Fitnes ni več samo za športnike. Poleg igranja pomembnih vlog pri preprečevanju in / ali obvladovanju resnih bolezni, kot so bolezni srca, rak in še več, lahko ohranjanje kondicije, zlasti ohranjanje močnih in prožnih mišic, pomaga, da bolečine v hrbtu izginejo.
Zlasti stranske (zunanje) kolčne mišice so ključne za podporo hrbtenice (pa tudi hoja, tek in številne druge vrste vadbe). Ohranjanje njihove moči in prilagodljivosti je del cilja večine programov terapevtske vadbe za hrbet.
Odlična strategija za krepitev mišic na zunanji strani kolka je izvajanje enonožnih izzivov ravnotežja. Ta vrsta vadbe prisili mišice kolka (zlasti tiste zunaj), da trdo delajo in dobro usklajujejo. Čeprav je res, da imajo vaši boki koristi od tega, bo verjetno tudi vaš hrbet požel koristi.
Začnite na dveh nogah
fizkes / Getty Images
Ne glede na vašo telesno pripravljenost, za vas obstaja vaja za bočno krepitev kolka. Morda ne boste mogli dovolj dolgo stati na eni nogi, da bi izkoristili koristi za gluteus medius in druge zunanje mišice kolka, vendar obstajajo učinkovite spremembe.
Na zgornji sliki model z obema nogama podpira svoje stoječe telo. Preprosto z upogibanjem ene noge (v kolčnih, kolenskih in gleženjskih sklepih) in iztegnitvijo druge v stran dodaja stopnjo izziva mišicam spodnje okončine. Njene zunanje kolčne mišice na upognjeni nogi opravljajo levji delež dela in zagotavljajo stabilnost in ravnotežje v položaju. In podaljšana noga bo verjetno dobila dodatne krče na mestih, ki so ključnega pomena tudi za pokončno držo telesa brez bolečin in kondicijo hrbta.
Ravnotežje med klečanjem
dusanpetkovic / Getty Images
Razmislite, da bi med klečanjem šli z eno nogo, če se lahko varno in udobno premikate v ta položaj in iz njega.
Če ste začetnik ali imate nenehno stanje hrbta, začnite tako, da preprosto "stojite" na enem kolenu in drugo nogo iztegnete vstran. Kljub temu je v redu, če nogo postavite nekam med sprednjo in stransko stran, odvisno od udobja in vaše sposobnosti, da ostanete stabilni v tem položaju. Roke držite ob straneh in ne poskušajte nagibati trupa.
Vključevanje rok ali nagib trupa sta napredni različici tega položaja, ki bosta najverjetneje povečali vaš izziv. Enako velja za premikanje iztegnjene noge bolj vstran in manj v smeri naprej. Ko razvijete potrebno moč in ravnotežje, ko ste v tem osnovnem položaju klečanja, lahko na tej točki začnete dodajati eno ali več različic trupa, noge ali roke.
Pokleknite, nagnite se in namerno razkrojite
gilaxia / Getty Images
Različica izziva klečanja z eno nogo je postaviti žogico za vajo na stran in jo rahlo prijeti. z roko. Upognite se v kolčni sklep, držite hrbtenico ravno in ne pozabite dihati. Ostanite tam do 10 sekund, vendar manj, če začnete izgubljati formo ali imate bolečino.
Če ste super začetnik, uporabite bolj mirujoč predmet kot žoga. Če pa ste pripravljeni na izziv ali dva, lahko žogo zavijete bodisi navznoter bodisi vstran ali naprej in nazaj, da se namerno destabilizirate. To bo verjetno vključilo vaše mišice kolka in jedra, ko delate, da boste ostali v položaju.
Po stopnicah pojdite postrani.
Artu Nepomuceno / EyeEm / Getty Images
Mi smo veliki zagovorniki tkanja fizičnih izzivov, ki imajo terapevtske koristi v vaš vsakdan. Ko boste naslednjič zagledali stopnice, razmislite o plezanju in / ali spustu po nekaterih od njih vstran.
Izziv za enostavno ravnotežje
Zelo dobro / Ben Goldstein
Stari klasični izziv ravnotežja je stati na eni nogi z drugo upognjeno v kolenu in kolku. Držite nekaj, če potrebujete stabilnost, in ostanite tam do 15 sekund. To ponovite približno 5-10 krat na dan.
Ne pozabite na drugo nogo, če pa je ena stran boleča, bodisi naredite najlažjo različico bodisi na tej strani sploh ne izvajajte vaje.
Za začetek držite roke ob strani, toda ko ostanete v tem položaju, postane enostavno (in seveda mora biti vedno brez bolečin), jih odnesite na stran.
Izzivalno premikanje ravnotežja
Prazit photo / Getty ImagesTa enonožni izziv ravnotežja je za podporo v veliki meri odvisen od mišic kolka, zlasti zunanjih bokov.
Ta izziv ni za vsakogar. Je bolj napreden. Če vadbo sploh povzroči, prenehajte z vajo.
Ideja je, da se upognete v bokih, dokler niste vzporedni s tlemi. Držite lepo dolgo črto od vrha glave do dna stopala (iztegnjene noge).
Sprva boste morda lahko ostali le nekaj sekund in / ali morda ne boste popolnoma dosegli vzporednice, vendar je v redu. Z vajo boste morda lahko povečali svoje sposobnosti in čas, ki ga boste porabili. Dober cilj je lahko 5 ali celo 10 sekund hkrati.
Ne pozabite narediti tega na drugi strani.
.jpg)
