalo pa iz beljakovin.
Keto-adaptacija (včasih imenovana tudi prilagoditev maščobe) je proces, ki ga vaše telo preživi na dieti, saj se od uporabe primarno glukoze za energijo spremeni v uporabo predvsem maščob.
"Keto" del se nanaša na ketone, ki so v vodi topne molekule, ki jih jetra tvorijo pri presnovi maščob, zlasti kadar je vnos ogljikovih hidratov majhen. Ketone lahko za energijo uporablja večina teles v telesu, vključno z možgani, ki nerafinirane maščobe ne morejo uporabljati kot gorivo.
Vaše telo vedno uporablja mešanico maščob in glukoze za energijo, vendar v stanju, ki ni prilagojeno keto, najprej poseže po glukozi, saj med presnovo maščob običajno nastajajo le majhne količine ketonov in nekatera telesa v telesu - na primer srce - raje uporabite ketone, ko so na voljo. Možgani ne morejo uporabljati maščob, zato je odvisno od glukoze, ko ste v stanju, ki ni prilagojeno keto.
Če je glukoza običajni vir energije v telesu, se morda sprašujete, kaj se zgodi, ko nenadoma nima dovolj za glavno gorivo.
Kako do keto-prilagodljive države
Ko se zaloge glikogena (tako, kot telo skladišči glukozo) izčrpajo, se možgani in drugi organi začnejo prilagajati na uporabo maščob in ketonov namesto glukoze kot glavnega goriva. Toda doseganje ketoze, stanja, v katerem maščobe zagotavljajo večino goriva za vaše telo, običajno ni prijetna izkušnja.
Ekstremno omejevanje ogljikovih hidratov pogosto spremljajo neželeni stranski učinki. Prehod, ki je splošno znan kot "keto gripa", lahko povzroči obdobje utrujenosti, šibkosti, omotice, "možganske megle", glavobolov, razdražljivosti, mišičnih krčev in slabosti.
Medtem ko se čas prilagajanja keto dieti spreminja, se postopek začne po prvih dneh. Nato po približno enem tednu do 10 dneh veliko nizkoogljikovih hidratov nenadoma začne občutiti pozitivne učinke keto-adaptacije. Poročajo o izboljšani duševni koncentraciji in osredotočenosti ter več fizične energije.
Zelo dobro / Nez Riaz
Do konca drugega tedna (včasih tudi do tri tedne) je telo običajno opravilo večino svojega dela pri prilagajanju na uporabo maščob za energijo. V tem trenutku se lakota in hrepenenje po hrani zmanjšata, vzdržljivost in vitalnost pa se povečata.
Po tem telo nadaljuje z bolj subtilnimi spremembami. Na primer, postopoma postaja bolj varčno za beljakovine, zato ljudje pogosto hrepenijo po manj beljakovin. Druga sprememba, ki jo športniki pogosto opazijo, je manj kopičenja mlečne kisline v mišicah z dolgimi treningi, kar pomeni manj utrujenosti in bolečine. Traja lahko do 12 tednov, da pride do teh sprememb in do popolne ketoze.
Pomagati telesu pri prilagajanju
Obstaja več načinov, kako lahko premagate oviro v prvem tednu umika ogljikovih hidratov:
- Jejte veliko maščob in vlaknin. Bolj ko se počutite bolj polni, manj verjetno je, da boste pogrešali svojo najljubšo hrano, obremenjeno z ogljikovimi hidrati. Živila iz lanenih semen, na primer, vsebujejo veliko vlaknin in zdravih maščob omega-3.
- Povečajte vnos soli in vode. Številne negativne stranske učinke povzroča izguba tekočine in elektrolitov, kot je natrij (ogljikovi hidrati se zadržujejo na vodi, zato boste verjetno veliko več urinirali, ko jih boste izrezali). Če želite napolniti oboje, nekaj dni na dan večkrat na dan popijte skodelico vode s pol žličke soli, v katero ste vmešali sol, ali skodelico bujonske juhe.
- Pojdite enostavno s telesno aktivnostjo. Ko se prilagajate novemu viru goriva, lahko naporni treningi še dodatno poudarijo vaše telo, zato se nekaj tednov držite nežnih oblik vadbe, kot sta hoja in raztezanje.
Druge spremembe, ki jih je treba pričakovati
Dosedanje raziskave kažejo, da lahko ketogene diete (in diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov na splošno) zmanjšajo simptome metaboličnega sindroma, diabetesa tipa 2 in sindroma policističnih jajčnikov (PCOS). Keto diete se uspešno uporabljajo tudi za zdravljenje nekaterih napadov napadov. Študije kažejo, da lahko pomagajo tudi drugim nevrološkim motnjam, kot je Parkinsonova bolezen, čeprav so potrebne dodatne raziskave.
Bolj ko znanstveniki gledajo na keto dieto, bolj pozitivne koristi se jim zdijo. Ljudje na teh dietah imajo na primer manj nasičenih maščob v krvi, kar je povezano z odpornostjo na inzulin, presnovnim sindromom in srčnimi boleznimi. Nove raziskave kažejo tudi, da lahko uporaba ketonov za energijo zmanjša oksidativni stres in vnetja v telesu, in lahko celo sodeluje pri vklopu nekaterih genov, ki so lahko koristni za zdravje.
Obvestite svojega zdravnika, če začnete s keto dieto, ker se vam lipidna plošča lahko bistveno spremeni. O tem morate obvestiti svojega zdravnika, da bo lahko sprejel vašo prehrano in druge možne spremembe, kot je izguba teže pri kliničnih priporočilih.
Upravljanje keto-adaptacije
Nekateri ugotovijo, da je njihova ketoza precej stabilna, če jedo dieto z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov pod približno 50 grami ogljikovih hidratov na dan, drugi pa menijo, da morajo jesti manj ogljikovih hidratov, da ostanejo v ketozi. Športniki in telovadci pogosto lahko pojedo več kot 50 gramov ogljikovih hidratov in še vedno ostanejo v ketozi. Znano je, da drugi vplivi, kot so hormonska nihanja in stres, ljudi izločajo iz ketoze.
Nekateri ljudje najdejo vrednost pri merjenju ketonov v krvi, kar lahko naredite doma s posebnim merilnikom in testnimi lističi. Toda večina avtorjev diete z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov ne priporoča, da bi se z njo trudili. Če dobite koristi, ki ste jih upali na keto dieti, lahko skrb nad tem, kako visoki so vaši ketoni, samo poveča raven zapletov, ki je ne potrebujete.
.jpg)
