Kot lahko potrdi kdorkoli, je najlažje vstati po dobrem spancu. Želja po spanju (kar imenujemo vztrajnost spanja) se bo močno zmanjšala, če se boste dovolj spočili.
Povprečni odrasli potrebujejo osem ur spanja, vendar se količina, ki jo potrebujete, lahko razlikuje in vaše potrebe po spanju lahko enostavno določite. Koristno je tudi upoštevanje splošnih smernic za boljši spanec. Tu so še drugi načini, kako se zjutraj zbuditi spočiti.
Pijte kofein
Guillermo Murcia / Getty ImagesMilijoni ljudi začnejo naš dan s kofeinsko pijačo in to je res odličen način za prebujanje. Ne glede na to, ali uživamo kot kava, čaj, vroča čokolada, soda pop ali celo energijska pijača, ima lahko kofein koristne opozorilne lastnosti.
Kofein blokira kemikalijo adenozin, zaradi katere se počutimo zaspani. Čeprav ima lahko uporaba kofeina nekaj škodljivih učinkov, so ti razmeroma benigni. Zaradi kratkega razpolovnega časa bo večina udarcev izginila v petih do šestih urah.
Izgubite budilko
Regina Podolsky / EyeEm / Getty ImagesTudi v najglobljih fazah spanja vas bo budilka potegnila nazaj k zavesti. Kot del boljših smernic za spanje je priporočljivo, da ne uporabljate budilke. Za mnoge ljudi budilke vodijo v pomanjkanje spanja.
Ker pa ima večina ljudi jutranje obveznosti (in se morda drugače ne zbudijo pravočasno), postane budilka nujen del njihovih vsakodnevnih rutin.
Bodite izpostavljeni svetlobi
Tara Moore / Getty ImagesČeprav je lahko težavno glede na letni čas in vašo lokacijo, lahko izpostavljenost jutranji svetlobi ugodno vpliva na spodbujanje budnosti. Naša telesa sledijo naravnemu cirkadianemu ritmu in svetloba najmočneje vpliva na to biološko uro.
Najbolje je uživati v posredni svetlobi, namesto da bi gledali naravnost v sonce. Uporaba svetlobnih skrinjic in fototerapija lahko posnema te ugodne učinke.
Uporabite stimulanse na recept
Richard Seagraves / Getty ImagesPri posameznikih z ekstremno izčrpavajočo čezmerno zaspanostjo bo morda potrebna uporaba stimulativnih zdravil na recept, da se prebudijo in delujejo ves dan. Prekomerno zaspanost pri motnjah spanja, kot so narkolepsija ali huda apneja v spanju, lahko zdravimo s temi poživili.
Poživila se lahko uporabljajo tudi pri delavcih v nočni izmeni. Te možnosti vključujejo Ritalin (metilfenidat), Provigil (modafinil) in Nuvigil (armodafinil), ki so lahko koristni v izjemnih okoliščinah.
Vzdržujte reden urnik spanja
JGI / Tom Grill / Getty ImagesNaša telesa raje sledijo običajnim vzorcem in naše vedenje lahko okrepi te naravne cirkadiane ritme. S spanjem in vsakodnevnim vstajanjem lahko okrepimo željo po spanju
Za tiste z motnjami cirkadianega ritma je to lahko težje. Če pa boste vstajali vsak dan ob istem času - vključno z vikendi -, bo to lažje storiti.
Zdravite svoje motnje spanja
Terry Vine / Getty ImagesČe imate eno od različnih motenj spanja, lahko to negativno vpliva na vašo sposobnost vstajanja zjutraj. To se lahko zgodi, če imate prekomerno zaspanost iz nemirne noči, kakršna se lahko pojavi pri nespečnosti ali apneji med spanjem.
Če imate motnje spanja cirkadianskega ritma, kot je sindrom zapoznele faze spanja, boste morda želeli pozno spat in prespati. Za te nočne sove bo to imelo tudi negativne posledice.
Z iskanjem ustrezne ocene in zdravljenja katere koli osnovne motnje spanja se boste morda lažje zbudili zjutraj.
Vadite in bodite aktivni
Maria Fuchs / Getty Images
Če imate težave s čiščenjem spanja in začenjanjem dneva, boste morda želeli biti aktivni najprej zjutraj. Razporejanje kratkega obdobja vadbe po prebujanju bo opozorilo vaše telo in duha.
Poskusite priti ven in na svež zrak. Čez dan se boste počutili bolje, ponoči pa boste morda celo bolje spali.
Zajtrkovati
Hinterhaus Productions / Getty ImagesZdi se kot preprost nasvet, toda zajtrk je odličen način, da se zbudite. Že majhen jutranji obrok vam lahko da počitek energije za lažji dan. Če vključite porcijo kofeina, boste morda imeli še več koristi od zajtrka. Obstajajo dobri dokazi, da nas lahko hrana zbudi.
Zbudite se sami
Gary John Norman / Getty ImagesNajboljši način za jutranje prebujanje je morda najtežji - dovolite si, da se zbudite sami. To zahteva primeren nočni počitek (brez pomanjkanja spanja).
V idealnem primeru bi ugotovili, koliko spanja potrebujemo, in uredili svoje urnike, ki bi to redno omogočali vsako noč. To lahko zahteva razkošje časa, ki ga mnogi od nas morda nimajo, vendar je najbolje, če vam to uspe.
-in-sleep.jpg)
