10 vaj za enostavno dihanje za tesnobo

bymuratdeniz / iStock / Getty Images

Tehnike dihanja se pogosto priporočajo za spodbujanje sprostitve ali za spopadanje s stresom ali napadi tesnobe. Ko dihate, vaše krvne celice prejmejo kisik in sprostijo ogljikov dioksid. Kadar pa so ljudje zaskrbljeni, ponavadi hitro, plitvo vdihnejo prsni koš.

Ta vzorec dihanja se imenuje torakalno (prsno) dihanje, ki lahko moti raven kisika in ogljikovega dioksida v telesu, kar ima za posledico povečan srčni utrip, omotico, mišično napetost in druge fizične občutke. To lahko pomeni odziv na stres in prispeva k napadom tesnobe in / ali panike.

Druga vrsta dihalnega vzorca se imenuje diafragmatično (trebušno) dihanje, kjer globoko, enakomerno vdihnemo. Trebušno dihanje je najpogostejše pri ljudeh, ki spijo ali so v sproščenem stanju.

Če želite določiti svoj dihalni vzorec, položite eno roko na zgornji del trebuha blizu pasu, drugo pa na sredino prsnega koša. Med dihanjem opazite, katera roka se najbolj dviguje. Če pravilno dihate, se mora roka na trebuhu z vsakim vdihom dvigovati in spuščati.

Raziščite, kako lahko s pomočjo preprostih dihalnih tehnik obvladujete stres in tesnobo.

Simptomi napada tesnobe

Napad tesnobe se lahko pri vsakem posamezniku pojavi različno. Nekatere pogoste manifestacije so napeti ali živčni, ne morejo se sprostiti, skrbijo za preteklost ali prihodnost, se bojijo in ne morejo spati. Posamezniki lahko občutijo tudi stvari, kot so hipervigilanca, nemir, razdražljivost in utrujenost. Drugi znak napada tesnobe je hiperventilacija (hitro dihanje), ki ga spremlja potenje in / ali tresenje.

Globoko dihanje

Po podatkih Ameriškega inštituta za stres (AIS) bo globoko trebušno dihanje 20 do 30 minut vsak dan zmanjšalo tesnobo in zmanjšalo stres. Globoko dihanje poveča oskrbo možganov s kisikom in stimulira parasimpatični živčni sistem, ki spodbuja stanje miru. AIS priporoča te certificirane tehnike, ki združujejo globoko dihanje in vizualizacijo:

Tihi odziv

Ta tehnika traja le šest sekund:

1. Nasmehnite se navznoter z očmi in usti in sprostite napetost v ramenih.
2. Predstavljajte si luknje na podplatih. Ko globoko vdihnete, si oglejte vroč zrak, ki teče skozi te luknje, ki se počasi premika po nogah, skozi trebuh in polni pljuča.
3. Ko izdihnete, obrnite vizualizacijo, tako da boste videli, kako vroč zrak izhaja iz istih lukenj na nogah

Dihanje medvedka za otroke

Ta tehnika se lahko uporablja za otroke:

1. Lezite na hrbet, položite eno roko na prsni koš in na trebušček položite medvedka.
2. Zaprite oči in sprostite celo telo.
3. Vdihnite počasi skozi nos. Medvedek bi se moral dvigniti, toda na prsih ne.
4. Ko ste globoko vdihnili, zadržite, štejte do 3, nato počasi izdihnite.
5. Ponavljajte, dokler se ne počutite sproščeno

4-7-8 Dihanje

Ta dihalna tehnika je bila zasnovana tako, da ljudem pomaga lažje zaspati. Ustvaril ga je dr. Andrew Weil, zdravnik in predstavnik za celostno zdravstveno in integrativno medicinsko prakso.

Dihalna vaja 4-7-8, imenovana tudi sproščujoč dih, služi kot naravno pomirjevalo živčnega sistema.

Če želite izvesti metodo 4-7-8, sedite z ravnimi hrbti. Ko pa se seznanite s temi koraki, lahko vajo izvajate tudi v ležišču:

1. Med izvajanjem vaje položite in držite konico jezika ob hrbtu tkiva za zgornjimi sprednjimi zobmi.
2. Popolnoma izdihnite skozi usta in izdajte zvok.
3. Zaprite usta in tiho vdihnite skozi nos do mentalnega števila 4.
4. Zadržite dih za štetje 7.
5. Popolnoma izdihnite skozi usta in zaslišite zvok do števila 8.

Za razliko od zdravilnih pripomočkov za spanje, ki s časom izgubijo svojo učinkovitost, tisti, ki uporabljajo tehniko 4-7-8, s prakso opazno izboljšajo njeno učinkovitost.

Pozorno dihanje

Druga dihalna vaja, ki lahko pomaga v boju proti nespečnosti in izboljša spanju, se imenuje pozorno dihanje. Meditacija čuječnosti vključuje osredotočanje na vaše dihanje in usmerjanje pozornosti vašega uma v sedanjost, ne da bi se zanašali na preteklost ali prihodnost.

Nadzor dihanja je velik del pozornosti, pravi dr. Hebert Benson s Harvarda povezanega inštituta za medicino telesa telesa Benson-Henry.

Priporoča:

1. Izberite pomirjujoč poudarek. Dobri primeri so vaš dih, zvok (»om«), kratka molitev, pozitivna beseda (na primer »sprostite se« ali »mir«) ali stavek (»vdihnite mirno, izdihnite napetost«). Če izberete zvok, ga med vdihom ali izdihom ponovite glasno ali tiho.
2. Spustite se in se sprostite. Ko opazite, da vam je misel zašla, preprosto globoko vdihnite ali si recite »razmišljanje, razmišljanje« in nežno vrnite svojo pozornost na izbrani fokus.

Študija vInterna medicina JAMApregledal 49 odraslih srednjih in starejših, ki so imeli težave s spanjem. Polovica je zaključila program zavedanja pozornosti, ki jih je naučil meditacije in drugih vaj, namenjenih osredotočanju na trenutek. Druga polovica je zaključila pouk spanja o spanju, ki jih je naučil, kako izboljšati svoje navade v spanju. V primerjavi z ljudmi v skupini za vzgojo spanja so imeli tisti iz skupine čuječnosti na koncu šestih seans manj nespečnosti, utrujenosti in depresije.

Druga študija, v kateri je sodelovalo 36 univerzitetnih študentov, je pokazala, da sta vsakodnevno pozorno dihanje in kognitivna ponovna ocena pomagala zmanjšati tesnobo pri testiranju. Poleg tega sta bila pozorna dihalna in kognitivna ponovna ocena učinkovita pri zmanjševanju tesnobe pri testiranju.

Osredotočenost na dih je še ena sprostitvena tehnika, podobna pozornemu dihanju, ki vključuje globoko, ritmično dihanje, duševno nenavezanost in uporabo besede ali besedne zveze, ki človeku pomaga, da se osredotoči.

Diafragmatično dihanje

Diafragmatično dihanje ali trebušno dihanje naj bi vam pomagalo pri pravilni uporabi diafragme med dihanjem, da bi zmanjšali delo dihanja tako, da upočasnite hitrost dihanja, zmanjšali potrebo po kisiku in za dihanje porabili manj truda in energije.

Ko boste naslednjič zaskrbljeni, preizkusite to preprosto tehniko sprostitve, ki jo lahko izvedete stoje, sede ali ležite:

1. Počasi in globoko vdihnite skozi nos. Naj bodo ramena sproščena. Vaš trebuh naj se razširi, prsni koš pa naj se dvigne zelo malo.
2. Počasi izdihnite skozi usta. Ko izpuhujete zrak, rahlo stisnite ustnice, vendar naj bo čeljust sproščena. Med izdihom lahko zaslišite nežen zvok.
3. Ponovite to dihalno vajo. Naredite to nekaj minut, dokler se ne počutite bolje.

Počasno dihanje

Čeprav lahko hitro, plitvo in osredotočeno dihanje prispeva k številnim težavam, vključno z anksioznostjo, lahko gojenje večjega nadzora nad pljuči prinese številne koristi za vaše duševno in fizično zdravje. Pregled ustrezne znanstvene literature iz leta 2018 je pokazal, da lahko počasno globoko dihanje pomaga ublažiti simptome depresije in tesnobe, poleg tega pa pomaga tudi pri lajšanju nespečnosti.

Zanimivo je, da je starejša študija pokazala, da je lahko določena pogostost dihanja - s približno šestimi izdihi na minuto - še posebej obnovitvena in sproži sproščujoč odziv v možganih in telesu.

Strokovnjaki opredeljujejo počasno dihanje kot katero koli hitrost od 4 do 10 vdihov na minuto. Tipična hitrost dihanja pri ljudeh je med 10–20 vdihov na minuto.

Dihanje z ustnicami

Dihanje z ustnicami je dihalna tehnika, zasnovana za učinkovitejše dihanje s počasnejšim in bolj namernim dihanjem. Po vdihu zavihate ustnice in skozi njih počasi in namerno izdihnete, pogosto med štetjem.

Dihanje z ustnicami se je izkazalo za koristno za ljudi z anksioznostjo, ki je povezana s pljučnimi stanji, kot sta kronična obstruktivna pljučna bolezen (KOPB) in emfizem. Izvaja se lahko do štiri do petkrat na dan.

Evo, kako se to naredi:

1. Sprostite vrat in ramena.
2. Počasi vdihnite skozi nosnice 2 sekundi (imejte usta zaprta), globok vdih ni potreben, normalno dihanje bo v redu.
3. Izdihnite skozi usta 4 sekunde (ključni je podaljšani čas). Med izdihom zvijte usta, kot da bi se poljubili.
4. Med dihanjem držite počasi in enakomerno dihajte; ne dihajte težko.

Resonančno dihanje

Z resonančnim dihanjem, imenovanim tudi koherentno dihanje, lahko pomirite tesnobo in se sprostite.

Študija 15 udeležencev je skušala oceniti učinke joge in skladnega dihanja s petimi vdihi na minuto na simptome depresije in določiti optimalen urnik joge za prihodnje študije pri posameznikih z veliko depresivno motnjo (MDD). Med 12-tedenskim posegom so se simptomi depresije pri bolnikih z MDD znatno zmanjšali tako v skupinah z velikimi kot v majhnih odmerkih.

Kako izvajati resonančno dihanje:

1. Lezite in zaprite oči.
2. Nežno vdihnite skozi nos, zaprtih ust, za 6 sekund. Ne napolnite pljuč preveč polna zraka.
3. Izdihnite 6 sekund, tako da dih počasi in nežno zapusti telo. Ne silite.
4. Nadaljujte do 10 minut.
5. Vzemite si nekaj dodatnih minut, da boste mirni in se osredotočite na to, kako se počuti vaše telo.

Jogijske dihalne vaje

Z nadzorovanjem dihanja (praksa, imenovanapranajama), so stari jogiji ugotovili, da lahko spremenijo svoje duševno stanje. Pranayama prakse ustvarjajo svoje učinke tako, da upočasnijo in uravnavajo dih. To vključuje tisto, kar znanstveniki imenujejo parasimpatični živčni sistem, zapleten biološki mehanizem, ki nas pomirja in pomirja.

V stresnih časih ljudje običajno prehitro dihajo, kar lahko privede do sprememb relativne količine ogljikovega dioksida, kar pa poruši idealno kislo-alkalno ravnovesje krvi. To lahko povzroči trzanje mišic, slabost, razdražljivost, omotičnost, zmedenost in tesnobo.

Jogijsko dihanje lahko pomaga doseči ravnovesje v telesu in umu. Prakse uma in telesa se vse pogosteje uporabljajo pri zdravljenju posttravmatske stresne motnje (PTSM) in so povezane s pozitivnimi učinki na stresne bolezni v večina obstoječih študij.

Če želite preizkusiti zavestno razširitev diha:

1. Sedite na stolu s pokončno hrbtenico ali ležite na hrbtu na tleh.
2. Konice prstov rahlo položite na spodnji del trebuha, tik nad sramno kost, in poskusite usmeriti inhalacije v ta prostor ter vsakič razširiti trebuh.
3. Premaknite konice prstov v prostore pod ključnicami, nasvete konic položite na stranice prsnice, preostanek prstov pa potegnite ob straneh.
4. Za nekaj vdihov poglejte, ali lahko te prostore nežno razširite.
5. Pazite, da bo vaše grlo čim bolj mehko, ko to počnete, saj ga med vdihom v zgornji del prsnega koša napenjamo.
6. Kolikor je le mogoče, vdihnite telo v hrbet, začutite, kako balonira in se nato izprazni z vsakim ciklom dihanja.

Nadomestno dihanje skozi nosnico

Nadomestno dihanje skozi nosnico (ANB) je še ena dihalna tehnika, ki jo lahko izvajate kot del joge ali meditacijske prakse ali samostojno, da si pomagate umiriti svoj um.

V študiji 100 udeležencev, ki je preučevala učinke ANB na dihalne funkcije zdravih mladih odraslih, ki živijo stresno življenje, so raziskovalci ugotovili, da se je dihalna funkcija po uporabi tehnike znatno izboljšala.

Hillary Rodham Clinton je med stresnimi predsedniškimi volitvami leta 2016 potrdila uporabo nadomestnega dihanja skozi nosnico.

Evo, kako se to naredi:

1. Sedite v udobnem položaju z dolgo hrbtenico in boki sproščeno.
2. Sprostite napetost s čeljusti.
3. Zapri oči.
4. Levo roko položite na levo koleno z dlanjo navzgor.
5. Konico kazalca in srednjega prsta desne roke položite na čelo med obrvami s prstancem in mezincem na levo nosnico in palec na desno nosnico
6. Z prstancem in mezincem odprite in zaprite levo nosnico, s palcem pa desno nosnico.
7. Pri izdihu s palcem zaprite desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.
8. Vdihnite skozi obe nosnici, zaprite desno nosnico in izdihnite skozi levo nosnico.
9. Vdihnite skozi levo nosnico in nato zaprite z prstancem. Spustite palec na desni nosnici in izdihnite skozi desno nosnico.
10. Vdihnite skozi desno nosnico, zaprite s palcem, spustite prstanec z leve strani in izdihnite skozi levo nosnico.

Levji dih

Levji dih, ozsimhasanav sanskrtu je še ena koristna jogijska dihalna praksa. Morda se vam zdi, da se vam iztikanje jezika in rjovenje kot leva zdi nenavadno, vendar raziskave pravijo, da lahko pomaga sprostiti mišice na obrazu in čeljusti. Nekatere študije so pokazale, da lahko tehnike jogijskega dihanja, kot je levji dih, pomagajo ublažiti stres in izboljšajo kardiovaskularne funkcije. V jogi je znan tudi kot levja poza.

Levji dih naredite tako:

1. Poiščite udoben sedeči položaj.
2. Rahlo se nagnite naprej, z rokami pritrdite na kolena ali tla.
3. Razširite prste čim širše.
4. Vdihnite skozi nos.
5. Na široko odprite usta, iztegnite jezik in ga iztegnite navzdol proti bradi.
6. Na silo izdihnite, nosite dih čez koren jezika.
7. Med izdihom izdajte zvok "ha", ki prihaja globoko iz trebuha.
8. Nekaj ​​trenutkov normalno dihajte.
9. Levjo sapo ponovite do 7-krat.

Beseda iz zelo dobrega

Pokazalo se je, da počasne, globoke, ritmične dihalne vaje blagodejno vplivajo na tesnobo in stres. Lahko jih izvajamo ves dan, samostojno ali v skupini za meditacijo ali jogo.