Precej univerzalno je, če si želite biti zdrav človek - poln moči in moči ter živeti dolgo in zdravo življenje. Eden od načinov, kako biti zdrav, je uživanje zdrave hrane. Medtem ko uživanje zdrave hrane ni vse, kar je na koncu vaše zdravje (v to gre še veliko več), lahko s svojo prehrano veliko izboljšate in natančneje prilagodite svoje prehranjevalne navade. To je še posebej pomembno, če živite z alergijo na hrano in s tem povezanimi omejitvami hrane.
dolgachov / Getty Images
Struktura prehranjevanja
Hranjenje z upoštevanjem časovnega okvira vam lahko pomaga normalizirati apetit in preprečiti epizode skrajne lakote in prenajedanja. Jedite na vsakih 3-5 ur in se izogibajte dolgim odsekom, vmes pa ničesar ne jesti, saj to spodbuja hrepeneč apetit in malo nadzora nad tem, koliko pojeste. Nekatere novejše raziskave so odkrile časovno omejeno fazo prehranjevanja, natančno določeno v roku 12 ur čez dan (npr. Samo od 8. do 20. ure), da bi zmanjšali čezmerno povečanje telesne mase in ga morda celo obrnili. Te študije so bile izvedene na miših, zato jih je treba pri ljudeh še preveriti, a brez dvoma obetavna ideja.
Sidrite 5 skupin živil
Če se sprašujete, ali dobite dovolj vitaminov in mineralov, idealne količine beljakovin ali ste z vnosom maščobe ciljno usmerjeni, vprašanje izločite iz enačbe, tako da se osredotočite na skupine živil. Uravnoteženje vseh skupin živil, vključno z mlečnimi izdelki, sadjem, zelenjavo, žitaricami, vitkimi viri beljakovin in zdravimi maščobami, vas bo pokrovalo z obilico osnovnih hranilnih snovi, ki jih potrebujete, da boste ostali zdravi.
Zmanjšajte sladkorne priboljške
Nacionalne raziskave kažejo, da jemo preveč sladkorja. Dejansko tudi naši najmanjši državljani uživajo veliko preveč sladkorja v svoji prehrani. Del težave je, da se sladkor skriva v naši vsakdanji hrani, tudi v hrani, za katero menimo, da je "zdrava", kot so žitarice, jogurt, športne pijače in ploščice z granolo, kar lahko potisne vnos sladkorja v ozon. Drugi del je, da imamo radi sladke dobrote - dekadentne ali ne - in jih uspemo vključiti v vsakdanjo prehrano. Če lahko, iskreno ocenite, od kod prihaja vaš sladkor, in ga poskusite zmanjšati za polovico.
Nix tekoči sladkor
Soda, sok, sokovi napitki, športne pijače, napitki in še več so napolnjeni s sladkorjem in povečajo porabo sladkorja. Presenetljivo dejstvo pri sladkih pijačah je, da jih ljudje pogosto ne štejejo za del prehrane, pri čemer pozabljajo, da imajo te pijače dodaten sladkor in kalorije. Voda, ki je napolnjena s kalorijami, izberite večino časa, če ne celo ves čas.
Spakirajte kosilo
Če pripeljete kosilo v službo ali v šolo, je to ugoden način, da zagotovite zdravo, varno kosilo brez alergenov. Da, za spakiranje kosila je treba vzeti malo več časa, vendar imate popoln nadzor nad tem, kaj se dogaja tam, in bolj verjetno boste pojedli, kar boste spakirali. Z drugimi besedami, imate priložnost, da ga dodate zdravi prehrani ali ne.
Prilagodite si večerjo
Triinosemdeset odstotkov ameriških potrošnikov enkrat na teden jedo v obratih s hitro prehrano. Osemdeset odstotkov jih vsaj enkrat na teden obišče restavracije s priložnostnimi restavracijami. Večerja pomeni večje tveganje za navzkrižno kontaminacijo z alergeni v hrani, več stroškov in več kalorij na splošno. Poskusite zmanjšati jedilnico in več kuhajte doma, če pa ne, poskusite izbirati zdravo hrano, ko boste jedli običajno.
Pijte več vode
Voda je brez kalorij, kar je fizična zahteva za normalne telesne funkcije in ima veliko koristi za vaše dobro počutje. Pijte več.
Bodite pozorni na beljakovine
Raziskovalec z Univerze v Missouriju je ugotovil, da je uživanje zajtrka z beljakovinami, ki vključuje približno 20 gramov beljakovin (hrana, kot so jajca, skuta, grški jogurt), udeležencem študije izboljšalo zadovoljstvo po jedi in zmanjšalo verjetnost, da se bodo čez dan čezmerno prehranjevali. Če ste alergični na jajce, boste morda želeli preizkusiti te ideje za zajtrk z visoko vsebnostjo beljakovin brez jajc.
Skrčite ploščo
Študije kažejo, da uživanje obrokov na manjših krožnikih pomeni, da jemo manj. Če za obrok uporabljate krožnike v velikosti frizbija, razmislite o zmanjšanju velikosti na solatni krožnik, ki vam bo pomagal upravljati količino hrane, ki jo jeste.
Wisen gor s celimi zrni
Če ste zamudili sporočilo, je čas, da hrano na osnovi bele moke zamenjate s polnozrnatimi. Zakaj? So bolj zdrava za vaše telo, morda vam pomagajo, da se počutite siti po jedi, in dokazano koristijo vašemu srcu ter vas varujejo pred nekaterimi vrstami raka. Alergija na pšenico ni izgovor, da se držite rafiniranih zrn.
Odreči se ocvrte jedi
Verjetno veste, da je ocvrt krompirček ocvrt. In to so tudi kalamari in tempura. Toda ali ste vedeli, da je veliko prigrizkov čipsa ocvrtih? Da, tortiljin čips, krompirjev čips in drugi prigrizki so ponavadi ocvrti. Če želite prilagoditi svojo prehrano, se odmaknite od ocvrtih stvari in poiščite pečene jedi. Na glavo? Zmanjšali boste vnos maščob in skupne kalorije.
