Obstaja več pozitivnih dejavnikov življenjskega sloga, ki lahko spodbujajo dobro zdravje, če želite živeti dolgo in zdravo življenje. Seveda ne morete spremeniti genov ali večjega dela okolice, toda sprejemanje izobraženih in namernih odločitev glede prehrane, dejavnosti, spanja, uživanja alkohola in kajenja lahko zmanjša tveganje za vaše zdravje in potencialno doda leta v vaše življenje .
Obstaja ogromno besedil in na stotine člankov, ki ste jih lahko prebrali o dejavnikih, ki blagodejno ali negativno vplivajo na vaše fizično počutje. Kljub temu je teh šest sprememb življenjskega sloga najboljših dokazov za povečanje vaše dolgoživosti.
Pridobivanje prave količine spanja
Eva-Katalin / E + / Getty Images
Redno in primerno količino spanja je najprej na našem seznamu, saj je pogosto pomembna glede na prehrano in gibanje. Razmerje med spanjem in pričakovano življenjsko dobo je bilo dokazano v številnih študijah, toda nekatere ljudi preseneča, da je razmerje krivulja v obliki črke U. Premaloinpreveč spanja povečuje tveganje smrtnosti.
Pregled leta 2017, objavljen vČasopis Ameriškega združenja za srcenajdeno"idealno" trajanje spanja (tisto, ki je bilo povezano z najnižjim tveganjem za zgodnjo smrt) je bilo 7 ur na noč.
Dober spanec je pomemben za polnjenje pregovornih "baterij". Upošteva tudi vse presnovne funkcije, ki jih telo potrebuje, na primer obnavljanje starih celic, odstranjevanje odpadkov in popravilo poškodb celic. Spanje je pomembno tudi pri ustvarjanju spominov, pomanjkanje spanja pa vodi v pozabo.
Tudi če nameravate dobro spati, lahko včasih motijo zdravstvene razmere. Apneja v spanju lahko močno poveča zdravstveno tveganje.
Medtem ko apneja med spanjem prizadene milijone Američanov, naj bi bila močno podhranjena.Del razloga je v tem, da simptomi, kot sta smrčanje in bujenje zaradi zadihanosti po zraku, niso vedno prisotni, apneja v spanju pa se lahko pojavi s številnimi presenetljivimi znaki in simptomi.
Če imate kakršne koli pomisleke, se posvetujte s svojim zdravnikom o študiji spanja, saj lahko zdravljenje (na primer CPAP in drugi posegi) zmanjša tveganje in izboljša vaše življenje. Spremembe vzorcev spanja so lahko tudi znak spremembe vašega zdravja, zato obiščite zdravnika, če se kaj spremeni.
Uživanje dobro uravnoteženih obrokov
Gary Houlder / Taksi / Getty Images
Zdrava, uravnotežena prehrana lahko pomaga zagotoviti energijo in zmanjša tveganje za vodilne kronične bolezni, kot so bolezni srca, hipertenzija, diabetes in rak. Pomaga vam lahko tudi pri vzdrževanju normalne telesne teže. Nekatere bolezni ali stanja imajo dokazano povezanost s posebnimi prehranskimi ali prehranskimi elementi.
Pozitivna sprememba prehranjevalnega načina življenja namesto, da bi skočili na najnovejšo modno dieto, zagotavlja največjo zaščito. Guru zdravega prehranjevanja Michael Pollan je svoja priporočila povzel z izjavo: "Jejte hrano. Ne preveč. Večinoma rastline." Med temi rastlinami imate največ možnosti, da dobite fitohranila, ki jih potrebujete, tako da pojeste mavrico barv.
Kljub temu je koristno, če dobite nekaj napotkovkajjesti iz dneva v dan, kar je podlaga za številne priljubljene prehranjevalne muhe. Če se sprašujete, kje začeti, je mediteranska prehrana bogata z veliko "najbolj zdravih" živil in se izogiba mnogim manj zdravim izbiram. Bolj ko se držite mediteranske prehrane, manjše je tveganje za številne bolezni.
V pregledu iz leta 2018 je bilo zajetih več kot 12 milijonov ljudi in tveganje za več kot ducat kroničnih bolezni. in nevrogenerativne bolezni.
Nekatere sestavine mediteranske prehrane vključujejo sadje in zelenjavo (veliko), oreščki in semena, morski sadeži, polnozrnata žita,dobroekstra deviško oljčno olje ter veliko zelišč in začimb. Živila, ki niso sestavni deli, vključujejo zelo predelana živila, rafinirana zrna, rafinirana olja in dodan sladkor.
Ukvarjanje z redno telesno aktivnostjo
vgajic / E + / Getty Images
Trideset minut redne telesne aktivnosti na dan prispeva k zdravju z zmanjšanjem srčnega utripa, zmanjšanjem tveganja za bolezni srca in ožilja ter zmanjšanjem izgube kosti, ki je povezana s starostjo in osteoporozo. Trenutno naj bi pomanjkanje gibanja prispevalo k 9% raka dojk in 10% raka debelega črevesa v Evropi.
Pregled leta 2017 vLancetugotovili, da je bilo vsakodnevno sodelovanje pri zmerni rekreacijski in ne rekreacijski telesni aktivnosti povezano z zmanjšanim tveganjem za bolezni srca in splošno smrtnostjo ne glede na dohodek.
Najboljše od vsega je, da je telesna dejavnost ne samo poceni način za izboljšanje zdravja (in morda tudi življenjske dobe), ampak lahko celo prihranite denar. Pomislite: pranje oken, košnja trate, pometanje pločnika in še več. (Pomembno je omeniti, da ljudje z nekaterimi zdravstvenimi težavami ne bi smeli opravljati te ravni dejavnosti.)
Ko dopolnite 65 let, se zahteve ne znižujejo in lahko boste imeli koristi od dodajanja vaj za ravnotežje in gibljivosti.
Morda se sprašujete, kaj raziskovalci pomenijo z vadbo z zmerno intenzivnostjo. Obstaja veliko možnosti, vendar je pomembno, da poiščete dejavnosti, ki jih uživate in jih boste še naprej izvajali, kot so:
- Vrtnarjenje
- Hitro hojo
- Plesni ples
- Počasi kolesarite po ravnih tleh
- Prosto kopanje
Vzdrževanje zdrave telesne teže
Shelly Strazis / UpperCut Images / Getty Images
Debelost je povezana s krajšo življenjsko dobo in tudi s povečanim tveganjem za številne kronične bolezni. Dobra novica je, da le nekoliko prekomerna telesna teža ne zmanjša vaše dolgoživosti, in starejšim od 65 let je dejansko bolje, da ste na višji strani normalne kot na nizki strani.
Študija iz leta 2018 (del študije Framinghamovega srca) je preučevala indeks telesne mase in umrljivost v obdobju 24 let (normalen indeks telesne mase je med 19 in 24). indeks telesne mase od 30 do 35 je imel smrtnost za 27% večji, tisti, ki so imeli indeks telesne mase od 35 do 40, pa za 93%.
Kakšna teža je idealna? Med tistimi, ki so imeli prekomerno telesno težo, vendar niso bili debeli (indeks telesne mase je imel med 25 in 30), je bila smrtnost povečana le pri tistih, ki so tudi kadili. Ljudje z indeksom telesne mase navisokonormalne strani (npr. 24) imela najnižjo smrtnost.
Ni prave čarobnosti, ko gre za vzdrževanje (ali doseganje) normalnega indeksa telesne mase. Uživanje zdrave prehrane (ne preveč in izogibanje praznim kalorijam) in gibanjevsak dan(tudi če gre za zabavne dejavnosti, kot je vrtnarjenje) so resnična "skrivnost".
V preteklosti je bilo zajtrkovanje nujno za optimalno zdravje. Raziskave zdaj to misel spreminjajo in občasno postenje (po 13 ali več ur na dan, ne da bi jedli) bi lahko imelo koristi. Čeprav je potrebno več študij, lahko občasno postenje pomaga pri hujšanju in ima koristi pri zmanjševanju raka tudi tveganje.
Če se mučite, se pogovorite s svojim zdravnikom. Upoštevajte pa, da modne diete ne delujejo in vaša največja možnost za uspeh je v sprejemanju dolgoročnih vzorcev zdravega prehranjevanja in vključevanju v redno telesno aktivnost za vse življenje.
Ne kaditi ali žvečiti tobaka
Instant / E + / Getty Images
Kajenje samo v Združenih državah povzroči več kot 400.000 smrtnih primerov na leto. K temu je dodanih še 16 milijonov ljudi, ki so živi, vendar se spopadajo z boleznijo, povezano s kajenjem. Če pa želite živeti prijetno življenje dokler živite, ne kadite in ne žvečite tobaka.
Seznam bolezni in rakov, ki jih pripisujejo kajenju, je dolg, vendar včasih pomisleki na dolge razdalje povzročijo manj sprememb kot neposredni pomisleki. Če se trudite nehati, vam bo morda pomagalo pomisliti na takojšnje posledice. Morda so stroški ali socialni vidiki kadilca, kadar kadite, marsikje prepovedani.
Ali pa vas bodo motivirale posledice srednjega razreda. Kajenje pri ženskah (in moških) pospešuje gubanje. Pri moških tobak ne vpliva samo na arterije, ki oskrbujejo srce. Podobno so poškodovane tudi manjše arterije v drugem predelu telesa, med kajenjem in erektilno disfunkcijo pa obstaja velika povezava.
Omejevanje ali izogibanje alkoholu
Dean Mitchell / E + / Getty Images
Kljub razburjenosti zaradi rdečega vina in dolgoživosti je treba alkohol uživati le zmerno, za mnoge pa sploh ne. Ugotovljeno je bilo, da rdeče vino (v zmernih količinah) nudi zaščito pred boleznimi, ki segajo od bolezni srca do Alzheimerjeve bolezni, vendar vam za uživanje teh koristi ni treba piti rdečega vina.
Rdeče vino je bogato s flavonoidi, zlasti s fitohranili resveratrolom. Resveratrol pa najdemo tudi v soku rdečega grozdja, rdečem grozdju in celo arašidih.
Zmerno uživanje alkohola (ena pijača za ženske, dve za moške) lahko zmanjša bolezni srca, vendar povezava med alkoholom in rakom dojke kaže, da je treba tudi to količino uporabljati previdno. Ženske, ki pijejo tri pijače na teden, imajo za 15% večje tveganje za raka dojke, tveganje pa se poveča za dodatnih 10% za vsako dodatno pijačo, ki jo imajo vsak dan.
Višja raven alkohola lahko povzroči zdravstvene in vedenjske težave, vključno z večjim tveganjem za visok krvni tlak, možgansko kap, bolezni srca, nekatere vrste raka, nesreče, nasilje, samomor in smrt na splošno.
Za praznovanje posebnega trenutka je zmerno uživanje alkohola lahko del zdravega načina življenja tistih, ki nimajo težav z alkoholom in niso nagnjeni k zlorabi alkohola. Dokler vsi prisotni dobro razumejo nevarnosti alkohola, preden pijejo na toast.
Beseda iz zelo dobrega
Teh šest življenjskih navad lahko močno prispeva k povečanju verjetnosti, da boste živeli dolgo in zdravo življenje. Vemo pa, da življenje presega dobro zdravje, duševno, socialno in duhovno zdravje pa so enako pomembne. Vadba obvladovanja stresa, razvijanje strasti ali hobija in razvajanje včasih bi morali biti visoko na seznamu opravil.
Toda tudi če ljudje delajo vse pravilno, se ni vedno mogoče izogniti telesnim boleznim ali duševnemu stresu. Številni zdravstveni delavci zdaj verjamejo, da je sposobnost, da se "premikamo z udarci" življenja ali pokažemo odpornost, veščina, ki bi jo morali vsi gojiti, če želimo danes živeti najboljše.
