Napredovanje vaj za zdravljenje bolečin v križu in išiasa

Če imate bolečine v križu ali išias, je pogosto vprašanje: "Čemu naj se izogibam, kaj naj storim in kdaj?" Zdi se, da obstaja več sto načinov zdravljenja bolečin v križu in veliko različnih vaj, s katerimi lahko zdravite svoje stanje. Nekatere vaje pomagajo okrepiti hrbtenico, druge pa izboljšajo prožnost hrbta.

Začnite zdraviti išias in bolečine v hrbtu

Kolostock / Getty Images

Če vas zaradi bolečin v hrbtu napotijo ​​k fizioterapevtu, vas bo verjetno naučil, kako doseči in vzdrževati pravilno držo. Postopek prekomerne korekcije je preprost način, da se naučite drže, ki je potrebna za vzdrževanje ustrezne poravnave hrbtenice.

Vaš fizioterapevt lahko za zmanjšanje bolečine uporabi tudi terapevtske načine. Čeprav se ti morda počutijo dobro, je potrebna previdnost; za mnoge od teh načinov zdravljenja ni dokazano, da učinkovito zmanjšujejo bolečino in jo zadržujejo stran.

Fizični terapevti, usposobljeni za metodo McKenzie, so strokovnjaki za zdravljenje ljudi z bolečinami v križu in vratu. Če lahko najdete terapevta, certificiranega po McKenziejevi metodi, bo verjetno temeljito ocenil vašo težavo in vas naučil vaj samooskrbe, ki vam lahko hitro odpravijo bolečino in vam pomagajo, da se vrnete na prejšnjo raven funkcije.

To je vadbeni program, ki se pogosto uporablja za zdravljenje bolečin v križu in išiasu ali bolečin v nogah, ki prihajajo iz hrbta. Navedeni so kot napredovanje. Začnite z vajo številka ena in po vajah napredujte po potrebi. Morda vam ne bo treba izvajati vseh vaj, če pa vam prva ne omogoči ustreznega olajšanja bolečine, poskusite z drugo itd.

Katera vaja za križ je prava za vas?

Če imate bolečino na eni strani hrbta ali noge, poskusite s prvo vajo in med vadbo spremljajte simptome. Pazite na centralizacijo, to je zmanjšanje bolečin v nogah ali stegnih in povečanje bolečin v križu. Centralizacija, ki se zgodi med izvajanjem vaje, je dober znak in kaže, da je določena vaja pravilna za vas.

Če se simptomi poslabšajo, se ne usmerijo ali se le centralizirajo, nadaljujte z naslednjo vajo na seznamu. Poskusite vaditi in spremljajte morebitne spremembe simptomov. Ne pozabite, da je bolečina, ki se približuje hrbtenici, dober znak.

Preden začnete izvajati vaje za hrbet, je dobro, da se posvetujete s svojim zdravnikom, da se prepričate, ali je vadba za vas varna. Lokalni fizioterapevt vam lahko pomaga, da se odločite za najboljše vaje za vaše specifično stanje.

Nagnjeni lažeči, nagnjeni rekviziti in pritisnjeni pokonci

V primeru nenadnega nastopa akutne bolečine v križu morate najprej preizkusiti vaje za nujne bolečine v hrbtu. Lezite nekaj minut na trebuhu, nato minuto ali dve naslonite na komolce. Spremljajte svoje simptome zaradi centralizacije.

Po nekaj minutah v podprtem položaju poskusite nekaj pritiskov. Poskusite, da boki in hrbet ostanejo sproščeni, ko z rokami pritiskate zgornji del telesa navzgor. Poskusite pritisniti čim dlje, da obnovite normalno krivuljo naprej v spodnjem delu hrbta. Recite si: "Nadaljuj, še naprej, naprej", ko pritiskaš navzgor. Premikajte hrbtenico skozi celoten obseg gibanja brez bolečin. Izvedite 10 ponovitev in spremljajte svoje simptome.

Če se pri vaji s pritiskom navzgor bolečina ne centralizira v celoti, boste morda morali preiti na naslednjo vajo: pritisk bokov s središčnimi boki.

Pritisnite gor s središčem bokov

Stiskanje z boki na sredini je preprosto stiskanje navzgor s premikanjem bokov na eno ali drugo stran. Če želite to narediti, se naslonite na komolce in pomaknite boke na eno stran. Najpogosteje imajo ljudje koristi, če odmaknejo boke od boleče strani.

Ko so boki odmaknjeni, izvedite pritisk navzgor. Morda boste opazili, da ne morete pritisniti navzgor, kot ste to storili z običajnim pritiskom navzgor, vendar vseeno poskusite pritisniti čim dlje. Izvedite 10 ponovitev pritiska navzgor z boki izven središča in spremljajte bolečino zaradi centralizacije. Če simptomi vztrajajo, boste morda morali narediti naslednji korak v napredovanju: ledveni del drsi stoječe.

Drsno ledveno stran v stoječem položaju

Če pritisk z boki izven središča ni uspel znatno olajšati ali centralizirati simptomov, poskusite z vadbo bočnega drsnega križa.

Ta vaja se izvaja stoječ približno meter od stene z bolečo stranjo stran od stene. Z ramo se naslonite na steno s komolcem, zataknjenim v rebra, in počasi potisnite medenico pod rebro.

Izvedite 10 ponovitev stranskega drsenja in opazujte spremembe bolečine. Če se bolečina nadaljuje ali ne uspe centralizirati, poskusite z naslednjo vajo: raztezanje ledvenega upogiba.

Raztezanje ledvenega upogiba

Raztezno vrtenje se začne z ležanjem na eni strani. Običajno je vaša boleča stran na mizi. Spodnjo nogo poravnajte in zgornjo nogo zataknite za spodnje koleno.

Iztegnite zgornjo roko na zgornjo lopatico in zavrtite hrbtenico, tako da se zgornja rama pomakne nazaj proti tlom. Zadržite ta položaj sekundo ali dve in se nato vrnite v začetni položaj. Ponovite 10 ponovitev in upoštevajte morebitne spremembe simptomov.

Se še vedno ukvarjate s simptomi? Morda boste morali preizkusiti napredovanje ledvene fleksije. Oglejte si zadnji korak tega programa, če želite izvedeti, kako začeti s tem.

Ledveni upogib

Raztezanje ledvenega upogiba se izvede tako, da preprosto ležite na hrbtu z upognjenimi obema kolenoma. Počasi dvignite obe koleni proti prsnim košem in se z obema rokama primite pod kolena. To odpira luknje na vsaki strani hrbtenice in daje živcem malo prostora.

Nežno povlecite kolena, da raztegnete hrbet, in zadržite ta položaj sekundo ali dve. Nato počasi spustite raztežaj. 10-krat ponovite kolena do raztezanja prsnega koša in natančno spremljajte morebitne spremembe simptomov.

Beseda iz zelo dobrega

Če imate bolečine v hrbtu, je vedno dobra ideja, da se posvetujete s svojim zdravnikom, kadarkoli pride do bolečine v križu. Sodelovanje s fizioterapevtom pri ugotavljanju, kateri napredek vadbe je najboljši za vaše stanje, vam lahko pomaga hitro odpraviti bolečino in se vrniti k običajni aktivnosti.