5 vrst raztezanja kolkov za lajšanje bolečin v hrbtu

Raztezanje mišic kolka lahko pomaga hrbtu. Kronično zategnjene mišice kolka imajo moč, da potegnejo medenico iz poravnave in posredno vplivajo na vašo hrbtenico. Medenica je ključna struktura za zdravje hrbta. V resnici je ena študija pokazala, da je izvajanje vaj za kolk pri kroničnih bolečinah v križu pri zmanjševanju bolečin učinkovitejše od običajne terapije. U

Kako raztezanje bokov pomaga pri bolečinah v križu

Xavier Arnau / Getty Images

Hrbtenica je zataknjena med dve kostnini kosti, ki tvorita zadnji del medenice. Ne samo to, temveč se na medenico pritrdijo mišice kolka, ki se v nekaterih primerih lahko zelo zategnejo. Njihovo stanje pomaga določiti položaj medenice in s tem kronični položaj hrbtenice.

Vsaj napetost in / ali krči v mišicah, ki prečkajo kolk in se pritrdijo na medenico, lahko prispevajo k neravnovesju, glede na to, kako močna in prilagodljiva je posamezna mišična skupina v primerjavi z ostalimi. Toda mišično neravnovesje v bokih in hrbtenici lahko povzroča težave z bolečino, omejenostjo in / ali držo. Prav tako lahko poveča zdravilni izziv, ki ga imate zaradi obstoječe poškodbe ali stanja, na primer skolioze.

Če že imate poškodbo ali stanje hrbtenice, se vam bo morda zdelo preveč enostavno, če so mišice napete.

Razvijte svojo strategijo raztezanja bokov

Vzemite Pix Media / Getty Images

Sproščanje zategnjenih mišic kolka je posreden pristop k lajšanju bolečin v hrbtu, zato lahko razmislite o strateškem pristopu, ki temelji na tem, kje ste najbolj napeti.

Pri ustvarjanju strategije raztezanja mišic kolka (in izbiri vaj, ki jih boste izvajali) morate biti pozorni na to, da so mišice, ki delajo z boki, na splošno razvrščene glede na njihovo lokacijo: spredaj, zunaj, zadaj in znotraj. Lokacija mišice v veliki meri določa vrsto gibanja, ki ga lahko proizvede.

Na primer, vaši kvadricepsi so skupina štirih mišic, ki se nahajajo na sprednji strani stegna; eden od članov skupine, rectus femoris, upogne kolk, ki spodnjo okončino (stegno, spodnji del noge in stopalo) pripelje naprej, pred vami. Po drugi strani pa so vaše mišice na zadnji strani stegna. Ko se sklenejo, podaljšajo kolk in upognejo koleno ter ga pripeljejo za vami.

Raztezanje bokov kvadricepsa

Zelo dobro / Ben Goldstein

Vaš kvadriceps se nahaja na sprednjem delu stegna. Ena od mišic kvadricepsa, rectus femoris, prečka kolčni sklep spredaj, kar pomeni, da povzroči gib kolka, kar je v tem primeru upogib kolka.

Rectus femoris je edinstven v večini telesnih mišic, saj je tako imenovan "dvo-sklepna mišica". To preprosto pomeni, da skupaj s prečkanjem in vplivanjem na gibanje kolčnega sklepa prečka in vpliva na koleno. (Rectus femoris se razteza, tj. Poravna, koleno.) Vaje v tem članku so omejene na kolčni del te mišice.

Raztezanje kvadricepsov

Če želite raztegniti kvadriceps v kolku, je ideja narediti gibanje, ki je nasprotno upogibanju - torej podaljševanju. Gibe podaljškov v kolku lahko izvajate stoje, ležite na boku, ležite nagnjeni (na trebuhu) in klečite. Tudi osnovni raztežaji, opravljeni na brezbolečni ravni, kjer lahko občutite majhen izziv in ki jih neprekinjeno držite približno 30 sekund, lahko pomenijo boljšo držo in manj bolečin v hrbtu.

Raztezanje kolka v zadnjem delu hrbta

Siri Stafford / Getty Images

Tako kot kvadricepsi so tudi zadnjični sklepi dvosklepne mišice, vendar se nahajajo na zadnji strani stegna. Pritrdijo se na umestitvene kosti, ki se nahajajo na spodnji strani medenice. Ko se mišice zadnjega kolena skrčijo, je učinek poteg zadnjega dela medenice navzdol proti zadnjemu delu stegna ali spodnji del okončine nazaj za vami. Kakor koli že, ta poteza se imenuje "podaljšanje kolka".

Kolede uporabljate, ko hodite, tečete in se povzpnete po stopnicah. Uporabljate jih lahko tudi pri športih, ki zahtevajo eksplozivne skoke, kot je košarka. Običajno so tetive zadnjega dela šibkejše od kvadricepsov, kadar pa so tesne, lahko to privede do težave z držo, ki se imenuje ravno spodnji del hrbta.

Hamstrings raztezanje

Če želite raztegniti kolčni del tetive, izvajajte gibe upogiba kolka, medtem ko iztegujete koleno. Vseeno je, ali ste izkušen športnik ali začetnik - za vsako vrsto človeka je nategovalna kolena.

Raztezanje mišic zunanjega kolka za lajšanje bolečin v križu

Cavan Images / Getty Images

Mišice na zunanji strani kolka pomagajo stabilizirati telesno držo. Imajo pomembno vlogo pri hoji in stoje, pa tudi v splošnem ravnotežju medeničnega položaja. Iz tega razloga je pomembno, da jih vzdržujete v dobrem stanju.

Medtem ko ste na temi zunanjih mišic kolka, razmislite o rotaciji hrbtenice za minuto. Morda verjamete, da ko se hrbtenica zasuka, se vse dogaja zadaj. V dobro delujoči hrbtenici to ni povsem res. Kolčni sklepi igrajo pomembno vlogo s prilagajanjem medeničnega položaja, da podpira in poveča rotacijo. Njihova konstrukcija omogoča vrtenje, kar lahko poveča vaše gibljivo območje gibanja in varuje hrbet.

Če pa so vaše zunanje mišice kolka tesne, je lahko vaš obseg vrtenja omejen. Tudi zato je raztezanje zunanje mišice kolka dobra ideja.

Raztezanje mišic zunanjih stegen

Če želite raztegniti zunanje stegenske mišice, je ideja, da nogo približate srednji črti telesa. Na splošno to pomeni, da boste spodnjo okončino prečkali pred telesom. Številne strategije, vključno z uporabo različnih položajev, vam lahko pomagajo doseči pravo raztezanje.

Raztezanje mišic notranjega kolka

Ameliafox / Depozit fotografije

Notranje mišice kolka (imenovane tudi mišice dimelj ali aduktorjev) vam pomagajo uravnotežiti stoje in gibanje. Delajo tudi z zunanjimi mišicami kolka, da medenica ostane vodoravno poravnana.

Kadar kronična napetost aduktorja povzroči nagib medenice, ki ga lahko gledamo kot en kolk višje od drugega, je to lahko prizadeto vaš sakroiliakalni in / ali križni del.

Veliko ljudi je v mišicah dimelj zategnjeno, ne da bi se tega zavedali. Morda si tega območja nikoli ne upajo raztegniti.