Ena najtežjih stvari pri življenju s prediabetesom ali sladkorno boleznijo je odprava hrane, ki jo imate radi. Če poznamo alternative, ki so prav tako okusne in nasitne, se lahko lažje držimo diabetesu prijazne prehrane.
Steve Debenport / Getty ImagesZamenjava bolj zdrave hrane za tiste, ki lahko poslabšajo simptome diabetesa, je pomemben del vzdrževanja ravni glukoze v krvi. Pomaga vam lahko tudi pri hujšanju, če tudi vi potrebujete, in če imate diagnozo prediabetes, zmanjšajte tveganje za diabetes tipa 2.
1:36Oglejte si zdaj: 7 načinov, kako se prehranjevati zdravo s sladkorno boleznijo
Namesto: Predelana in pakirana živila
Banu Patel / EyeEm / GettyJejte več: Domači obroki in prigrizki
Predelana, pripravljena in pakirana živila so pogosto napolnjena z natrijem, dodanimi sladkorji in konzervansi, ki lahko škodujejo vašim zdravstvenim ciljem. Ko kuhate sami, lahko natančno nadzirate, kaj gre v hrano, ki jo jeste.
Začnite tukaj: rezervirajte si čas za pripravo sestavin za več obrokov. Konec tedna skuhajte nekaj beljakovin, ki jih boste shranili v hladilniku za preprosto sestavljanje obrokov, če se vam zdi, da ste preveč zaposleni - pol ducata trdo kuhanih jajc, lonec fižola in nekaj praženih piščančjih prsi. Lahko tudi narežete svežo zelenjavo, kot sta korenje in paprika, ter jo shranite v zidarskih kozarcih, da jih prelijete v solate ali potopite v humus.
Namesto: rafinirani ogljikovi hidrati, kot so beli kruh, testenine, riž in krekerji
Obiščite Britanijo / James McCormick / Getty ImagesJejte več: polnozrnate žitarice in polnozrnat kruh, testenine in krekerji iz semen
Rafinirana zrna, kot so tista, ki se uporabljajo za izdelavo bele moke, so bila odstranjena iz otrobov in kalčkov - dveh najbolj zdravih delov žita. Otrobi prinašajo vlaknine, kalčki pa maščobne kisline in vitamine.
Cela zrna pa ohranjajo celotno zrno nedotaknjeno. Ker imajo več vlaknin, traja dlje, da vaše telo prebavi in lahko pomagajo pri nadzoru krvnega sladkorja.
Začnite tukaj: navadite se brati nalepke. Poiščite kruh, narejen iz 100% polnozrnate žitarice ali, v idealnem primeru, vzklilih celih zrn, ki so lažje prebavljiva. Naredite manjše spremembe, kot je zamenjava belega riža za rjavo, jekleno rezane ovsene kosmiče za valjani oves in leče, testenine ali veggie spirale za tradicionalne bele testenine.
Namesto: Piškotki, sladkarije in čips
Maximilian Stock Ltd./Getty ImagesJejte več: prigrizki z nizko vsebnostjo sladkorja, kot so jagode, oreški, semena in zelenjava, v kombinaciji z beljakovinami
Piškoti, bonboni in čips so mamljivi in priročni, vendar zagotavljajo prazne kalorije in ogljikove hidrate, ki jih vaše telo ne potrebuje. Poleg tega le redko potešijo lakoto, zato lahko dodajanje zdravega vira beljakovin prigrizkom med obroki zagotovi večjo moč. U
Začnite tukaj: pripravite si lastno mešanico poti z bučnimi semeni, mandlji in posušenimi borovnicami, parite sir s peščico češnjevega paradižnika ali narežite jabolko in postrezite z orehovim maslom.
Namesto: ocvrta hrana
Brian Leatart / Getty ImagesJejte več: Hrana, kuhana z zdravimi maščobami
Globoko ocvrta hrana vsebuje veliko kalorij in maščob ter je pomemben vir naprednih končnih izdelkov za glikacijo (AGE), ki nastanejo med kuhanjem v zelo visoki temperaturi in delujejo kot škodljive vnetne spojine v telesu. Starost je povezana z razvojem bolezni srca in ožilja ter diabetesa.
Začnite tukaj: V živilih se ohranja več vitaminov in mineralov, proizvodnja AGE pa je zmanjšana, če hrano kuhamo na nizki, vlažni vročini in krajše obdobje. Ne glede na to, ali kuhate doma ali jeste zunaj, raje predjejte predjedi in beljakovine, ki so bile pečene, pečene, pražene, pečene na žaru ali pečene. Z omejevanjem ocvrte hrane boste zmanjšali odvečno oksidirano maščobo, kalorije in starost.
Namesto: Visoko predelano meso
LauriPatterson / E + / GettyJejte več: sveže ali zamrznjeno pusto meso, ribe in rastlinske beljakovine, kot sta fižol in tofu
V predelanem mesu, kot so klobase, kosilo in slanina, je običajno zelo veliko natrija in pogosto nasičenih maščob, kar lahko poveča tveganje za bolezni srca in ožilja.
Začnite tukaj: odločite se za puste beljakovine - kosi mesa, ki so bili obrezani iz maščobe, perutnine brez kože in rib. Upoštevajte tudi vegetarijanske vire beljakovin, kot so leča, fižol in tofu, ki vsebujejo veliko vlaknin, so razmeroma poceni in enostavni za pripravo ter jih je mogoče uporabiti v jedeh iz katere koli slogovne kuhinje.
Namesto: konzervirana živila z dodanim natrijem in sladkorjem
Betsie Van der Meer / Getty ImagesJejte več: Hrana brez dodane soli ali dodanih sladkorjev
Fižol, zelenjava in juhe, ki so stabilni na policah, so pogosto polni natrija. Sadje v pločevinkah ima podobno težavo v obliki dodanega sladkorja ali drugih sladil.
Začnite tukaj: Najboljša možnost je, da kupujete sveže ali zamrznjeno sadje in zelenjavo, ne pa konzervirane. Dejansko se zamrznjeni proizvodi običajno zamrznejo takoj, ko so pobrani, kar v nekaterih primerih hrani hranila bolj celovito in učinkovito kot sadje in zelenjava, kupljeni sveži, vendar ne zauženi takoj. Shrambo shranite s konzervami, ki imajo malo ali nič dodanega natrija, sladkorja in konzervansov.
Opomba o porcijah
Poleg izbire bolj zdrave hrane za obvladovanje in preprečevanje diabetesa je pomembno, da pazite tudi na svoje obroke. Bodite pozorni na velikost porcij, ki je navedena na nalepkah Nutrition Facts na pakiranih izdelkih, in spremljajte vnos ogljikovih hidratov / sladkorja.
Sodelujte s svojim izvajalcem nege, nutricionistom / dietetikom ali pooblaščenim pedagogom za diabetes, da določite vsakodnevna osebna priporočila za ogljikove hidrate, maščobe in beljakovine, nato pa se držite teh ciljev za optimalno ravnovesje sladkorja v krvi.
-works.jpg)
