Nakupovanje živil se lahko počuti kot glavno podjetje, ko se morate držati diabetikom prijaznega prehranjevalnega načrta. Morda se vam zdijo vaše možnosti omejene (in dolgočasne) ali pa je upravljanje obrokov po obrokih z upoštevanjem posebnih smernic kvečjemu zapleteno in vsaj dolgočasno.
Dan Dalton / Caiaimage / Getty ImagesPravzaprav je sicer pametno, če se izogibate, denimo, piškotkov in sladkarij v supermarketu, ko imate sladkorno bolezen, v resnici pa je zelo malo živil, ki jih ne bi mogli varno vreči v voziček.
Kljub temu lahko traja čas, da postanete profesionalec glede tega, katera živila lahko prispevajo k zdravi dieti s sladkorno boleznijo. Za lažje ustvarjanje seznama živil, v katerih uživate vi in vaša družina, ga objavite v hladilniku ali vnesite v telefon.
Za začetek so tu kategorije živil, ki so ključnega pomena za zdravo prehrano, če imate sladkorno bolezen, in zakaj, ter nekaj najboljših možnosti, ki jih lahko uvrstite na seznam živil.
Beljakovine
Čeprav so beljakovine pomembno makrohranilo, ki je bistvenega pomena za izgradnjo, obnovo in vzdrževanje celic in tkiv v telesu, le malo vpliva na raven sladkorja v krvi. Na splošno bi morala večina ljudi, vključno s tistimi s sladkorno boleznijo tipa 2, dobiti 15 do 20 odstotkov dnevnih kalorij iz beljakovin - približno 5 1/2 unč z beljakovinami bogate hrane na dan, v skladu s prehranskimi smernicami USDA. (Izjema bi bili ljudje z diabetično nefropatijo, boleznijo ledvic, ki je povezana s sladkorno boleznijo.)
Dajte jih na seznam:
- Pusto kosi govedine in svinjine
- Piščanec in puran brez kože
- Ribe (v idealnem primeru vsaj dve porciji na teden s poudarkom na tistih, bogatih z maščobami omega-3; glejspodaj)
- Jajca ali jajčni nadomestki
- Tofu
Omejite beljakovine, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob, kot so slanina, šunka, hrenovke in mesni deli.
Koliko beljakovin naj bi jedla oseba s sladkorno boleznijo?Neškrobna zelenjava
To so zelenjava, ki ne bo povečala ravni glukoze v krvi ali prispevala k povečanju telesne mase. Dobro načelo pri načrtovanju obrokov, zlasti kosila in večerje, je, da polovico krožnika namenimo zelenjavi. Neškrobna zelenjava omogoča tudi odlične prigrizke med obroki, zato načrtujte nakup dovolj sveže ali zamrznjene zelenjave, ki bo zadovoljila te potrebe.
Tu je le nekaj številnih neškrobnih zelenjav, ki jih lahko uvrstimo na seznam:
- Artičoke
- Šparglji
- Avokado (tehnično sadje, vendar pakirano z zdravimi maščobami in je koristno pri zaokroževanju diabetesu prijaznega obroka)
- Fižol
- podolgovate paprike
- Brokoli
- brstični ohrovt
- Zelje
- Korenje (1 otroški korenček ima približno 1 gram ogljikovih hidratov)
- Cvetača
- Zelena
- Kumara
- Jajčevec
- Zeleni (špinača, ohrovt, grozd itd.)
- Gobe
- Okra
- Čebula, česen, poganjki, por
- Redkev
- Snežni grah, sladkorni grah
- Paradižnik
- Bučke
Škrobna zelenjava
Čeprav ima škrobnata zelenjava sorazmerno večje količine ogljikovih hidratov in kalorij kot neškrobna, pa tudi višji glikemični indeks (kar pomeni, da hitreje zvišujejo raven sladkorja v krvi), je v dieti, osredotočeni na diabetes, zanje dovolj prostora. Pravzaprav sobi moraliker so ponavadi bogati s hranili, antioksidanti in vlakninami.
Ključna je zmernost in izogibanje ocvrtim različicam (kot pri pomfritu) in pazljivost na porcije: 1/2 skodelice škrobne zelenjave (kuhane) vsebuje približno 15 gramov ogljikovih hidratov. Če za merjenje porcij uporabljate metodo s ploščo, je to približno četrtina 9-palčne plošče.
Nekaj škrobnate zelenjave, ki jo je treba vključiti na seznam živil:
- Pesa
- Korenje
- Koruza
- Grah
- Pastinak
- Buča
- Krompir (bel in sladek)
- Zimska buča
- Jam
Sadje
Sadje je naravno sladko, vendar ima vrsta sladkorja (fruktoza) in visoka vsebnost vlaknin večina z nizkim glikemičnim indeksom in je lahko enostaven in hranljiv način za zadovoljitev sladkosneda ali zaokroževanje obroka. Katero sadje in koliko sadja vključite v svojo dnevno prehrano, bo odvisno od pristopa, ki ga uporabljate za obvladovanje sladkorne bolezni, na splošno pa lahko sadje zaužijete v zameno za druge vire ogljikovih hidratov, kot so škrob, žita ali mlečni izdelki.
Sadne obroke, enake 15 gramov ogljikovih hidratov
- En majhen košček celega sadja
- 1/2 skodelice zamrznjenega sadja
- 1/2 skodelice sadja v pločevinkah (pakirano v naravnem soku, ne v sirupu)
- 1/2 do 3/4 skodelice jagod ali razrezane melone
- 1/3 do 1/2 skodelice sadnega soka
- 2 žlici suhega sadja
Najboljše izbire sadja na vašem seznamu:
- Jabolka, nesladkana jabolčna omaka
- Marelice
- Banana
- Jagode
- Cantaloupe in druga melona
- Češnje
- Suho sadje
- Sadni koktajl (pakiran v naravnih sokovih)
- Grozdje
- Kivi
- Mango
- Pomaranče in drugo agrumi
- Papaja
- Breskve in nektarine
- Hruške
- Ananas
- Slive
Zdrave maščobe
Najpomembnejše, kar je treba upoštevati pri vključevanju maščob v diabetesu prijazno prehrano, je omejiti nasičene maščobe, zaradi katerih lahko raven holesterola v krvi naraste. Vendar obstaja več vrst zdravih maščob, ki dejansko pomagajo zniževati holesterol in bi jih morali uvrstiti na svoj seznam.
Mononenasičene maščobe:
- Avokado
- Repično olje
- Mandlji, indijski oreščki, pekani, arašidi
- Olive, oljčno olje, namaz z oljčnim oljem z okusom masla
- Arašidovo maslo
- Arašidovo olje
- sezamovo seme
Polinenasičene maščobe:
- Koruzno olje
- Bombažno olje
- Majoneza
- Bučna semena
- Olje žafranike
- Sojino olje
- Sončnična semena, sončnično olje
- Orehi
Omega-3 maščobne kisline:
- Mastne ribe, vključno z tunovom albacore, sledom, skušo, šarenko, sardinami in lososom
- Tofu in drugi proizvodi iz soje
- Orehi
- Laneno seme in laneno olje
Mlekarna z nizko vsebnostjo maščob
Čeprav mlečna hrana vsebuje ogljikove hidrate, je tudi glavni vir kalcija in vitamina D in bi morala biti del diabetesu prijazne prehrane.
Na vašem seznamu živil so:
- Nemasno ali nemastno mleko
- Skuta z nizko vsebnostjo maščob
- Navaden, nesladkan jogurt
- Siri z nizko vsebnostjo natrija (uživajo se v majhnih količinah), vključno z mocarelo, emmentalom in neufchatelom
Fižol in stročnice
Ameriško združenje za sladkorno bolezen (ADA) obravnava fižol kot "superhrano za sladkorno bolezen: bogat je z vitamini in minerali, pol skodelice fižola pa zagotavlja toliko beljakovin kot unča mesa (minus nasičene maščobe)."
Fižol lahko kupite posušen in ga skuhate sami, toda fižol v pločevinkah je tudi v redu: pazite, da ga dobro sperete, da odstranite odvečni natrij.
Na seznam živil dodajte poljuben posušen ali konzerviran fižol, vključno (vendar ne omejeno na):
- Črni fižol
- Cannellini fižol
- Čičerika (garbanzo)
- Fava fižol
- Fižol v zrnju
- Pinto fižol
- Leča
Cela zrna
Polnozrnata žita so odličen vir vlaknin, ki lahko igrajo pomembno vlogo pri presnovi ogljikovih hidratov in zniževanju holesterola. Prav tako so bogati z magnezijem, vitamini B, kromom, železom in folati.
Na seznam dodajte katero koli od teh:
- Ječmen
- Rjavi ali divji riž
- Bulgur
- Farro
- Kvinoja
- Proso
- Polnozrnat kruh
- Polnozrnata žita brez dodajanja sladkorja
- Polnozrnate testenine
Izdelki, specifični za diabetes
Seveda boste morda želeli razmisliti o izdelkih, izdelanih posebej za prehrano pri diabetesu. Nekatere možnosti, ki jih lahko vključite na seznam živil, vključujejo:
- Alternativna sladila (za uporabo namesto pravega sladkorja v kavi, čaju in receptih)
- Zelo kalorične pijače, kot so sveže kuhani ledeni čaj, dietne gazirane pijače in vode z okusom sadja
- Piškoti, pecivo ali druge pekovske izdelke z nizko vsebnostjo sladkorja, vendar ne pozabite, da kljub temu, da nimajo dodanega sladkorja, še vedno vsebujejo ogljikove hidrate, ki lahko vplivajo na krvni sladkor, in jih je treba ustrezno šteti.
Kako prebrati etiketo prehranskih dejstev
Naučiti se razlagati oznake prehranskih dejstev je lahko vstopnica za iskanje živil, ki ustrezajo vaši prehrani, pa tudi tistih, ki jih morate omejiti ali celo popolnoma izključiti. Upoštevajte, da je ameriška uprava za hrano in zdravila leta 2016 posodobila zahteve za oznake prehranskih dejstev; od 1. januarja 2020 morajo vsi proizvajalci živil z več kot 10 milijoni dolarjev letne prodaje imeti oznake, ki ustrezajo pravilom; manjša podjetja imajo do 1. januarja 2021, tista, ki proizvajajo sladkor iz ene sestavine, kot je med, pa do 1. julija 2021, da posodobijo svoje oznake.
Na podlagi smernic iz ADA, tukaj je tisto, kar drobni tisk pomeni, ko se nanaša na prehranske smernice za diabetes:
- Velikost porcije. Vse informacije o hranilih in tako naprej na etiketi temeljijo na tej natančni številki, zato, če zaužijete večjo porcijo določene hrane, boste dobili več kalorij, hranil in drugih sestavin, kot so navedene.
- Količina na porcijo. Podatki na levi strani nalepke vam povedo vsoto različnih hranil v eni porciji hrane. S temi številkami primerjajte nalepke podobnih živil.
- Kalorije. Če poskušate shujšati, boste še posebej pozorni na to število: ohranjanje skupnega števila kalorij znotraj meje, ki vam bo omogočila, da boste porabili več, kot jeste, je ključnega pomena za izgubo kilogramov.
- Skupni ogljikovi hidrati. Število ogljikovih hidratov v hrani je ključnega pomena, še posebej, če štejemo ogljikove hidrate. Vsi ogljikovi hidrati niso enaki; na srečo to kažejo oznake prehranskih dejstev. Tik pod skupnimi grami ogljikovih hidratov boste našli razčlenitev, koliko ogljikovih hidratov je iz sladkorja in koliko iz vlaknin. Še več, kot del posodobljenih pravil FDA o označevanju (opisanihzgoraj), bodo na etiketah potrebni skupni grami dodanega sladkorja. Tako bo mogoče razlikovati med sladkorjem, ki se naravno pojavlja v živilih, kot so jogurt, in sadjem ter sladkorjem, ki se med predelavo doda živilom, kot so piškoti, sladkarije in soda.
- Vlakno. Vlaknine so neprebavljiv del rastlinske hrane. Raziskave kažejo, da lahko povečanje količine vlaknin v prehrani pomaga nadzorovati krvni sladkor (pa tudi raven holesterola in trigliceridov). Čeprav Akademija za prehrano in dietetiko priporoča, da ženske jedo najmanj 25 gramov vlaknin na dan, moški pa 38 gramov na dan, ADA meni, da bi lahko ljudje s sladkorno boleznijo dobili še več - do 40 gramov vlaknin na dan.
- Skupna maščoba, nasičene maščobe, transmaščobe in holesterol. Skupna maščoba pove, koliko maščobe je v eni porciji hrane. To se nadalje razdeli na količino vsake vrste maščobe, ki jo vsebuje hrana, kar vam omogoča razlikovanje med hrano, bogato z zdravimi maščobami, in tistimi, ki vsebujejo velike količine nezdravih maščob.
- Natrij. Čeprav natrij ne vpliva na krvni sladkor, lahko vpliva na krvni tlak. Še več, večina ljudi dobi več od priporočenih 2300 gramov ali manj.Pogosto lahko okusite sol v določeni hrani, na primer slanini, vendar veliko vsebuje skrit natrij, zato je koristno, da so na etiketah s prehranskimi dejstvi navedeni, koliko natrija je v določeni hrani.
- Seznam sestavin. Te so razvrščene po posameznih sestavinah, razvrščenih po masi v padajočem vrstnem redu. Z drugimi besedami, prej ko se sestavina pojavi na seznamu, več jo vsebuje hrana. To je dober kraj za iskanje srčno zdravih oljčnih oljk, oljne repice ali arašidov ter celih zrn.
- Odstotek dnevnih vrednosti (% DV)? Odstotek dnevne vrednosti za določeno hranilo vam pove, kolikšen odstotek tega hranila zagotavlja hrana, če ste bili na dieti z 2000 kalorijami na dan.
- Neto ogljikovi hidrati. Ta izraz (in podobni) nima pravne opredelitve FDA, niti ga ADA ne uporablja. Zanašajte se na informacije s seznama Skupaj ogljikovih hidratov in prezrite vse druge.
.jpg)
