Načela zdrave prehrane

Morda ste sprejeli novoletno odločitev, da začnete jesti bolj zdravo, ali pa preprosto čutite, da je čas, da spremenite svoje prehranjevalne navade za spodbujanje bolj zdravega načina življenja in za uravnavanje telesne teže. Kje začnete?

Začnite s temi petimi ključnimi načeli zdrave prehrane in jih ne pozabite in vedno boste na pravi poti.

Osredotočite se na zelenjavo in sadje

Študija za študijo je pokazala, da več kolikor sadja in zelenjave jeste, manjše je tveganje za številne kronične bolezni, vključno z rakom, debelostjo, diabetesom in boleznimi srca in ožilja - vključno s srčnimi boleznimi in možgansko kapjo.

Sadje in zelenjava predstavljata nizkokalorično hrano. Poročilo WHO je navedlo, da obstajajo prepričljivi dokazi, da uživanje sadja in zelenjave zmanjšuje tveganje za debelost. V primerjavi z visokokalorično hrano, kot je predelana hrana z veliko sladkorja in maščob, sadje in zelenjava manj verjetno prispevata k debelosti ali prekomerni teži.

Ker vsebujejo večje količine prehranskih vlaknin in drugih hranilnih snovi, so povezane z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen in odpornost na inzulin, zaradi istih razlogov pa se tudi ljudje počutijo polne z manj kalorijami in s tem pomagajo preprečevati povečanje telesne mase. .

Raziskave so poleg tega pokazale, da lahko uživanje treh do petih obrokov sadja in zelenjave na dan zmanjša tveganje za možgansko kap, uživanje več kot petih obrokov na dan pa to tveganje lahko še bolj zmanjša. zelenjavo, ki jo jeste, manjše je tveganje. Zelo dobra donosnost vaše naložbe.

Izogibajte se predelanemu mesu

Mednarodna agencija za raziskave raka (IARC), ki je del Svetovne zdravstvene organizacije (WHO), je dokončno objavila poročilo o predelanem mesu, ki povzroča raka, in navedla, da takšno meso zagotovo lahko povzroča kolorektalni rak. tudi izjavil, da rdeče meso na splošno "verjetno" povzroča raka, kot so rak debelega črevesa, trebušne slinavke in prostate.

Glede na to, da je debelost dejavnik tveganja za številne različne vrste raka, je koristno narediti vse, da zmanjšate tveganje.

Primeri predelanega mesa, ki se mu je treba izogniti: hrenovke, klobase, goveje meso, slanina, goveje meso, šunka, pakirano mesno meso, mesne konzerve, t in pripravki in omake na mesni konzervi.

Zmanjšajte dodane sladkorje

John Carey / Getty Images

Poročali so, da povprečen Američan dnevno zaužije 22 žličk sladkorja. Glede na to, da Ameriško združenje za srce priporoča, da vnos dodanega sladkorja ne presega 6 žličk na dan za ženske in 9 žličk na dan za moške.

Med glavne vire dodanega sladkorja, ki se jim je treba izogniti, spadajo sladkorne pijače, vključno s soda in energijskimi ali športnimi pijačami; žitne sladice, kot so pite, piškoti in pecivo; sadne pijače (ki so redko 100% sadni sok); sladkarije; in mlečne sladice, kot je sladoled.

Pijte več vode

Številne zdravstvene koristi pitne vode so pogosto spregledane. Vendar ne podcenjujte pomena, ki je morda najbolj zdrava pijača od vseh.

Voda nima kalorij. Nič. Kaj ima veliko: koristi za zdravje. Raziskovalci so ugotovili, da se lahko ob pitju kozarca vode 30 minut pred obrokom počutite siti in s tem bolj verjetno jeste manj, s čimer zmanjšate vnos kalorij.

Če ves dan ostanete hidrirani, ste lahko bolj pozorni, lažje razmišljate in se počutite manj utrujeni.

Vse to lahko vodi tudi do boljših prehranskih odločitev. Kot dodaten bonus lahko pitje dovolj vode čez dan pomaga pri preprečevanju ponavljajočih se ledvičnih kamnov in prepreči zaprtje.

Jejte manj soli

Debelost povzroča visok krvni tlak (znan tudi pod medicinskim izrazom "hipertenzija"), zato je koristno vedeti, kaj lahko storite za uravnavanje krvnega tlaka - in to vključuje zmanjšanje vnosa natrija s hrano.

S prihodom predelane hrane se je povprečni ameriški vnos natrija močno povečal. Dejansko je bilo ocenjeno, da je povprečni vnos natrija na osebo v ZDA 3.478 miligramov na dan. To je vsaj 1.000 miligramov na dan več od tistega, ki ga za največji dnevni vnos priporočajo številne spoštovane znanstvene in strokovne zdravstvene organizacije, kot so Ameriško združenje za srce in Nacionalni inštitut za srce, pljuča in kri.

Katera hrana je najbolj slana? Odgovor bi vas lahko presenetil. Čeprav morda mislite, da večino vnosa soli izvirate iz domače solnice, v resnici večina Američanov večino natrija dobi iz pakirane, visoko predelane in restavracijske hrane.

Tu je nekaj najhujših kršiteljev:

• Prigrizki, kot so čips, krekerji in preste
• Konzervirana hrana, na primer fižol v pločevinkah in juhe
• Vložena živila
• Sir
• Predelano meso, kot so šunka, slanina, govedina, hrenovke, klobase in kosilo / deli mesa
• Zamrznjene večerje
• Predelane ali pakirane ribe, ki so bile predhodno panirane, popražene, prekajene ali konzervirane v slanici
• Kečap, majoneza, omake in solatni prelivi
• Večina restavracijskih in hitrih obrokov

Z zmanjšanjem zgoraj naštetih živil in kuhanjem doma, kadar koli je to mogoče, boste samodejno znižali povprečni dnevni vnos natrija.

Izberite cela zrna in zdrave maščobe

Izbira celih zrn pred predelanimi je še en pomemben del zdrave prehrane. Izberite na primer rjavi riž pred belim rižem ali nadomestite zrna, kot sta farro in bulgur; kruh naj ima za prvo sestavino "polnozrnat".

Poleg tega so zdrave maščobe, kot je oljčno olje, boljše kot maslo in koruzno olje.