Kdaj naj grem spat glede na starost?

Povprečna količina spanja (imenovane potrebe po spanju), ki je potrebna za posameznika, se v celotnem življenju niha. Potrebe po spanju v veliki meri temeljijo na starosti. Kdaj je primeren čas za spanje, da se zadovolji določeno število ur za ustrezen počitek, da se zadovoljijo posebne potrebe po spanju?

Raziščimo, koliko spanja je potrebno glede na starost, predlagani čas za spanje, kaj lahko povzroča težave pri sestanku s spanjem in nasvete glede zaspanja.

Koliko spanja potrebujete

Pri razmisleku o primernih urah spanja za posameznika se upošteva količina spanja, ki je potrebna za prebujanje po osvežitvi, ali potreba po spanju. Potrebe po spanju pogosto določajo starost, čeprav genetika in okolje, zdravstvene in vedenjske razmere osebe lahko vplivajo na njihove potrebe.

Strokovnjaki spanja priporočajo, da odrasli za optimalno zdravje prespijo med sedem do devet ur spanja ali povprečno osem ur.

Občasno lahko odrasli spadajo v dve kategoriji: kratki pragovi in ​​dolgi pragovi. Kratek spanec je lahko v redu, saj ima manj spanja od povprečno priporočenih ur spanja (manj kot sedem ur). Dolgi pragovi potrebujejo več kot povprečno priporočene ure spanja ali nad devet ur, da se počutijo dobro spočiti.

Za mlade odrasle in ljudi, ki si opomorejo od dolga v spanju, bi lahko koristilo spanje več kot devet ur na noč. Pomanjkanje spanja ali pomanjkanje spanja je povezano z različnimi negativnimi zdravstvenimi izidi, vključno z depresijo, boleznimi srca, debelostjo in povečanjem telesne mase.

Otroci potrebujejo več spanja kot odrasli, da se počutijo dovolj spočiti. Skozi otroštvo in v celotni življenjski dobi se povprečna količina spanja spreminja.

Priporočila po starosti

Nacionalna fundacija za spanje priporoča naslednje:

• Novorojenčki (od 0 do 3 mesecev): Povprečno 14 do 17 ur spanja na dan, vključno z dremežem.
• Dojenčki (od 4 do 11 mesecev): V povprečju bi morali spati od 12 do 15 ur na dan, vključno z dremeži.
• Malčki (od 12 do 35 mesecev): v povprečju 11 do 14 ur, vključno z dremeži.
• Predšolski otroci (3 do 5 let): Povprečno 10 do 13 ur na dan.
• Otroci šolske starosti (od 6 do 13 let): V povprečju naj bi bilo od devet do 11 ur na dan.
• Najstniki (14 do 17 let): Povprečno osem do 10 ur na dan.
• Mlajši odrasli (stari od 18 do 25 let): V povprečju naj bi sedem do devet ur na dan.
• Odrasli (26 do 64): v povprečju naj bi sedem do devet ur na dan.
• Starejši odrasli (stari 65 let in več): V povprečju naj bi sedem do devet ur na dan.

Nastavitev časa za spanje

Na splošno lahko nastavitev časa za spanje uporabite s povprečnim številom ur spanja, potrebnih za zadovoljevanje potreb po spanju, in štetjem nazaj od želenega časa bujenja.

Na primer, če predpostavimo, da je želeni čas bujenja med 7:00 in 8:00:

• Otroci se lahko uspavajo, ko so zaspani, med približno 7:00 in 20:00 uro.
• Malčke lahko spite med 7:00 in 21:00.
• Predšolske otroke je mogoče spat v posteljo od 8:00 do 21:00.

Glede na to, da se čas budnosti premika zaradi urnikov šole ali dela in časa, ki je potreben za pripravo na dan, se lahko čas budnosti približa od 5:00 do 7:00 zjutraj, kar ima za posledico naslednje predlagane ure spanja:

• Otroci šolske starosti naj gredo spat med 8:00 in 21:00.
• Za zadostno spanje najstniki naj razmislijo o spanju med 9:00 in 22:00.
• Odrasli naj poskušajo spat med 10:00 in 23:00.

S spremenljivimi urniki, časi budnosti in celo potrebami spanja ti časi za spanje niso nastavljeni za vsakogar. Individualne potrebe se razlikujejo.

Kljub starosti in potrebam spanja je za boljše spanje pomembno, da imamo ves čas budnosti tudi med vikendi.

Težave pri sestanku pred spanjem

Običajno je, da se občasno srečate s spanjem ali zaspite. Če težave s spanjem postanejo vzorec, bi se morda lahko spopadli z nespečnostjo.

Nespečnost pri otrocih

Otroci, ki težko zaspijo, imajo lahko vedenjsko nespečnost. Obstajata dve vrsti vedenjske nespečnosti - začetek spanja in določanje meja. Nespečnost v spanju poslabša prisotnost staršev, ko otrok zaspi, vendar odsotnost po prebujanju.

Tako kot na nespečnost pri odraslih lahko tudi na težave s spanjem vpliva okolje spanja. Prisotnost staršev, medtem ko otrok zaspi, zlasti za blažilne dejavnosti, kot sta zibanje in petje, lahko postane del otrokovega pogojenega spanca.

Najboljši način za reševanje nespečnosti, ki se pojavi v spanju, je, če starš prekine povezavo te prisotnosti. Spreminjanje pomirjujočih tehnik, omogočanje otroku, da se po nočnem prebujanju sam pomirja, ali celo dovolitev otroku, da "joče", so lahko učinkovite tehnike za razbijanje tega vedenja.

Nespečnost pri določanju meja se najpogosteje razvije iz negovalčeve nezmožnosti ali nepripravljenosti, da določi dosledna pravila pred spanjem in uveljavi reden čas spanja. Težavo pogosto poslabša otrokovo opozicijsko vedenje.

Ponastavitev meja je najboljši način za lajšanje nespečnosti, ki postavlja meje. Z doslednim spanjem, zavračanjem nerazumnih zahtev pred spanjem in načrtovanjem tihe dejavnosti 20 do 30 minut pred spanjem lahko določite meje in otroci lahko dobijo ustrezno količino spanja, ki jo potrebujejo.

Nespečnost pri odraslih

Za odrasle obstajajo različne podvrste nespečnosti, ki drugače delujejo pri oteževanju zaspanja. Nespečnost je lahko posledica posameznikove genetike ali pa je povezana z različnimi motnjami spanja, kot je apneja v spanju, ali psihološkimi motnjami, kot sta tesnoba in depresija.

Nespečnost lahko povzroči simptome, kot so utrujenost in dnevna zaspanost, slaba pozornost in koncentracija, zmanjšana energija in motivacija ter celo večje tveganje za samomor.

Na srečo obstajajo različni načini zdravljenja nespečnosti pri odraslih. Uspavalne tablete so lahko koristne kot začasna rešitev, in če se želite izogniti zdravilom, bi bila dobra možnost kognitivno vedenjska terapija za nespečnost (CBTI).

Namigi in triki

Zaspanje in sestanek pred spanjem lahko učinkovito opravite s pomočjo naslednjih nasvetov.

Dobro okolje za spanje

Vaša spalnica zelo vpliva na optimizacijo vašega spanca in sposobnosti zaspanja. Za dobro spanje je na splošno koristno tiho okolje. Priporočljiva je hladna in temna soba, čeprav jo je mogoče prilagoditi glede na vaše osebne želje.

Prepričajte se, da se počutite udobno, na primer zagotovite udobno vzmetnico in posteljnino ter rešite prostor stresorjev, kar vam bo pomagalo pri spanju.

Nočna rutina

Vzpostavitev dosledne rutine pred spanjem in izvajanje tehnik sproščanja vam lahko pomaga tudi pri sprožitvi želje po tem, da ob pravem času zaspite. Nočna rutina pripravi vaš um in telo na spanje, kar vam pomaga pri sproščanju in sprostitvi pred popolnim počitkom.

Nekatere dejavnosti, ki bi jih lahko izvajali med nočno rutino, so branje, poslušanje glasbe, raztezanje ali kopanje. Najbolje je, da se izognete pretiranim stimulativnim aktivnostim pred spanjem, kot je gledanje televizije ali sodelovanje v aerobnih vadbah.

Čim bolj se je treba izogibati mobilnim telefonom in elektroniki. Umetna svetloba z zaslona lahko prispeva k premikanju časa spanja in oteži zaspanje.

Dobra higiena spanja

Vzdrževanje dobre higiene spanja, ki vključuje navade, ki obdajajo spanje čez dan in pred spanjem, vam lahko pomaga pri uresničitvi vašega cilja pred spanjem. Izogibanje dremanju čez dan je koristen del vzdrževanja dobre higiene spanja. Naps zmanjša celoten dolg spanja, kar bo zmanjšalo željo po spanju.

Izogibajte se preživljanju časa v postelji budnega ali opravljanju dejavnosti v postelji, kot je branje ali gledanje televizije, za dobro higieno spanja. Kolikor je le mogoče, se poskušajte izogibati povezovanju postelje in spanca z budnostjo. Nenazadnje lahko dosleden čas bujenja in seveda dosleden spanec pomagata pri spanju.

Beseda iz zelo dobrega

Količina spanja, ki jo potrebujemo, se spreminja s starostjo. Ugotovitev tega je koristna pri določanju primernih ur spanja in budnosti. Če ostanete dosledni časom spanja in budnosti, ohranjate dobro okolje za spanje, se držite nočne rutine in imate dobro higieno spanja, lahko učinkovito pridobite spanje, ki ga potrebujete, da ostanete zdravi in ​​spočiti.

Če želite izvedeti več o optimalni uri za spanje glede na vašo starost in potrebe po spanju, se posvetujte s pooblaščenim zdravnikom za spanje.