Dlake za golenico so pogost problem mnogih ljudi, zlasti tekačev in tekačev. Nekateri odseki lahko pomagajo preprečiti ali olajšati bolečino v opornici golenice, kar je stanje, ki se v medicini imenuje sindrom medialnega tibialnega stresa.
Spodaj boste našli osem vaj, podprtih z znanostjo, ki vam bodo pomagale raztegniti in okrepiti mišice spodnjega dela nog.
Pomembno je poudariti, da vse bolečine v goleni niso opornice v goleni, zato se morate posvetovati s svojim zdravnikom ali se pogovoriti s fizioterapevtom, da se prepričate, da imate opravka z opornicami za golenico in ne z drugo težavo.
Sedeči telečji raztežaj
Terence Vanderheiden, D.P.M.Za prvo vajo:
- Sedite na tleh z ravnimi koleni.
- Zavijte vrv ali brisačo okoli sprednje strani stopala in z brisačo popolnoma povlecite nogo.
- Ohranite raztezanje v upognjenem položaju 30 sekund.
- Noge naj bodo poravnane na tleh. Gibanje naj bo samo na gleženjskih sklepih.
Pogostost:
- Ta odsek ponovite petkrat.
- Naredite to trikrat na dan.
Naslednji korak
Ko obvladate raztezanje zadnjega dela noge (tele), je čas, da s pomočjo odpornega traku okrepite sprednji del noge (golenica / gleženj).
Izvedite enake gibe, toda upognite trak okoli sprednje strani stopala in drugega konca pasu okoli noge mize ali stola.
Pogostost:
- To krepilno vajo ponovite petkrat.
- Naredite to trikrat na dan.
Toe hoja, da se raztegne, okrepi
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vaja hoje na prstih se začne z:
- Stojte na mestu in se dvignite na prste s petami od tal.
- Poskusite položaj zadržati 10 sekund.
- Počasi spustite pete nazaj na tla.
Če čutite bolečino, nehajte.
Če vam prekomerno obremenjena mišica povzroča opornice na golenici, lahko z uporabo te mišice opornice na golenici še poslabšajo - v tem primeru je lahko stanje na nogah zelo neprijetno. Prisluhnite svojemu telesu in nadaljujte nežno.
Pogostost:
- Začnite s 3 sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na 3 sklope po 30 vaj.
- Naredite to 3-krat na dan.
Naslednji korak
Ko obvladate stoje na enem mestu, začnite hoditi po prstih.
- Začnite s prsti, usmerjenimi naravnost, hodite približno 25 jardov.
- Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 jardov.
- Končajte tako, da usmerite prste navzven in hodite 25 jardov.
- Ne pozabite držati pete od tal.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Ko obvladate hojo na prstih, lahko preidete na vaje z velikim vplivom, kot sta tek ali preskakovanje. Pazite, da jih naredite na mehki travi ali drugih mehkih površinah.
Peta hoja, da se raztegne, okrepi
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vaja hoje po peti se začne z:
- Stojte na mestu in dvignite sprednji del stopala od tal in držite pete na tleh.
- Dokler vas ne boli, poskusite položaj zadržati 10 sekund.
- Nato sprednji del stopala počasi spustite nazaj na tla.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Naslednji korak
Ko obvladate stoje na enem mestu, začnite hoditi po petah.
- Začnite s prsti, usmerjenimi naravnost, hodite približno 25 jardov.
- Nato usmerite prste navznoter in hodite 25 jardov.
- Končajte tako, da usmerite prste navzven in hodite 25 jardov.
- Ne pozabite držati prednjega dela noge od tal.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Stoječi gleženj Dorsiflexion Stretch
Terence Vanderheiden, D.P.M.Stoječi odsek hrbtnega upogiba gležnja se začne tako, da stoji in je obrnjen proti steni.
- Kolena naj bodo poravnana, peta pa na tleh.
- Sprednji spodnji del stopala postavite ob steno. Začutili boste raztezanje v telečjih mišicah.
- Za ta odsek lahko uporabite tudi nagnjeno ploščad.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Raztezanje stene teleta naravnost do kolena
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ravno raztezanje stene teleta v kolenu se začne tako, da stojite in steni gledate tako, da je vaše telo pravokotno na steno.
- Iztegnite roke in roke in se naslonite na steno.
- Eno koleno držite ravno s peto in stopalom trdno na tleh in se nežno nagnite naprej, dokler ne začutite vlečenja zadnjega dela noge (teleta).
- Ko je koleno ravno, to razteza gastrocnemius (površinsko telečno mišico).
- Držite 30 sekund.
Pogostost:
- Ta odsek ponovite petkrat.
- Naredite to trikrat na dan.
Upognjeno steno tele raztezanje
Terence Vanderheiden, D.P.M.Raztezanje stene upognjenega kolena se začne tudi s stojenjem in s steno, tako da je vaše telo pravokotno na steno.
- Iztegnite roke in roke in se naslonite na steno.
- Eno koleno držite čvrsto s peto in stopalom na tleh in se nežno nagnite naprej, dokler ne začutite vlečenja zadnjega dela noge (teleta).
- Ko je koleno upognjeno, to raztegne soleus (globoko telečno mišico).
Pogostost:
- Ta odsek ponovite petkrat.
- Naredite to trikrat na dan.
Stenski prsti se dvignejo za krepitev
Terence Vanderheiden, D.P.M.Vaja za dvig prstov na steni, ki pomaga pri krepitvi, se začne tako, da stojite s hrbtom ob steni.
- Držite pete na tleh in dvignite sprednji del stopala navzgor (hrbtno upogibanje) proti sprednjemu delu spodnjega dela noge (golenica).
- Zadržite ta položaj 10 sekund.
- Nato spustite stopalo nazaj navzdol, tako da se skoraj dotakne tal, nato začnite z naslednjo vajo.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Naslednji korak
Ko ste obvladali izvajanje vaje z obema nogama hkrati, izvajajte vajo po eno nogo.
Druga različica, ki jo je treba poskusiti, je hitro dvigovanje in spuščanje stopala. Ne pozabite, da imate peto trdno zasidrano na tleh.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Nožni korak drži za krepitev
Terence Vanderheiden, D.P.M.Ta vaja pomaga krepiti mišice na sprednjem delu spodnjih nog.
- Začnite tako, da udobno stojite z nogami v širini ramen.
- Z eno nogo naredite normalno velik korak naprej in pustite, da se peta dotakne tal, preden pa se sprednji spodnji del stopala dotakne tal, se morate ustaviti.
- Ne dovolite, da sprednji del stopala udari o tla.
- Stopite nazaj, tako da bodo stopala ena ob drugi in v širini ramen, kot takrat, ko ste začeli.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to trikrat na dan.
Naslednji korak
Ko osvojite korak normalne velikosti, naredite veliko večji korak naprej. Če to postane enostavno, lahko nadaljujete z uporabo stopničastega blata.
- Stojte z obema nogama na stopničastem blatu.
- Odstopite z blata z eno nogo.
- Vaša peta se mora dotikati tal, vendar se morate ustaviti, preden se sprednji del stopala dotakne tal.
Pogostost:
- Začnite s tremi sklopi po 10 vaj.
- Povečajte na tri sklope po 30 vaj.
- Naredite to 3-krat na dan.
Beseda iz zelo dobrega
Dlake za golenico lahko motijo celo najbolj motivirane tekačeve načrte. V idealnem primeru bi jim preprečili, da bi se sploh pojavili, vendar to ni vedno mogoče.
Tveganje za opornice na goleni lahko zmanjšate samo z raztezanjem.
- Poskusite teči po mehkih površinah
- Med tekom si privoščite primeren počitek
- Poskusite se izogniti udarcem pete in tekom prstov (še posebej pri teku navzdol)
Tudi druge stvari lahko spremenijo.
Na primer, študija iz leta 2019 ugotavlja, da ima lahko kinematika ali način, kako tekači med tekom postavijo noge, pomembno vlogo pri preprečevanju in okrevanju od opornic na goleni ali sindromu medialnega tibialnega stresa.
Če danes živite z opornicami za golenico ali se jim poskušate izogniti v prihodnosti, je dobro, da se povežete s fizioterapevtom, ki ne samo dobro pozna, ampak ima izkušnje s pomočjo športnikom pri tej nadležni bolezni.
.jpg)
