Diabetesu prijazni prigrizki z 200 kalorijami ali manj

Ko gre za obvladovanje diabetesa tipa 2, so prigrizki lahko pomemben del splošnega prehranjevalnega načrta. Če je čas med obroki natančen, lahko pomaga pri stabilni ravni sladkorja v krvi, preprečuje njihovo padanje in preprečuje hrepenenje po hrani. Zdravi prigrizki ponujajo tudi priložnost za povečanje splošne prehrane z zagotavljanjem vitaminov, mineralov, zdravih maščob in drugih pomembnih hranil.

Po drugi strani pa lahko slabo izbrani prigrizki - tisti z visoko vsebnostjo kalorij, nasičenih maščob, natrija in sladkorja - povzročijo povečanje telesne mase, povišan krvni tlak in izven nadzora glukoze v krvi.

Prvo pravilo za prehranjevanje med obroki med obvladovanjem diabetesa je, da kalorije omejite na 200 ali manj in jih upoštevate v skupnem dnevnem številu kalorij. Vendar je treba upoštevati tudi druge smernice, da sestavite prigrizke, ki lahko pomagajo nadzirati krvni sladkor, okrepijo zdravje in, kar je enako pomembno, okusnega okusa in občutka zadovoljstva.

1:36

7 načinov zdrave prehrane pri diabetesu

Pravila za pametno prigrizek

Poleg ohranjanja kalorij je pomembno, da k prigrizkom pristopite na načine, ki ne bodo negativno vplivali na raven sladkorja v krvi, hkrati pa vas vadite do naslednjega obroka. To pomeni, da se zavedamo, kdaj je najbolje jesti, kako pogosto jemo in razumemo, kako določena hranila vplivajo na sitost in kako jih kombinirati.

Popoln čas

Čas obrokov je ključnega pomena za nadzor krvnega sladkorja, če imate sladkorno bolezen; podobno je tudi čas prigrizkov. Za število prigrizkov, ki bi jih morali pojesti vsak dan ali kdaj, ni enotnih pravil.

Po mnenju Ameriškega združenja za sladkorno bolezen (ADA) obstajajo "nasprotujoče si raziskave, ali vam bo pogostejše uživanje hrane čez dan pomagalo izboljšati upravljanje glukoze v krvi ... To je zato, ker vaše telo nima dovolj časa, da bi dobilo vse glukoze iz obroka iz krvi v vaše celice, preden pride naslednji val, in glukoza v krvi nenehno narašča. Pogosto uživanje hrane tudi otežuje vzdrževanje telesne teže in lahko pogosto povzroči povečanje telesne mase. "

Zato morate najprej določiti prigrizke v dnevni prehrani, če se pogovorite s svojim zdravnikom ali dietetikom. Na podlagi nekaterih posameznih dejavnikov, vključno z:

• Vaš splošni načrt zdravljenja
• Kdaj in koliko telovadite
• Vaš življenjski slog
• Vzorec nizkega krvnega sladkorja
• Vsa zdravila, ki jih morda jemljete, vključno z insulinom

Kljub temu je pogosto priporočljivo, da imajo ljudje s sladkorno boleznijo prigrizek pred spanjem, da pomagajo ohranjati stabilnost ravni sladkorja v krvi ponoči. In ker telesna aktivnost vpliva na glukozo v krvi, ljudem, ki pogosto telovadijo, iz istega razloga svetujejo, naj nekaj pojedo pred ali po treningu.

Eden od vidikov prigrizkov, ki velja za večino vseh, je doslednost. Uživanje obrokov in prigrizkov vsak dan ob istem času bo pripomoglo k predvidljivosti ravni glukoze v krvi.

Anatomija zdravega prigrizka

Seveda je vseeno vredno ponoviti: najslabši prigrizki za vsakogar, zlasti tiste s sladkorno boleznijo, so sladkarije, pijače z dodanim sladkorjem ter predelani in rafinirani pekovski izdelki, kot so piškoti in torte.

Ta živila, ki se pogosto štejejo za "klasične" prigrizke, so odpustki, ki lahko povzročijo skoke glukoze v krvi in ​​prispevajo k povečanju telesne mase, vnetjem in slabi prehrani.

Idealen prigrizek za zdravljenje diabetesa bo kombiniral polnovredna živila v teh razmerjih:

• 200 kalorij ali manj
• Med 15 (ali manj) grami in 30 grami ogljikovih hidratov
• Vsaj 3 grame vlaknin
• Približno 4 grame beljakovin (za sitost in za preprečevanje previsokega zvišanja krvnega sladkorja)

Če želite vzeti delež ogljikovih hidratov, ki je za vas najboljši, pogosto testirajte sladkor v krvi, da ugotovite, kako se odziva na različne količine.

Vzorčni prigrizki, prijazni do diabetesa

Ti bi vam morali predstaviti raznolikost okusnih prigrizkov med obroki, ki ustrezajo zgornjim merilom in vas morda navdihujejo, da ustvarite svoje.

Grški jogurt in borovnice

Če hrepenite po nečem kremnem in sladkem, se navaden jogurt popolnoma ujema s svežimi jagodami. V študijah je bilo ugotovljeno, da jogurt pozitivno vpliva na glukozo v krvi zaradi beljakovin in probiotikov, ki jih vsebuje. Borovnice so bogate z antioksidanti, imenovanimi antocianini, za katere so raziskave pokazale, da pomagajo uravnavati raven sladkorja v krvi. Med drugimi zdravstvenimi koristmi so povezani tudi z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen tipa 2 in izgubo teže.

"Parfe", narejen iz 8 unč navadnega grškega jogurta, prevlečenega s 3/4 skodelice borovnic, za drobljenje in dodane vlaknine pa žlica chia semen vsebuje 200 kalorij, 3 g maščobe, 22 g ogljikovih hidratov, 7 g vlaknin in 22 g beljakovin.

Zelenjava in humus

Surovo korenje, bolgarski poper, kumare, zelena in druga zelenjava v kombinaciji s humusom predstavljajo okusno alternativo čipsu in dipu, ki je prijazna diabetesu. Zelenjava ima malo kalorij in veliko vlaknin, kar upočasni prebavo in pomaga stabilizirati raven sladkorja v krvi.

Humus (in čičerika, iz katere je narejena) ponuja tudi vlaknine ter dolg seznam vitaminov in mineralov. Obstajajo tudi nove raziskave, ki kažejo, da lahko humus pomaga pri uravnavanju glukoze in insulina. Peščica narezane surove zelenjave in 2 žlici humusa doda do 110 kalorij, 6 g maščobe, 14 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin in 3,6 beljakovine.

Siraste kokice

Ko je čas za film, je žganje kokic z zrakom, posutih z naribanim parmezanom, pametna alternativa tradicionalnim kokicam v maslu. Kokice brez olja vsebujejo zelo malo kalorij (približno 31 na skodelico) in ponujajo tudi nekaj vlaknin (1 gram na skodelico). Tri skodelice kokic, dodanih z nekaj žlicami ur parmezana s 135 kalorijami, 4 g maščobe, 20 g ogljikovih hidratov, 3,5 g vlaknin in 6 g beljakovin.

Papirnata vrečka Kokice

Za kokice brez dodanega olja ne potrebujete modnega pripomočka. Preprosto nalijte toliko kokic v papirnato vrečko za kosilo, da pokrijete dno v enem sloju, zgornji del vrečke dvakrat zložite navzdol, ga zložite s stranjo navzgor v mikrovalovno pečico in pritisnite na namenski gumb za kokice.

Puranji "zavitek" z avokadom in paradižnikom

Če ste razpoloženi za sendvič, subbing hrustljavi listi solate Romaine za kruh z visoko vsebnostjo ogljikovih hidratov pomenijo, da lahko ta sendvič pojeste in tudi jeste. Pusto puranje prsi zagotavljajo beljakovine za pospeševanje sitosti, medtem ko nekaj rezin avokada ponuja vlaknine in mononenasičene maščobne kisline - tako imenovano "zdravo" maščobo, ki so jo raziskave našle za izboljšanje ravni sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2. Rezina sočnega paradižnika na mizo prinese okus in hranila.

Obloga iz dveh listov solate, dveh unč puranjevih prsi, tretjine majhnega avokada in ene rezine paradižnika doda do 150 kalorij, 8 g maščobe, 6 g ogljikovih hidratov, 4 g vlaknin in 13 g beljakovin.

Jabolka in mandljevo maslo

Jabolko na dan - še posebej v kombinaciji z mandljevim maslom (ali peščico surovih ali praženih mandljev) - bo resnično pomagalo zdravnika oddaljiti. Jabolka in oreški ponujajo veliko vlaken, medtem ko so študije uživanja mandljev izboljšale nadzor sladkorja v krvi pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2.

Majhno jabolko in ena žlica mandljevega masla omogočajo prigrizek s 160 kalorijami, 8 g maščobe, 20 g ogljikovih hidratov, 5 g vlaknin in 5 g beljakovin.