Kako prilagoditi svoj urnik spanja delujočim nočnim izmenam

Ne glede na to, ali gre za delo v bolnišnici, kot nočni upravitelj v hotelu, v 24-urni prodajalni, pozno večerjo ali drugo izmensko delo, nešteto delovnih mest, ki vas lahko prisilijo v nočno delo.

Te pozne ure so lahko težke za telo in če urnika spanja ne prilagodite ustrezno, se lahko hitro znajdete zaradi nespečnosti in pomanjkanja spanja.

Prilagajanje urnika spanja

Težko je vzdrževati netradicionalni urnik spanja, a mnogi ljudje to zmorejo uspešno.

Najprej je ključno, da zmanjšate izpostavljenost jutranji svetlobi, ko zapustite izmeno. Če je mogoče, ob odhodu z dela nosite temna sončna očala. Poskusite zmanjšati izpostavljenost svetlobi, dokler ne zaspite.

Kot v vseh situacijah bo tudi tukaj pomembno, da vzpostavite reden urnik spanja in utrdite obdobja spanja.

Se pravi, namesto da bi nekaj ur spali občasno razpršeno čez dan, poskušajte spati v dolgem odseku, kot bi ponoči. Vaše telo bo vzpostavilo nov cirkadiani ritem, ki vam bo omogočil, da boste ponoči budni in čez dan zaspal.

Cirkadijski ritmi

Vse vrste živali, vključno z ljudmi, imajo cirkadijske ritme. Cirkadiani ritem se nanaša na vaš prirojeni cikel svetloba-tema, ki ga nadzira vaša biološka ura. Dolžina človekovega cirkadianega ritma je običajno približno 24 ur.

Vaša biološka ura je odvisna od vaše genetske sestave. Geni in beljakovine, ki jih kodirajo, lahko vplivajo na delovanje vaše biološke ure. Natančneje pri sesalcih, tako kot pri ljudeh, leži biološka ura na področjih možganov, imenovanih suprahiasmatska jedra.

Sčasoma se lahko cikadni cikli prilagodijo zunanjim časovnim signalom. Na primer, vaš cirkadianski ritem se lahko prilagodi redno delujočim nočnim izmenam.

Ko se vaš cirkadiani ritem prilagodi nočni izmeni, se bo vaše telo naravno pripravilo na spanec, ko boste odšli iz službe.

Nasveti za boljši spanec

Če imate težave s spanjem dovolj dolgo, da se počutite spočite, lahko sledite nekaj preprostim smernicam.

• Izberite si čas, ko želite iti spat, in nato spite čim več.
• Ko vstanete, ostanite pokonci. Ne dovolite si vrnitve in več spanja.
• Pojdite v službo ali naredite vse, kar morate, do naslednjega načrtovanega spanca. Potem pojdite spat takrat.
• Spajte čim dlje.

Sčasoma si boste ustvarili dovolj "dolga za spanje", da boste dovolj utrujeni, da boste dlje časa spali.

Sčasoma se bo vaše telo navadilo na spanje in delo v teh netradicionalnih urah, pomagala pa vam bo tudi izpostavljenost svetlobi, ko vstanete, in zmanjšanje izpostavljenosti tik pred spanjem.

Poleg tega je pomembno, da upoštevate osnovne smernice spanja, da izboljšate kakovost spanja.