Za preprečevanje in obvladovanje bolečin v križu potrebujete dobro poravnavo medenice. Za to se obrnite na svoje mišice kolka! Mišice kolka se nahajajo po celotnem sklepu: spredaj, zunaj, znotraj in zadaj. Tu boste srečali 3 pristope za krepitev mišic tetive. Na zadnji strani stegna in kolka imajo zadnji del hrbta pomembno vlogo pri ohranjanju spodnjega dela hrbta.
Okrepitvene vaje generala Hamstringa
SrdjanPav / Getty Images
Eden od pristopov k izdelavi močne tetive je, da zgrabite preprogo ali kos tal in izvajate vaje "na kopnem". Primeri takih vaj so kolčni mostovi (ki lahko mimogrede postanejo zelo intenzivni) in drugi.
Hamstrings so 2-sklepne mišice, ki, kot že ime pove, v nasprotju z večino mišic telesa pomenijo, da prečkajo dva sklepa. Hamstrings križajo tako kolk kot koleno. (Druga mišica z dvema sklepoma je kvadriceps, ki prehaja tudi čez kolk in koleno. Razlika je v tem, da se kvadriceps nahaja na sprednjem delu stegna, zadnji del stegna pa zadaj.)
Pri iskanju kondicije in lajšanju bolečin se ukvarjamo predvsem z odnosom tetive do medenice. Hamstring vaje za koleno so večinoma povsem drugačne razprave.
Pri mnogih vajah za krepitev tetive zadnjega kolena je najboljši način, da izkoristite korist, če si še dodatno prizadevate, da zadnji del medenične kosti pade navzdol. To pritrdi zadnjo stegno, ki je na medenici, bližje zadnji strani stegna. Tak približek med obema kostma vam bo morda pomagal bolje vključiti mišico.
Vadite ojačevalce žogice
Bojan89 / Getty Images
Zamenjava tal ali tal z vadbeno žogico lahko ogrozi stabilnost vašega jedra in mišic kolka. Okrogla površina in nagnjenost k valjanju, ki jo ima žoga za vadbo, odstrani podedovano stabilnost, ki jo dobite, ko izvajate "kopenske" vaje. V tem primeru morajo to pomembno odgovornost prevzeti vaše mišice jedra, medenice in kolka. Ko se morate stabilizirati (namesto da se zanašate na tla, da vam jih priskrbijo,) boste morda ugotovili, da se moč trupa, koordinacija in zavedanje telesa izboljšajo.
Nagnjenost kotalne kroglice za vadbo lahko uporabite tudi za izpodbijanje telesa z novimi gibi, ki niso mogoči s splošnimi krepitvenimi vajami na kopnem.
Izzivi odpornega pasu za vašo zadnjico in hrbet
Odporni pas, znan tudi kot theraband, vam lahko pomaga vrniti nekaj pomladi v mišice. Zagotavlja nekakšen premični upor - tisti, ki se odziva na stopnjo pritiska, ki ga pritisnete vanj. Ne samo to, ampak vam daje nekaj občutka, ko premikate nogo, odpornost pasu daje nekaj smernic ali strukture. To lahko pomaga, da se stvari med vajami bolje uskladijo.
Morda še pomembneje, odporni pas vam lahko pomaga nadomestiti manj učinkovite gibe, ki prihajajo iz kolena ali stopala (ali oboje), s kakovostnimi gibi, ki prihajajo iz kolka. Ker je gibanje kolkov pogosto ključnega pomena za zdravje križa, se vam tovrstna osredotočenost lahko izkaže kot plodna, ko vadite proti bolečinam.
