Kako cirkadijski ritmi vplivajo na spanje

Spanje je med številnimi fiziološkimi procesi v človeškem telesu, ki jih usmerjajo cirkadiani ritmi, skupek med seboj povezanih notranjih ur, ki ves dan neodvisno nihajo. Zato ni presenetljivo, da se lahko ob izklopu cirkadianih ritmov osebe pojavijo težave, kot sta nespečnost ali dnevna zaspanost.

Če se ukvarjate s težavami s spanjem, vam lahko splošno razumevanje, kako se vzpostavljajo cirkadijski ritmi in kako jih je mogoče odvreči, pomaga razumeti korake, ki jih lahko uporabite za vzpostavitev zdravega urnika spanja.

Dejavniki, ki vplivajo na cirkadijske ritme

Zunanji dejavniki, znani kot nemški zeitgebers, za »dajalce časa« - zlasti svetloba - in genetika so glavni vplivci na cirkadijske ritme.

Sonce in svetloba

Oboje je pomembno za cirkadijske ritme, ker so fotosenzibilne celice v mrežnici neposredno povezane s sprednjo hipotalamusno žlezo v možganih, kjer je suprahiasmatsko jedro (SCN) ali srčni spodbujevalnik telesa. SCN sinhronizira številne biološke in fiziološke procese v telesu, vključno s spanjem in budnostjo.

Sončna svetloba, ki vstopa v oko, potuje do optičnih živcev, nad katerimi optični hiasm v obliki črke X oddaja živčne signale SCN.

• Ko se zjutraj sončna svetloba poveča na začetku dneva, vizualni sistem signalizira SCN, da aktivira receptorje v možganih, ki spodbujajo proizvodnjo stresnega hormona kortizola, kar vodi do budnosti in povečane energije.
• Ko se sončna svetloba konec dneva zmanjšuje, vizualni sistem signalizira SCN, da aktivira epifizo, organ, odgovoren za proizvodnjo hormona spanja melatonina.

Genetika

Ugotovljeno je bilo, da nekateri geni pomagajo vzdrževati cirkadiane ritme, neodvisno od zunanjih vplivov. Prvi tak gen, imenovan URA (Circadian Locomotor Output Cycles Kaput), je dr. Joseph Takahashi s sodelavci identificiral leta 1994. Od takrat so odkrili več genov, ki predstavljajo osnovno molekularno uro telesa.

Cirkadijska desinhronizacija

Ko se notranja ura osebe poravna, se lahko razvijejo cirkadijske motnje, kot so sindrom zapoznele faze spanja-budnosti (nezmožnost zaspati) in sindrom napredne faze spanja-budnosti (pri katerem spanje nastopi prezgodaj). Stopnja desinhronizacije je v veliki meri odvisna od posameznikove genetike in od tega, v kolikšni meri se prekinejo dnevni in nočni vzorci.

Do desinhronizacije lahko pride zaradi številnih okoliščin, med katerimi so:

• Spremembe časovnega pasu. Jet lag je za ljudi, ki potujejo, moteč cirkadiani ritem.
• Poletni čas. Izguba ene ure lahko kratkoročno vpliva na cirkadijske ritme.
• Popolna slepota. Raziskave so pokazale, da imajo ljudje, ki so slepi od rojstva, težave s ciklom spanja in budnosti zaradi pomanjkanja svetlobnih znakov iz okolja, kar lahko privede do stanja, znanega kot motnja ritma spanja in budnosti, ki ni 24 SWRD).

Motnje faze spanja in budnosti, ki niso 24, se lahko pojavijo tudi pri slabovidnih posameznikih, čeprav le redko. Vzrok ni povsem jasen, vendar se zdi, da prizadene tiste z izjemno nerednim delovnim časom, vključno s tistimi, ki opravljajo izmensko delo. Ljudem, ki se spopadajo z nespečnostjo ali brez SWRD, lahko nočni odmerek 5 do 10 miligramov melatonina izboljša vzorce spanja.

Premagovanje motenj cirkadianega ritma

Nepravilni vzorci spanja lahko vplivajo na zdravje in kakovost življenja. Na primer, delavci, ki delajo ponoči, se na stres svojih urnikov pogosto odzovejo s prenajedanjem, kar lahko privede do povečanja telesne mase in slabega nadzora glukoze.

Če se soočajo z nespečnostjo ali SWRD, ki ni 24, je znano, da nočni odmerek 5 do 10 mg melatonina izboljša vzorce spanja.

Konec koncev je najboljši način za premagovanje cirkadijske disregulacije ponastavitev notranje ure s koraki za izboljšanje higiene spanja.

• Vzdržujte reden urnik spanja: Vsako noč v tednu pojdite spat ob istem času in z budilko vsako jutro zbudite ob istem času.
• Ne dremajte: spanje podnevi zmanjša "dolg spanja", tako da ponoči potrebujete manj spanja. To lahko moti običajno rutino spanja.
• Ne glejte televizije in ne berite v postelji: ustavite kakršno koli zabavo in izključite vso elektroniko (vključno z mobilnimi telefoni) vsaj 30 minut pred spanjem.
• Izogibajte se kofeinu in alkoholu nekaj ur pred spanjem: kofein vas lahko preveč stimulira. Alkohol vam lahko pomagapadecspal, vendar bo verjetno povzročil prekinitve spanja in jutranje trpljenje.
• Naj bo spalnica temna: ugasnite vse luči in tesno zaprite zavese ali senčila. Okenske obloge, ki prepuščajo svetlobo, zamenjajte s senčili, ki temnejo v sobi. Upoštevajte, da maske za spanje lahko preprečijo vstop sončne svetlobe v oči in ovirajo okoljske signale, ki naj bi vas vznemirjali, ko je čas, da se zbudite.
• Spustite termostat: Verjetno boste mirneje spali v hladni sobi. Tudi pozimi ne nabirajte preveč odej.
• Naj bo tiho: nenadni zvoki lahko povzročijo trenutne zagone, ki prekinejo sicer miren spanec. Če vaš partner glasno smrči, raziščite zdravila proti smrčanju ali investirajte v par ušesnih čepkov.

Beseda iz zelo dobrega

Vzroki za cirkadijske motnje niso vedno jasni in lahko traja več kot melatonin, da se stvari popravijo. Če se soočate s kronično nespečnostjo in dnevno zaspanostjo, se posvetujte s svojim zdravnikom za zdravnika spanja, ki je certificiran na krovu in vam lahko pomaga diagnosticirati in zdraviti vaše stanje.