Uživanje več rastlin lahko prepreči diabetes

Raziskave kažejo, da lahko rastlinska prehrana zmanjša tveganje za sladkorno bolezen tipa 2. Prediabetes je predhodnica diabetesa tipa 2. Po podatkih Centra za nadzor bolezni ima približno 88 milijonov odraslih Američanov - več kot 1 od 3 - prediabetes in več kot 84% ne ve, da ga ima.

Kaj ti pride na misel, ko ti nekdo reče, da bi moral jesti več rastlin? Si predstavljate dolgočasen, črn zeleni, kuhani brokoli ali grizljanje na palčkah in vejicah? Postavite te vizualne elemente za seboj; pravilno kuhana rastlinska hrana doda čudovito barvo, teksturo, okus, prostornino in bogastvo hranljivih spojin vašim prehranjevalnim izkušnjam.

Ne skrbite, če se v kuhinji ne počutite udobno ali pametno. Obstajajo preprosti načini, da v svojo prehrano vključite več rastlin, in preproste tehnike priprave, ki vam lahko pomagajo pri tem.

Kaj pravi raziskava

Večji vnos zelenjave, polnozrnate hrane, stročnic in oreščkov je bil povezan z bistveno manjšim tveganjem za odpornost na inzulin, diabetes tipa 2 in izboljšan nadzor glikemije.

V eni študiji so raziskovalci izračunali, da je bilo vsakih 66 gramov (gm) povečanja skupnega dnevnega vnosa sadja in zelenjave povezano s 25% manjšim tveganjem za razvoj diabetesa tipa 2. To je enako zaužitju približno 1/2 skodelice sesekljanega zelenjavo ali 1 majhen do srednje velik kos sadja.

Koreninska zelenjava, zelenolistna zelenjava in jabolka so prav tako povezani z manjšim tveganjem za sladkorno bolezen. Druge študije so pokazale, da je prehrana, bogata s polnozrnatimi žitaricami, stročnicami in oreščki, povezana z manjšim tveganjem za diabetes.

Ena od skupnih značilnosti vseh teh skupin živil je, da so polne vlaknin. Vlaknine vsebujejo edinstveno mešanico škroba, vitaminov, mineralov, fitokemikalij in antioksidantov. Vlaknine so neprebavljivi ogljikovi hidrati, ki imajo številne vloge, vključno z rednim črevesjem, pomagajo pri sitosti, pomagajo odvzeti holesterol iz srca in uravnavajo krvni sladkor.

Kaj natančno pomeni uživanje več rastlin?

Načrt obrokov, bogat z rastlinsko hrano, poveča vnos sadja, zelenjave, polnozrnatih žit, oreščkov, semen in stročnic (fižol), hkrati pa omejuje živila na živalski osnovi, ki ponavadi spodbujajo odpornost na inzulin, kot je predelano meso in rdeče meso. Poleg tega med druge vrste živil, ki jih morate omejiti, spadajo sladkarije in rafinirana zrna, kot sta beli kruh in testenine.

Kako začeti

Če niste navajeni jesti veliko vlaknaste hrane, kot je sadje in zelenjava, si prizadevajte, da začnete počasi. Poleg prehitrega dodajanja preveč vlaknin prehrani lahko povzroči pline, napihnjenost in nelagodje v trebuhu.

Ko povečate vnos vlaknin, hkrati povečajte tudi porabo vode. S tem boste ohranili redno delovanje črevesja. Prizadevajte si spremeniti en obrok naenkrat, da bi ob vsakem obroku zaužili eno sadje ali zelenjavo.

Nekaj ​​preprostih nasvetov za dodajanje več rastlin v svojo prehrano vključuje:

• Pri večini obrokov in prigrizkov jejte eno porcijo sadja ali zelenjave. Ena porcija je približno en majhen kos sadja ali ena skodelica surove zelenjave ali 1/2 skodelice kuhane zelenjave.
• Dodajte surovo zelenjavo oblogam, sendvičem in pitam za dodaten volumen, vlaknine in drobljenje.
• Vizualizirajte svoj krožnik. Na krožniku pripravite polovico zelenjave in četrtino polnozrnate ali škrobnate zelenjave, na primer sladki krompir, in četrtino pustih beljakovin, kot so piščančje meso, purani, ribe ali tofu.
• Na dan dodajte en obrok (1/4 skodelice) nesoljenih oreščkov. Dodajte jih jutranjemu ovsu, vključite jih v solato ali pa jih prigriznite s koščkom sadja.
• Prizadevajte si, da boste polovico vnosa žitaric naredili polnozrnati. Polnozrnata žita vključujejo polnozrnati kruh, ječmen, bulgur, koruzo, farro, freekeh, oves, pšenico, pšenice, kvinojo, rž itd.
• Razmislite o tem, da bi enkrat tedensko sprejeli brezmesni dan. Uporabite stročnice kot vir beljakovin in ogljikovih hidratov. Postrezite zelenjavni čili ali pripravite nekaj domačega humusa za uživanje s polnozrnatimi čipsi ali svežim kruditom.

Ohranjanje barve in okusa

Mnogi ljudje pogosto ne zaužijejo priporočene količine sadja in zelenjave, pogosto zato, ker jim ni pri pripravi. Najbolj privlačna in apetitna zelenjava je tista, ki je svetle barve in ni premehka in ne pretrda.

Prekomerno kuhanje zelenjave lahko povzroči izpiranje vitaminov ter zmanjšan okus in barvo. Nihče ne bo navdušen nad uživanjem zelenjave, ki je kašasta in grda.

Če zelenjave ne jeste surove, jo boste s pravilno kuhanjem naredili okusno, hranljivo in lepo na pogled. Obstaja veliko različnih načinov priprave zelenjave.

Nekatere tehnike za ohranjanje barve in okusa vključujejo:

Če uporabljate način kuhanja z vlažno toploto, na primer, dušite, začinite vodo z 1 čajno žličko soli na liter vode. Sol zelenjavo začini in izboljša njen naravni okus. Voda ne sme biti preveč slana ali nežna. Če dodate malo oljčnega olja v vodo, boste zelenjavo prevlekli in ji dali lep sijaj.

Beli zelenjavi dodajte kislino, kot je kis ali limona, da ohranite barvo. Cvetača, kuhana s kislino, bo bolj bela kot tista, ki je ne kuhamo s kislino. Pri kuhanju zelene zelenjave ne dodajajte kisline, ker bo zaradi tega postala dolgočasno, olivno zelena.

Oranžno in rumeno zelenjavno pigmentno zelenjavo lahko kuhamo s pokrovom ali brez njega in s kislino ali brez nje. Če uporabljate kislino, jo dodajte na polovici postopka kuhanja.

Rdeča in bela zelenjava vsebujeta flavonoidne pigmente, zato bo kislina ohranila njihovo barvo. Na primer, dodajanje rdečega vinskega kisa med kuhanjem pese bo pomagalo obnoviti njeno barvo.

Zelena zelenjava vsebuje klorofil in je zelo občutljiva na toploto in kisline. Dolgotrajno kuhanje zelene zelenjave bo povzročilo izgubo vitaminov in barve. Zelene zelenjave ne pokrivajte s pokrovom, saj bodo tako naravne kisline uhajale. Kuhajte jih s pokrovčkom.

Ne glede na način kuhanja, ki ga izberete, redno preverjajte, ali ste pripravljeni. Preprosto jih okusite, zobom naj bodo malo odporni. Zelena zelenjava lahko v nekaj minutah iz popolnoma kuhane postane preveč kuhana, zato je pomembno, da jo pazite.

Ne pozabite na sezono. Če uporabljate način kuhanja z vlažno toploto, kot je dušenje, po odcedku začinite po okusu in zaključite z zelišči, vinaigretami ali maslom. Če zeleno zelenjavo končujete z vinaigreto ali omako, to storite tik preden jo postrežete, da ohrani barvo.

Če zelenjavi dodate majhno količino maščob, boste lažje absorbirali njihove v maščobi topne vitamine. Vitamini A, D, E in K so topni v maščobah, zato jih je treba zaužiti z maščobo, da se lahko absorbirajo.

Skupne metode kuhanja

Poznavanje različnih načinov kuhanja zelenjave vam lahko pomaga pridobiti izkušnje in repertoar.

Parjenje

Parjenje je brez maščobe, nežen, vlažen način kuhanja s toploto. Čeprav je to eden najbolj zdravih načinov kuhanja zelenjave, je pri kuhanju pogosto zanemarjen, ker je povezan z nežno hrano. Ni pa nujno.

S paro se ohranijo vitamini in minerali, ker se vitamini ne izlužijo v vodo. Ta preprost in hiter način kuhanja se lahko uporablja za skoraj vsako zelenjavo.

Za pravilno paro potrebujete le lonec (ali globoko posodo), perforirano stojalo ali posodo za hrano nad vodo, nekaj vrele vode in tesno prilegajoč pokrov, ki preprečuje uhajanje pare. Lonec napolnite z dovolj vode (vsaj centimeter), vendar ne preveč, kjer se dotika cedila, stojala ali košare za parno posodo.

Ko voda začne vreti (za občutljivo hrano) ali vreti (za trdnejšo hrano), dodajte zelenjavo v cedilo ali košaro in jo postavite v lonec, potresite z nekaj soli (da se izkaže naravni okus) in postavite pokrov na vrhu.

Parna para bo kuhala zelenjavo. Različna zelenjava bo potrebovala različen čas kuhanja. Pazite na tekočino, da zagotovite, da ni vsa izhlapela. Zelenjavo prebodite z vilicami in okusite dokončnost. Morali bi biti nežni, vendar ne premehki ali trdi.

Ko zelenjavo poparite do konca, otresete odvečno vlago, jo položite v skledo, dodajte malo maščobe, kot je oljčno olje, in začinite s svežimi zelišči, začimbami ali čim drugim, kar želite. Nato vrzite in ponovno sezono.

S paro lahko uporabite tudi za ogrevanje živil, kot so zelenjava in polnozrnata žita. S paro živilom dodajamo vlago in je čisti način priprave hrane. Morda je to vaš najljubši enostaven in preprost način kuhanja.

Metode kuhanja s potopitvijo

Za kuhanje zelenjave pri teh vrstah kuhanja uporabljamo tekočino, na primer vročo vodo. Razlika v tehnikah je v tem, kako vroča je voda in kako dolgo zelenjava kuha. Vrsta zelenjave, ki jo uporabljate, bo določila način kuhanja.

Zelenjava bo postavljena neposredno v vročo tekočino. To je še vedno zdrav način kuhanja, vendar ne pozabite, da zelenjave ni priporočljivo kuhati dlje časa, saj bo to povzročilo izgubo vitaminov in končni izdelek neprijetnega videza.

Blanširanje

Blanširanje zelenjave zahteva, da jo kratek čas delno kuhamo v vreli vodi, čemur sledi ledena kopel (šokantno), da ustavimo postopek kuhanja. Blanširanje zelenjave lahko opravite vnaprej, da ohranite vitamine, minerale in okus. Blanširano zelenjavo lahko uporabimo kot crudité ali pa jo naredimo vnaprej, kasneje paro ali hitro dušimo.

Za blanširanje zavremo lonec vode, začinimo s soljo in dodamo zelenjavo. Kuhamo približno 30 sekund do 1 minute, nato pa odcejeno zelenjavo prestavimo v ledeno kopel.

Šok v ledeni kopeli, da ustavite postopek kuhanja in ohranite njihovo barvo. Ko se popolnoma ohladijo, jih odstranite iz vode, da se ne zamočijo. Uporabite jih za crudité in postrezite s humusom in guacamolom ali pakirajte kot prigrizek. Lahko jih načrtujete tudi kasneje.

Parboiling

Po istem postopku kot blanširanje se izraz predkuhan pogosto uporablja izmenično, vendar so te tehnike nekoliko drugačne. V vkuhani zelenjavi kuhamo nekoliko dlje, kot če jo blanširamo. So nekoliko mehkejši in jih lahko do konca tudi podušite ali poparite.

Kuhanje

Ko dušimo rastlinsko hrano, se hrana polni potopljena v tekočino, ki ne vre. Je najpogostejši način kuhanja z vlažno toploto in je idealen za jedi, ki zahtevajo daljši čas kuhanja, kot so juhe in zaloge.

Zelenjavo lahko dušite v aromatični tekočini, kot je juha, da dodate aromo ali jo dušite v slani vodi in potopite v ledeno kopel ter nato dokončate z želenimi okusi.

Prepražimo

Satiranje je običajno hiter način kuhanja s suho toploto. Vse kar potrebujete je nekaj maščobe, na primer olje, vroča ponev in zelenjava. Pred kuhanjem morate ponev segreti (z uporabo srednje do srednje močne toplote) in dodati toliko olja, da prevleče površino posode.

Hrano narežite na koščke, velike za ugriz, da zagotovite enakomerno kuhanje. Uporabite olje z višjo točko dimljenja, na primer olje oljne repice, in nameravate uporabiti ustrezno veliko posodo za količino hrane, ki jo kuhate. Prekomerna posoda preprečuje, da bi se hrana enakomerno kuhala.

Kuhajte na močnem ognju, dokler ne skuhate, slišali boste dobro piskanje. Če imate predhodno kuhano zelenjavo, na primer blanširano in predkuhano, jo lahko podušite, da jo dokončate. Ko dušite zelenjavo z večjo vsebnostjo vode, na primer bučke in jajčevce, jih na koncu kuhanja začinite s soljo in poprom, da preprečite izgubo vlage.

Lahko preprosto, solite in poprajte, začinite in dodajte sveža ali posušena zelišča ter začimbe proti koncu kuhanja. Če dušite tršo surovo zelenjavo, ki jo je treba kuhati dlje, na primer krompir, jo nekaj minut najprej poparite v ponvi z 1/4 skodelice vode in nato prepražite.

Ali pa začnite s spuščanjem in ko krompir začne razvijati zlato skorjo, ga redno mešajte in vklopite ogenj, dokler krompir ne kuha. Ko končate s kuhanjem, začinite po okusu in postrezite.

Žar

Žar je odličen način, da zelenjavi dodate okus, barvo in popestritev. Najpogosteje zelenjava na žaru vključuje jajčevce, čebulo, bučo in papriko, čeprav lahko večino zelenjave pečete na žaru. Bodite kreativni in se odločite za peko na žaru solate, artičoke, pese ali katere koli druge priljubljene. Uporabite lahko žar ali ponev za žar.

In naj vas ne skrbi, da so rakotvorne. Ameriški inštitut za raziskave raka pravi, da policiklični aromatski ogljikovodiki (PAH), prisotni v plamenih žara, in heterociklični amini (HCA), ki so povezani z žarom na mesu in povečanim tveganjem za raka, ne nastajajo pri pečenju sadja in zelenjave. zelenjave ne bi priporočali. Izogibajte se jemanju oglenih črnih odsekov.

Praženje

To je preprost in okusen način priprave zelenjave. Praženje zelenjave daje čudovito karamelizacijo, ki je neverjetno sladkega okusa. Praženje vključuje začimbo zelenjave z želenimi okusi in kuhanje na močnem ognju, približno 400-475 stopinj Celzija, do želene pripravljenosti.

Manjša je zelenjava, višja mora biti pečica, da ustvari hrustljavo, zlato zunanjost. Pečete lahko katero koli zelenjavo, toda zelenjava z manj vode, na primer korenovka, je odlična za peko. Te je bolje kuhati pri nižjih temperaturah, približno 350–400 stopinj Celzija. Tudi številna druga zelenjava, kot so cvetača, brokoli, brstični ohrovt in zeleni fižol, je zelo pečena.

Praženo zelenjavo narežite na enakomerne koščke. Pred praženjem je treba zelenjavo premazati z maščobo, na primer oljem. Nato jih začinite s soljo, da pokažete njihov naravni okus, lahko tudi s poprom ali drugimi začimbami. Rožmarin ali timijan bodo dodali zemeljske note, kis pa grenke note.

Plitke, težke ponve so primerne za praženje. Ponev lahko naoljite ali obložite s pergamentom, da preprečite lepljenje. Na ponev v eno plast položite zelenjavo, da se izognete prenatrpanosti. Tršo zelenjavo bo morda treba obrniti na pol postopka kuhanja.

Počasno praženje (približno 200 stopinj Celzija) omogoča počasi izhlapevanje vlage in je dobro za zelenjavo, kot je paradižnik. Da bi ugotovili pripravljenost, mora nož zdrsniti noter in navzven ali pa ga lahko presodite glede na to, kako vam je všeč, da so kuhani. Po potrebi bo kanček olja dodal sijaj, lahko pa tudi pražene oreščke in semena ali sveža zelišča.

Kuhanje z zamrznjeno zelenjavo

Zamrznjena zelenjava je pakirana na vrhuncu zrelosti, kar pomeni, da na splošno vsebuje več vitaminov in mineralov. Kuhanje zamrznjene zelenjave je enako kot sveže. Uporabite lahko potopne metode kuhanja, na primer, da jih dodate vreli vodi in nežno vrete.

Ko so končani, začinite po želji. Za dodaten okus lahko tudi pražite ali dušite zamrznjeno zelenjavo. Odvisno od sorte običajno kuhajo hitreje kot sveže.

Beseda iz zelo dobrega

Večina od nas bi imela koristi od uživanja več rastlin. Ljudje, ki jim grozi diabetes, lahko preprosto dodajanje sadja, zelenjave in celih zrn potencialno zmanjša tveganje za sladkorno bolezen.

Ustvarjanje načrta obrokov, ki vključuje več rastlin, kot so sadje, zelenjava, polnozrnata žitarice, stročnice, oreški in semena, se morda zdi izjemno, vendar lahko vsaka sprememba naenkrat prinese velike rezultate. Razumevanje nekaterih preprostih načinov priprave in načinov, kako ohraniti zelenjavo lepo in okusno, bo morda nekaj privlačnejše, če jo boste pojedli več.