Raztezne vaje za plantarni fasciitis se morda zdijo nepomembne. Toda raziskave kažejo, da so učinkovite pri obvladovanju bolečin in izboljšanju funkcije ljudi s takim stanjem, kar povzroči zadebelitev plantarne fascije - pasu, ki se nahaja v stopalnem loku. Dejansko so vaje plantarnega fasciitisa ključni element kakršen koli načrt zdravljenja za to boleče stanje stopal.
Glavni vzrok plantarnega fasciitisa so mikro travme, ki vodijo do degeneracije in solz plantarne fascije, kar povzroči občutljivost, bolečino in otekanje okoli pete stopala. Če stanja ne boste obvladali, lahko to vpliva na kakovost vašega življenja in bo vsakodnevne dejavnosti neprijetno in otežilo. Vztrajni, hudi primeri lahko zahtevajo operacijo.
Fizični terapevt ali zdravnik vas bo morda vodil skozi te običajne vaje za raztezanje plantarnega fasciitisa ali pa jih preizkusite sami. Ta rutina je preprosta in pogosto dovolj za lajšanje simptomov plantarnega fasciitisa pri večini ljudi.
Raztezanje teleta
ferantrait / Getty ImagesRaztezanje teleta je najlažje narediti tako, da stojite približno 1 do 2 metra od stene.
- Naslonite se na steno z iztegnjenimi rokami.
- Postavite eno nogo na tla v črti, ki se razteza navzdol od ramen, in eno nogo za telesom.
- Zadnjo nogo držite ravno na tleh in začutite raztezanje zadnjega dela pete (Ahilova tetiva).
- Držite raztežaj za štetje 10 in ponovite. Naredite obe strani.
Če želite poudariti ta odsek, usmerite zadnje koleno navzdol proti tlom, medtem ko stopalo držite ravno na tleh.
Raztezanje po stopnicah
Hero Images / Getty Images
Če želite izvesti raztezanje po stopnicah, poiščite stopnišče ali robnik.
- Nogo, ki jo želite iztegniti, zadržite nazaj in z drugo nogo naredite en korak navzgor.
- Nagnite se po stopnicah, tako da zadnja noga ostane ravna.
- Začutite raztezanje na zadnji strani pete. Poskusite se sprostiti in dovolite, da se vaše telo nagne še naprej v korak.
Raztezanje stopal
Marc Romanelli / Getty Images
Raztezanje stopala se opravi v sedečem položaju.
- Segnite naprej in primite nogo. Če niste dovolj prožni, samo prekrižajte nogo in se primite za nogo.
- Potegnite prste navzgor proti golenici, medtem ko z drugo roko držite nogo.
- Občutite raztezanje na dnu stopala.
Držite to število 10, medtem ko občutite raztezanje vzdolž oboka stopala. Ponovite vsaj 3-krat na vsaki strani.
Raztezanje pete
Johner Images / Getty ImagesRaztezanje petne vrvice lahko naredite tako, da sežete naprej in primite za nogo. Držite koleno naravnost s prsti navzgor.
Če je to težko, poiščite pomoč elastičnega traku ali brisače.
- Primite konce pasu ali brisače. Povlecite sredino okoli prstov.
- Potegnite konce proti sebi. Tako boste potegnili prste, ne da bi jih morali doseči.
To bo raztegnilo zadnji del noge in spodnji del stopala.
Wall Lean
Tamara Lackey / Getty Images
- Stojte obrnjeni proti steni in položite dlani na steno v višini oči.
- Stopala postavite približno 12 centimetrov narazen, eno pred drugo.
- Če sprednje koleno držite naravnost, postavite prste na steno čim višje.
- Naslonite se na steno, da boste čutili raztezanje sprednje noge.
- Držite raztezanje 30 sekund.
- Vrnite se v začetni položaj in ponovite trikrat. Zamenjajte stopala in ponovite.
To vajo lahko izvajamo večkrat na dan.
Zaledenitev po raztezanju
Jose A. Bernat Bacete / Getty Images
Zadnji korak te rutine je ledeni lok stopala. V zamrzovalniku hranite zamrznjen paket ledu, ko ga potrebujete; za to lahko napolnite tudi plastenke za vodo in jih zamrznete.
Položite paket ledu za 10 do 15 minut pod stopalni lok. V tem času iztegnite nogo. Če uporabljate zamrznjeno steklenico za vodo, jo lahko isto obdobje povaljate pod nogo.
Beseda iz zelo dobrega
Plantarni fasciitis ni pogoj za prezrtje, saj lahko to ovira vsakodnevne dejavnosti in oteži kakovost življenja. Poleg tega vas bolečina lahko prisili, da spremenite način hoje, kar lahko sčasoma povzroči nelagodje v stopalih, kolenih, kolkih in hrbtu. Medtem ko raztezanje, počitek in terapija z ledom lahko pomagajo, se prepričajte, da imate par trdnih čevljev, ki nudijo ustrezno podporo in pravilno prileganje.
-side-effects.jpg)
