Če imate sladkorno bolezen, je vključitev veliko vlaknin v prehrano pametna poteza. To pomembno hranilo vam lahko pomaga shujšati (če je treba), igra vlogo pri nadzoru ravni sladkorja v krvi in še več. Niso pa vse prehranske vlaknine enake: obstajata dve vrsti - topne in netopne vlaknine - in vsaka v telesu deluje drugače.
Če želite kar najbolje izkoristiti prehrano z več vlakninami, vam lahko pomaga razumeti razlike med njimi v smislu, kako vam lahko najbolj pomagajo pri obvladovanju sladkorne bolezni, kateri so najboljši viri vsake, koliko dnevnih vlaknin je idealen in najpametnejši načini za dosego tega cilja.
Brianna Gilmartin / Verywell
Prednosti vlaknin za obvladovanje diabetesa
Prehranske vlaknine so del celotne rastlinske hrane, ki jo telo ne more razgraditi in prebaviti. Ta dejavnik ločuje vlaknine od drugih oblik ogljikovih hidratov (škrob in sladkorji) - vlakna se v telesu ne absorbirajo, zato povzročijo skok glukoze v krvi tako, kot lahko drugi ogljikovi hidrati.
Raziskave dosledno kažejo, da lahko pri ljudeh s sladkorno boleznijo tipa 2 uživanje več vlaknin pomaga izboljšati nadzor glukoze v krvi. Količina dnevnega vnosa prehranskih vlaknin, za katero menijo, da je v pomoč pri uravnavanju ravni sladkorja v krvi, znaša pri ženskah vsaj 25 gramov na dan in 38 gramov na dan. Uživanje več vlaknin lahko pomaga tudi pri nadzoru telesne teže in izboljšanju zdravja srca in ožilja - oboje lahko pomaga pri splošnem obvladovanju diabetesa tipa 2.
K temu prispevajo tako topne kot netopne vlaknine, ki pa v telesu delujejo drugače.
Topne vlaknine
Ta vrsta vlaknin privlači vodo: ob zaužitju se spremeni v gel in upočasni prebavo. Topne vlaknine telesu otežujejo pretvorbo ogljikovih hidratov v glukozo, ki se lahko absorbira v krvni obtok. To lahko pomaga preprečiti dramatično zvišanje ravni sladkorja v krvi, kar posledično pripomore k boljšemu delovanju insulina.
Topne vlaknine telesu omogočajo tudi lažje sprejemanje in uporabo hranilnih snovi, dokazano pa je, da znižujejo holesterol v krvi in blokirajo absorpcijo maščob - koristi, za katere je znano, da zmanjšujejo tveganje za možgansko kap, diabetes, prebavne motnje, bolezni srca in nekatere vrste raka Ker so topne vlaknine fermentacijske, prispevajo k zdravju debelega črevesa.
Netopne vlaknine
Netopne vlaknine, ki jih pogosto imenujemo "vlažne snovi", zajemajo celične stene rastlin in so narejene iz celuloze. Kot tak je zajetno in se ne raztopi v vodi. Pospešuje gibanje hrane skozi prebavni sistem in deluje podobno kot čistilna blazinica, tako da na poti "polira" črevesje. Netopne vlaknine tudi dodajo blatu večji del in povečajo pravilnost odvajanja blata, kar pomaga preprečevati zaprtje.
Dodajanje vlaknin vaši prehrani
Le 5% vseh ljudi v Združenih državah Amerike v prehrani dobi zadostno količino vlaknin. Ameriško ministrstvo za kmetijstvo poroča, da je povprečni vnos prehranskih vlaknin pri vseh, starejših od 2 let, 16 gramov na dan - veliko nižji od trenutnih priporočil.
Čeprav prehranske smernice ameriškega ministrstva za zdravje za obdobje 2015–2020 priporočajo od 19 do 38 gramov na dan, odvisno od spola in starosti, bi morali moški in ženske, ki želijo v celoti izkoristiti prehranske vlaknine, imeti za cilj 25 in 35 gramov. oziroma.
Nasveti
Povečanje količine vlaknin v vaši prehrani lahko privede do neprijetnih prebavnih simptomov, kot so napenjanje, plini, zaprtje, driska ali krči. Počasi: Vlaknine v svoji prehrani postopoma povečujte, vsakih nekaj dni pa jih dodajte malo več. Vnos vlaknin porazdelite čez dan, namesto da nabirate veliko vlaknin v posamezne obroke ali prigrizke, in pijte veliko vode. Nekaj preprostih načinov za začetek:
- Vsak dan si privoščite 3 do 5 obrokov neškrobne zelenjave (porcija je 1/2 skodelice kuhane ali 1 skodelica surove)
- Dnevno zaužijte dve porciji sadja z visoko vsebnostjo vlaknin, kot so jagode, jabolka ali hruške
- Vključite veliko polnozrnatih žit, kot so polnozrnati kruh, ovseni kosmiči in starodavne (kvinoja, bolgarščina, ječmen, farro, proso, freekeh)
- Prigrizek z neslanimi oreščki - ena porcija je 1/4 skodelice ali ena pest
- V jogurt potresite mleta lanena, konopljina ali chia semena
- Stresite stročnice, na primer čičeriko, v solato za povečanje beljakovin in vlaknin
Pri branju etiket upoštevajte, da vsako živilo, ki vsebuje 5 gramov vlaknin, po mnenju Ameriškega združenja za diabetes velja za "odličen" vir, hrana z 2,5 do 4,9 grama pa je "dober" vir. Sčasoma se boste seznanili s količino vlaknin v svojih najljubših živilih in pridobivanje več teh bo postalo druga narava.
.jpg)
