Lahko jeste jajca, ko opazujete holesterol?

Pred približno dvajsetimi leti so številni izvajalci zdravstvenih storitev odvrnili uživanje jajc zaradi visoke vsebnosti holesterola. Pravzaprav je bilo priporočilo zaužiti tri jajčeca ali manj na teden in največ 300 mg holesterola na dan. Ker povprečno, nedotaknjeno, veliko jajčece vsebuje približno 210 mg holesterola, je bilo v skladu s temi smernicami jajce vgraditi v vaš dnevni načrt obrokov. Ko pa je bilo kasneje izvedenih več študij, ki so preučevale vpliv uživanja jajc na raven holesterola, je bilo ugotovljeno, da sama jajca ne prispevajo k povzročanju visoke ravni holesterola pri zdravih ljudeh. Dejansko uživanje enega jajčeca na dan v številnih od teh študij ni bistveno povečalo ravni holesterola pri posameznikih.

5m3photos / Getty Images

Raziskovalci so odkrili, da so posamezniki, ki so uživali jajca, uživali tudi slanino, šunko, rdeče meso, maslo, klobase in druge prehrambene izdelke, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob in transmaščob - kar lahko prispeva k zvišanju ravni lipidov in povečanju tveganja razvoja bolezni srca in ožilja, če se uživa dolgoročno.

Kako se agencije odzivajo na študije

Glede na te študije so številne zdravstvene agencije - tudi Ameriško združenje za srce - sprostile prejšnja priporočila o uživanju treh jajc na teden. Jajca - zlasti rumenjak - imajo lahko veliko holesterola, vendar so polna tudi drugih zdravih hranil. So bogat vir beljakovin, ki vsebujejo esencialne aminokisline, ki jih potrebuje vaše telo. Jajca poleg beljakovin vsebujejo tudi veliko vitaminov, mineralov in maščobno molekulo, imenovano lecitin, ki pomaga pri prenosu in presnovi maščob v telesu. Tudi dietetske smernice ameriškega strokovnega svetovalnega sveta za leto 2015 so nedavno spremenile priporočila za odpravo omejitev za živila z visokim holesterolom, kot so jajca, izključno zaradi njihove vsebnosti holesterola.

Če imate srčno bolezen, hudo visoko raven lipidov ali imate sladkorno bolezen, se pred dodajanjem jajc v dnevni režim obroka pogovorite s svojim zdravnikom. Študije so pokazale, da lahko nekatere populacije, na primer diabetiki, tvegajo razvoj bolezni srca, če uživajo veliko količino živil z visokim holesterolom, na primer jajc. V tem primeru vam lahko zdravnik omeji količino holesterola ali jajc, ki jih zaužijete dnevno.

Obstaja veliko načinov, kako povečati zdrave koristi jajc v prehrani z lipidi, vključno z:

• Pazi, kako pripravljaš jajca. Jajca lahko jeste navadna ali jajca mešate s svežo zelenjavo ali polnozrnatimi žitaricami in ne z živili, ki vsebujejo veliko nasičenih maščob ali sladkorja. Namesto masla za pripravo jajc uporabite majhno količino oljčnega olja ali oljne repice. Če želite svoji jajčni posodi dodati okus, namesto soli uporabite začimbe.
• Jajca uživajte zmerno. Čeprav so študije pokazale, da eno jajce na dan nima pomembnega vpliva na raven holesterola, ni dovolj študij, ki bi pokazale učinke uživanja več kot enega jajčeca na zdravje vašega srca. Jajca štejejo tudi v dnevni vnos kalorij.
• Obstajajo alternative uživanju jajc. Če želite vključiti več jajc za to izredno veliko, zdravo jajčno jed, ne da bi bistveno povečali število kalorij in vsebnost maščob v obroku, lahko namesto tega uporabite jajčni nadomestek. Poleg tega lahko iz jajc tudi previdno odstranite nepoškodovane rumenjake, pri čemer za pripravo jedi uporabite samo beljake.