Običajno se porušeno držo zgornjega dela hrbta poveže s staranjem, lahko pa so vključeni tudi drugi dejavniki. Če redno izvajate prave vaje, boste morda ugotovili, da starost ni ovira za dobro držo, o kateri ste morda mislili .
Vir slike / Getty ImagesSlabo držo telesa, zlasti v zgornjem delu hrbta, lahko povzroči rebrna kletka, ki se stisne na medenično kost. Tako rebrna kletka kot medenica sta pomembni enoti telesne zgradbe; skupaj tvorijo večino tistega, čemur pravimo "jedro".
Ko se zgornji del hrbta spusti ali stisne, boste morda ugotovili, da vam manjka nekaj centimetrov od vaše višine.
Ko se te velike kostne strukture na nek način zložijo, tako kot v večini primerov slabe drže, lahko mišice, ki se nanje pritrdijo, postanejo tesne, šibke ali oboje.
Tu je enostavna vaja za ozaveščanje telesne drže, ki vam bo pomagala dvigniti rebro takoj s medenične kosti. Vsakodnevno početje vam lahko pomaga pri drži in lajša številne vrste bolečin v hrbtu.
To vajo lahko izvajate sede ali stoje. Sedenje vam lahko pomaga, da se osredotočite na pravilno izvajanje vaje. Stoječe lahko ogrozi vaše zavedanje telesa in vam omogoči, da začutite, kako gibi prsnega koša in zgornjega dela hrbta vplivajo na držo medenice in križa.
Obe različici ponujata prednosti, vendar boste morda želeli začeti v sedečem položaju. Ko obvladate osnove te vaje, lahko zagotovo napredujete do stoje.
Medenico postavite tako, da je v rahlem nagibu naprej. Kot ste se naučili pri vadbi ozaveščanja drže medenice in križa, bo ta nagib naprej nekoliko povišal vašo krivuljo križa, hkrati pa ustrezno zategnil mišice križa.
Razen če imate preveč krivine v križu ali imate ravno križ, bi moralo biti vzpostavljanje in vzdrževanje te krivulje v sedečem položaju precej naravno.
Vdihnite in tako pretiravajte z dvigovanjem prsnega koša navzgor. Vdihavanje povzroči, da se hrbtenica in rebra zelo rahlo razširijo.
Za to vajo uporabite dih kot orodje za postopno razvijanje dvigala in nosilca vaše rebrne kletke.
Z drugimi besedami, ne omejujte podaljšanja hrbtenice. Namesto tega poglejte, kako vdih podpira gibanje reber in zgornjega dela hrbta, ter od tam razvijte mišice. Potrudite se, da enako dvignete rebro na obeh straneh.
Izdihnite in pustite, da se vaša rebra in zgornji del hrbta vrneta v svoj naravni položaj. Morda boste ugotovili, da se s prakso ta naravni, znani, običajni položaj spremeni in pridobite večjo razdaljo med rebri in medenico.
Ponovite do 10-krat enkrat ali dvakrat na dan.
Kazalci za vajo z dvignjenimi rebri
Če potrebujete malo vodenja za zgornji del hrbta, izvajajte vajo s hrbtom ob steno.
Druga različica vaje drže medenice in prsnega koša je dvig roke na pol. Tako boste dobili drugačno izkušnjo za treniranje zavedanja.
Vprašajte se: kako se premika moja rebra, ko dvignem roke? Ali dvig roke to vajo olajša, težje ali samo drugače? To morate vi opaziti.
Za izboljšanje prizadevanj za izboljšanje drže razmislite o raztezanju mišic pec.
Joga za boljšo držo
Če iščete več načinov za krepitev dobre drže, razmislite o jogi.
Študija iz leta 2017, objavljena vMednarodni časopis o jogipredlaga, da je odličen način za aktiviranje svojega jedra vključitev različnih položajev joge v svojo rutino.
Ker se mišice ab pritrdijo na različna mesta v prsnem košu, je verjetno, da igrajo vlogo pri drži, poravnavi in ravnotežju.
Raziskovalci so ugotovili, da sta dve mišici ab, zunanji poševniki in prečni trebuh, še posebej ključni pri dobro poravnani drži.
Za aktiviranje tako zunanjih poševnih kot tudi prečnih trebušnih mišic priporočajo chaturanga dandasana, imenovano štirinožno osebje ali nizko desko, zlasti glede na njihov prispevek k zdravi drži.
Za zunanjo poševno mišico priporočajo tudi adho mukha svansa, ki je obrnjena navzdol proti pasji pozi.
