Dieta diabetesa tipa 2

Ker nekatera živila, na primer ogljikovi hidrati, neposredno vplivajo na krvni sladkor, je vaša prehrana eden najpomembnejših dejavnikov pri obvladovanju diabetesa. Ogljikovi hidrati se nahajajo v živilih, kot so žitarice, sadje, mlečni izdelki, stročnice in sladkarije.

Ko se presnovljeni ogljikovi hidrati spremenijo v sladkor (glukozo), ki je primarni vir energije v telesu, insulin, hormon, ki ga proizvaja trebušna slinavka, odpelje glukozo iz krvnega obtoka v celice, da jo porabi za energijo. Kadar imate sladkorno bolezen, je uravnavanje krvnega sladkorja lahko težavno bodisi zato, ker trebušna slinavka ne proizvaja dovolj insulina bodisi se insulin, ki ga tvori, ne uporablja učinkovito. Če se naučite, kako jesti uravnoteženo, spremenjeno prehrano z ogljikovimi hidrati, lahko shujšate, če je treba, in bolje upravljate krvni sladkor.

7 načinov zdrave prehrane pri diabetesu

Uravnotežena prehrana z ogljikovimi hidrati lahko pomeni zmanjšanje vnosa ogljikovih hidratov, štetje ogljikovih hidratov ali dosledno uživanje ogljikovih hidratov. Obstaja veliko vrst obrokov, s katerimi lahko shujšate. Preživite nekaj časa, da boste razumeli nekaj najboljših načinov prehranjevanja s sladkorno boleznijo, da boste lažje začeli.

Kateri so najboljši načini prehranjevanja pri diabetesu?

Izobražujte se čim več o prehrani. Spoznajte, katero hrano lahko jeste, katero hrano morate omejiti, kdaj jesti in kako nadzirati hrano.

Upoštevajte, da se natančni deli pri posameznikih razlikujejo glede na potrebe po kalorijah, težo itd. Tu je nekaj odličnih načinov za začetek.

Vadite s ploščo

Metoda s ploščami je enostaven način za nadzor nad obroki, ne da bi morali neposredno šteti ogljikove hidrate. Njegov poudarek je na povečanju neškrobne zelenjave, celih zrn in pustih beljakovin.

Metoda s ploščami vam lahko pomaga povečati vnos vlaknin. Hrana, bogata z vlakninami, lahko pripomore k upočasnitvi hitrosti zvišanja krvnega sladkorja. Uživanje diete z visoko vsebnostjo vlaknin vam lahko pomaga tudi pri hujšanju, ker se hrana z visoko vsebnostjo vlaknin presnavlja počasneje, kar vam pomaga, da se počutite siti. Hitrejši občutek sitosti vam lahko pomaga zmanjšati vnos kalorij in pomaga pri izgubi teže. Hrana z visoko vsebnostjo vlaknin je pogosto bogata z vitamini in minerali, kar okrepi vašo prehrano.

Če želite vaditi metodo s ploščo, preprosto razdelite ploščo na tri. Na pol krožnika pripravite neškrobno zelenjavo, na primer solato, brokoli, stročji fižol, cvetačo, paradižnik itd. Četrtino krožnika posvetite vitkim beljakovinam, kot so pečeni piščanec, ribe na žaru ali pečene ali pusto meso, kot je zrezek iz zrezka. . Vaš delež beljakovin naj bo približno 3 do 4 unče (velikost krova kart ali dlani). Nazadnje naj bo četrtina vaše plošče kompleksnih ogljikovih hidratov, na primer polnozrnata žita, kot so kvinoja, rjavi riž, ječmen, škrobnata zelenjava, kot je pečen sladki krompir, ali stročnice, kot je čičerika, ali črni fižol. Vaša porcija naj bo približno 1 skodelica ali približno pest.

Obroku lahko dodate nekaj zdrave maščobe, na primer porcijo avokada ali oljčnega olja pri kuhanju. Porcija olja je približno 1 čajna žlička, porcija avokada pa približno četrtina avokada. Glede na vaše potrebe po kalorijah boste morda lahko povečali tudi vnos maščob. Če ste po tem obroku še vedno lačni, si privoščite še eno porcijo neškrobne zelenjave. Vsekakor jejte počasi in uživajte v hrani.

Jejte dosledno prehrano z ogljikovimi hidrati

Ko imate sladkorno bolezen, morate nadzorovati vnos ogljikovih hidratov, ker so ogljikovi hidrati tiste vrste živil, ki najbolj vplivajo na krvni sladkor. Dosledna prehrana z ogljikovimi hidrati pomeni, da vsak dan zaužijete približno enako količino ogljikovih hidratov. To ne pomeni, da morate vsak dan jesti isto hrano, ampak da želite za vsak obrok zaužiti enako količino ogljikovih hidratov. Če na primer naročite, da za zajtrk in kosilo zaužijete 45 g ogljikovih hidratov, za prigrizek 15 g ogljikovih hidratov in za večerjo 60 g ogljikovih hidratov, se tega poskusite držati vsak dan.

Uživanje dosledne prehrane z ogljikovimi hidrati lahko pomaga ohranjati krvni sladkor enakomerno in preprečuje nihanja. Če denimo en dan zaužijete za zajtrk majhno količino ogljikovih hidratov, nato pa naslednji dan zajtrkujete s težkim obrokom, bo vaš krvni sladkor verjetno narasel. Doslednost pomaga ohranjati krvni sladkor enakomerno.

Če se držite te vrste prehrane, morate biti pametni. Morali boste biti dober števec ogljikovih hidratov, vedeti, kje prebivajo skriti ogljikovi hidrati, in imeti nekaj dobrih orodij za štetje ogljikovih hidratov.

Omejite nekatere vrste hrane

Omejevanje nekaterih vrst hrane velja za vse ljudi, ki imajo sladkorno bolezen. In povsem iskreno, tudi če nimate sladkorne bolezni, je omejevanje tovrstnih živil del zdrave prehrane. Nekatere vrste rafiniranih, predelanih ogljikovih hidratov, kot so beli kruh, testenine, sok, sladkarije, torte in sladkarije, lahko hitro povečajo krvni sladkor. Poleg tega vsebujejo zelo malo prehrane in so bogate s kalorijami, ki lahko povzročijo povečanje telesne mase.

Medtem ko mnogi ljudje s sladkorno boleznijo verjamejo, da ne morejo jesti sadja, je sveže, polno sadje, na primer jagode, lahko del diabetesa. Treba je skrbno pretehtati delež sadja in način uživanja sadja. Izogibajte se sadnemu soku, razen če je krvni sladkor nizek. Poskusite, da bi bili obroki sadja približno 2-3 na dan, in se izogibajte nekaterim vrstam sadja, kot sta suho sadje in grozdje, ki lahko hitro zvišajo krvni sladkor.

Beli kruh, testenine in vrečke zamenjajte za polnozrnate žitarice, kot so polnozrnati kruh ali polnozrnate testenine. Te spremembe lahko pomagajo uravnavati krvni sladkor, povečati vnos vlaknin in povečati prehrano. Upoštevajte, da čeprav ste rafinirane ogljikove hidrate zamenjali za cela zrna, so njihovi deli še vedno pomembni. Če na primer zjutraj zamenjate sladko žito za ovseno kašo, to še ne pomeni, da lahko jeste neomejeno. Del ogljikovih hidratov je še vedno pomemben tako za nadzor kalorij kot za nadzor krvnega sladkorja.

Kako narediti skledo Burrito brez tortilje

Preberite več o nadzoru porcij

Količina ogljikovih hidratov je enako pomembna kot kakovost ogljikovih hidratov, ko gre za obvladovanje diabetesa. Količino ogljikovih hidratov, ki jo potrebujete na dan, lahko določite glede na vašo težo, raven aktivnosti, potrebe po kalorijah in kako se vaše telo odziva na ogljikove hidrate.

Pogovorite se z vzgojiteljem diabetesa, koliko ogljikovih hidratov potrebujete na dan, da boste lahko ves dan nadzorovali svoje grame ogljikovih hidratov. Če vas štetje ogljikovih hidratov ne zanima ali se vam zdi preveč zapleteno, si prizadevajte za vadbo s ploščo.

Ena porcija ogljikovih hidratov je približno 15g. To ne pomeni, da ste omejeni na 15 g na obrok, vendar 15 g uporabljamo kot referenčno točko. Večina ljudi lahko dobi približno 45 g ogljikovih hidratov na obrok. Nekateri ljudje uživajo manj uživanja ogljikovih hidratov, drugi pa morda potrebujejo več, če so bolj aktivni ali če potrebujejo večji vnos kalorij. Glede na to, ali uporabljate metodo izmenjave (starejša metoda za štetje ogljikovih hidratov) ali štetje ogljikovih hidratov v skupnih gramih, vas učitelj diabetesa nauči, kako šteti dele ogljikovih hidratov ali skupne grame.

Uživanje uravnotežene prehrane pomeni tudi nadzor nad obroki hrane, ki ne vsebuje ogljikovih hidratov, še posebej, če poskušate shujšati. Če zmanjšate vnos ogljikovih hidratov in začnete jesti neskončno količino sira (ker je z nizko vsebnostjo ogljikovih hidratov), ​​obstaja verjetnost, da ne boste izgubili teže.

Tu je nekaj delov:

• Ena porcija sadja: 1 cel kos, 1 skodelica jagodičja, 1/2 skodelice mešanega sadja ali melone, 12-15 grozdja ali češenj (sadje naj bo približno 2-3 porcije na dan)
• Ena porcija škroba: 1 rezina kruha, 1/3 skodelice kuhanih testenin ali riža, 1/2 skodelice kuhanih ovsenih kosmičev, 3/4 skodelice nesladkanih žit, 1/3 skodelice fižola, 1 majhen krompir (velikost računalniške miške)
• Beljakovine in maščobe ne vsebujejo ogljikovih hidratov, vseeno pa vsebujejo kalorije. Nekatere študije kažejo, da lahko prehrana z več beljakovinami in maščobami pomaga izboljšati krvni sladkor. Vsak človek mora imeti individualiziran načrt prehrane, saj tisto, kar vam ustreza, morda ne bo uspelo nekomu drugemu. Pogovorite se s svojim zdravnikom, če je to primerno za vas.
• Beljakovine: 1 porcija na obrok je približno 3-4 oz, velikost krova kart ali dlani.
• Maščoba: 1 porcija je: 1 čajna žlička oljčnega olja, 1/3 avokada, ~ 1 čajna žlička orehovega masla. Še enkrat, to ne pomeni, da je to toliko, kolikor ste omejeni na obrok. Tudi druga hrana, na primer beljakovine, vsebuje maščobo. Nekatere študije so pokazale, da količina maščobe ni tako pomembna kot kakovost maščobe. Cilj je izbrati zdrave maščobe, kot so oljčno olje, oreški, semena, avokado. Če je mogoče, preberite etikete in se držite ene porcije. Na primer: če uporabljate majonezo ali orehovo maslo, preberite etiketo in se držite ene porcije.
• Neškrobna zelenjava: 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelica surove. Poskusite jesti približno 5-7 obrokov na dan. Neškrobna zelenjava je običajno ena izmed živil, ki jo lahko jeste v neomejenih količinah. Naložite se, ko le lahko, da boste lahko siti.
• Sladkarije: Ameriško združenje za srce predlaga, da se največja količina dodanega sladkorja na dan omeji na: Moški: 150 kalorij na dan (37,5 grama ali 9 čajnih žličk). Ženske: 100 kal na dan (25 gramov ali 6 čajnih žličk).

Kako lahko svojo sladkorno prehrano vključim v vsakdanje življenje?

Ameriško združenje za sladkorno bolezen predlaga, da ljudje s sladkorno boleznijo prejemajo individualne načrte obrokov glede na njihove všečke / nevolje, kulturo, življenjski slog, težo, stopnjo izobrazbe itd. Srečanje z registriranim dietetikom ali pooblaščenim pedagogom za sladkorno bolezen je odličen način za razumevanje ogljikovih hidratov zdrava dieta za diabetes. Ponudijo vam lahko individualiziran načrt obrokov in orodja, ki jih potrebujete za začetek dobre izbire hrane. Če se z nekom ne morete srečati, pristopite k novemu načinu prehranjevanja v majhnih korakih.

Če se počutite preobremenjeni z vsemi temi informacijami, začnite od malega. Pojdite v trgovino z živili in vzemite nekaj zdravih izdelkov. Če v hiši nimate zdrave hrane, ne boste mogli sestaviti zdravih obrokov.

Drugič, znebite se svojih skušnjav. Ne morete nadzorovati, kaj vas obdaja od zunaj, lahko pa nadzorujete, kaj je v vašem domu. Vrzite piškote, torto, sok in čips. Če je ni, je ne morete imeti. Če se želite občasno prepustiti, si privoščite izlet. Po sprehodu pojdite na sladoled. To boste bolj cenili. Presenečeni boste nad tem, kako zelo boste uživali v svojem novem načinu prehranjevanja in kako presenečeni boste nad načinom, kako ste nekoč jedli. Vendar bodite potrpežljivi. Za ustvarjanje novih navad je potreben čas.

Ne pozabite, da je vsaka sprememba vredna vašega truda. Že najmanjša sprememba vam lahko pomaga izboljšati energijo in krvni sladkor. Naredite si realne cilje. Če ste na primer za zajtrk navajeni jesti krof in sladko kavo, preklopite na polnozrnati angleški kolač z arašidovim maslom in zmanjšajte sladkor v kavi. Naslednji teden se osredotočite na kosilo - v sendvič dodajte zelenjavo ali pakirajte majhno vrečko narezane zelenjave. Po približno enem tednu se odločite, da boste pripravili večerjo dve noči na teden in vadite metodo krožnikov. Ko se boste počutili bolje, boste želeli še naprej spreminjati.

Pomislite: kaj jeste, je pomemben del vašega vsakdana. Nenehno nas preizkušajo, ali lahko zdravo izbiramo. Ne glede na to, ali se odločite za dosledno prehrano z ogljikovimi hidrati, vadite metodo s ploščami ali preprosto zmanjšate dele ogljikovih hidratov in se bolje odločite za hrano, se morate odločiti, da je vaša nova mantra zdravo prehranjevanje.

"Dieta" pri diabetesu ni začasna stvar. Če si postavite majhne, ​​realne cilje, lahko uspešno izgubite težo in znižate krvni sladkor, holesterol in krvni tlak. Prilagajanje novemu načinu prehranjevanja traja nekaj časa in morda boste občasno zdrsnili. V redu je. Dovolite si narediti nekaj napak in iti naprej.

Če potrebujete pomoč

Kot pri vsem novem tudi včasih potrebujemo pomoč. Če potrebujete pomoč, se obrnite na svojega pooblaščenega pedagoga za sladkorno bolezen ali registriranega dietetika. Oni so strokovnjaki in so tam, da vam pomagajo. Za navdih, nasvete in več izobraževanja lahko uporabite tudi spletne vire, kot je Verywell. Če iščete več informacij, za motivacijo in navdih poiščite koga drugega, ki ima sladkorno bolezen. Za pomoč se lahko vedno obrnete na ameriško združenje za diabetes ali na dLife.com za spletni način srečanja z drugimi, ki imajo sladkorno bolezen.

Beseda iz zelo dobrega

Uživanje zdrave prehrane je eden najpomembnejših načinov za obvladovanje diabetesa. Čeprav se zdi težko, ga je mogoče nadzorovati. In danes nas ne zasipajo zgolj z nezdravo hrano, ampak nas preplavijo tudi zdrave. Amerika je poskočila z zdravo prehrano. Izkoristite vse vire, ki so vam na voljo. Postavite si majhne, ​​oprijemljive cilje in sprejmite vse svoje zmage. Lahko jeste zdravo in tudi uživate.